Что такое апатия, и как с ней бороться

Что такое апатия, и как с ней бороться

Апатия проявляется в полном отсутствии интересов и стремлений. Человек становится пассивным, предпочитает мало двигаться, старается избегать общения.

Это состояние может быть кратковременным или длиться долго. Возникает вследствие психологических проблем, психических заболеваний, органических поражений головного мозга, а также может носить соматический характер.

Как проявляется апатия или почему человеку «все равно»

Апатичного человека можно заметить сразу. У него усталый, потухший взгляд. Он не проявляет никаких эмоций, когда окружающие вокруг ведут оживленную беседу. Не стремится поддержать разговор. Все, что он хочет – лежать и ничего не делать.

Состояние апатии можно перепутать с депрессией, но у этого заболевания совсем другие проявления, и о депрессии мы поговорим в следующий раз.

При апатии человеку трудно на чем-то сосредоточиться, он «заставляет себя» выполнять простые домашние дела. Он пытается сконцентрироваться на чем-то, и не может. В голове только одна мысль: «Мне все равно». У него не вызывают отклика ни радостные, ни грустные события и отсутствуют побуждения к любой деятельности. Он практически не проявляет никаких эмоций, так как для этого нужны силы, а у него их нет. Иногда ему трудно встать с постели и умыться. Человек, находящийся в состоянии апатии, чувствует постоянную вялость и усталость.

Некоторые апатию приравнивают к лени. Считается, что если человек лежит и ничего не хочет делать, он просто ленится. С таким отношением можно пропустить начало заболевания, когда легко помочь, а позже нужно приложить много усилий, чтобы вывести человека из состояния апатии. Будьте внимательны к своим родным и близким, обращайте внимание на малейшие изменения в поведении, чтобы не пропустить начало развития серьезных заболеваний.

На приеме у психолога Игорь, 22 года. Пришел с мамой. Мама эмоционально рассказывает, что Игоря перестали интересовать родные и друзья, его не допросишься помочь по дому. Он не хочет никуда идти, надо на работу устраиваться – а он лежит целыми днями и ничего не делает. Женщина настроена «вытащить сына из лени», как она выразилась. Просит воздействовать на сына, так как он «не ценит ее и ее усилий». Игорь грустен и безучастен. Он отвечает на вопросы спокойно, но с некоторым усилием. В ходе беседы выясняется, что он только что окончил институт, хотел найти работу, но что-то с ним случилось. Каждый день с самого утра у его нет сил. Не хочется никуда ехать и ничего делать. Он готов спать целыми сутками, думает, что с ним что-то не в порядке. Психолог уточняет, какие события предшествовали такому состоянию. Оказывается, очень трудной была подготовка к госэкзаменам. Долго по ночам писал диплом и еще подрабатывал. А потом вдруг не стало сил…

Неспециалисту трудно понять, что это проявления апатии, вот и мама Игоря говорит о лени. Когда выясняется, что ее сын нуждается в помощи, она долго молчит, потом начинает плакать, но быстро берет себя в руки и начинает спрашивать, что им делать. Апатия у Игоря возникла, как следствие длительного стресса в ходе подготовки к экзаменам. Это пока легкая форма, и психотерапевт дает рекомендации, которые могут помочь Игорю.

Учитывая, что апатия редко возникает как проявление одного явления, молодому человеку предлагают психотерапию, курс – 10 сессий.

В ходе работы со специалистом выясняются и другие моменты, невозможность соотнести свои желания и амбиции с теми реальными перспективами устройства на работу, которые есть сейчас, страх предъявлять себя другим, который усилился после тяжелой сдачи экзаменов, неумение регулировать свое эмоциональное состояние. Общее ощущение безвыходности, безнадежности, субъективное представление о том, что все усилия бессмысленны – все это в комплексе привело к наступлению апатии. Совместная работа клиента и психотерапевта, которая в итоге длилась полгода, помогла не только решить все эти внутренние проблемы Игоря, но и в разы снизить вероятность возникновения апатии в будущем.

Когда все краски серые или признаки апатии

Что должно насторожить вас в поведении близкого? Если прежде жизнерадостный человек перестал улыбаться. Если он не реагирует на шутки, и у него постепенно исчезают все эмоции. Вас начинает беспокоить его вялость и слабость. Он теряет интерес к любым событиям, которые происходят вокруг него, не хочет есть, а пытается все время лежать, нужно насторожиться. Такое поведение служит первым сигналом о том, что у этого человека возникли психологические проблемы. Нередко такое состояние списывается на недосып, усталость, большое количество забот, но на самом деле – это проявления апатии.

Основные симптомы апатии:

• Отсутствие интереса к любым событиям.
• Безразличие и отсутствие инициативы.
• Нежелание общаться с кем бы то ни было.
• Постоянное стремление к одиночеству.
• Грусть без видимых причин.
• Нежелание выполнять привычнее обязанности.
• Не проходящая усталость.
• Постоянная слабость.

Жизнь не бывает безоблачной, и человек устроен так, что у него есть силы противостоять жизненным трудностям. Если же он постоянно пребывает в состоянии усталости, подавлен и вял – это признак нездоровья.

Почему возникает апатия

Иногда апатия – сигнал, который посылает нам организм, который означает, что вы что-то делаете не так. Возможно, вы очень давно:

• Тратите время на то, что не нужно делать и не находите времени на себя.
• Подавляете свои чувства, стремитесь сгладить ситуацию (например, в отношениях семье), чтобы все было тихо – мирно. Ни на что другое сил не остается.
• Работаем не на той работе, ведем «чужую» жизнь, которую придумали для нас родители или друзья.

Таким образом, получается, состояние апатии может возникнуть из-за постоянных стрессов, потери жизненных ориентиров, неврозов и постоянных переживаний.

Не стоит забывать о себе, апатия так и «ждет», когда вы исчерпаете свой эмоциональный ресурс, вот тут она и может проявить себя во всей «красе.

Очень часто предотвратить возникновение апатии легче, чем потом выйти из нее. Если в вашей жизни присутствует какое-то из указанных ниже обстоятельств или болезненных состояний, лучше пересмотреть свои возможности, обратится за поддержкой к близким, как можно быстрее найти выход из сложной ситуации.

Апатию могут вызвать:

• Работа, требующая огромного напряжения физических и духовных сил (уход за больными и тяжелобольными людьми, причем, как работа медсестры и сиделки, так и уход за близкими родственниками). Работа, требующая постоянного общения. Особенно часто апатия может появиться, если такая работа не дает обратной связи или, что еще хуже, несет негатив. В этом случае принято также говорить об «эмоциональном выгорании».
• Тяжелые заболевания. Инфекционные болезни, отравления, операции и любые другие недуги, которые протекают тяжело, могут вызвать слабость и апатию. В этом случае апатия может быть промежуточным этапом перед выздоровлением. Если больному уделять достаточно внимания, организовать ему правильный режим отдыха и питания, возможно, его апатия исчезнет без следа.
• Переутомления. Если человек долго выполнял какую-то работу (писал диплом, работал в две смены), у него может наступить усталость, а затем – апатия. Как и в предыдущем случае, проблема решается полноценным отдыхом и правильно организованным режимом
• Длительный стресс. Напряженные отношения в семье, затянувшийся конфликт с кем-то, болезнь кого-то из родственников могут привести к состоянию хронического стресса. Обычно потом наступает безразличие, и чуть позже – апатия.
• Шизофрения. Это заболевание проявляется в том числе слабостью, сонливостью, апатией. Идет снижение эффективности работы мозга, падает работоспособность, что тоже ошибочно воспринимается как то, что человек перестал стремится к тому, чтобы работать качественно. Но в этом случае, помимо апатии, будет и масса других симптомов, которые подскажут близким, что нужно срочно обращаться за помощью.
• Органические поражения мозга. Перенесенные черепно-мозговые травмы, нарушения кровообращения, нейрохирургические операции могут стать причиной апатии. Апатия может возникнуть и при таких грозных заболеваниях, как сенильная деменция и болезнь Альцгеймера.
• Причиной апатии может стать и перфекционизм. Если человек все время повышает планку и старается «взять» новую высоту, то его организм может не справиться с очередным демаршем и дать сбой.
• У женщин состояние апатии могут вызвать гормональные изменения, например, беременность и даже прием гормональных лекарств.

Необходимо обратиться к специалисту, который подтвердит или развеет ваши сомнения. При необходимости он назначит комплекс лечебных мероприятий, способствующих нормализации состояния.

Лечение апатии – атаковать по всем фронтам

Запомните, что апатия «боится» любых проявлений активности, поэтому в борьбе с ней хороши такие средства, как:

• Занятия спортом.
• Бег.
• Прогулки и путешествия.

Но эти меры будут действенны, если речь идет о легкой форме заболевания, в запущенных случаях от апатии поможет избавиться только совместная работа с психологом или психотерапевтом поможет добиться нужного результата.

Лечение этого заболевания начинается с того, что специалист помогает больному осознать свою проблему. Важно, чтобы человек сам хотел избавиться от нее.

Иногда нужно провести самоанализ и понять, что в вашей жизни идет не так. Если самостоятельно определить причину не удается, нужна помощь психотерапевта. В тяжелых случаях необходима коррекция с помощью лекарственных средств.

Самое главное, вовремя понять, что же мешает вам радоваться жизни, и начать борьбу с врагом «по всем фронтам».

Узнать подробнее об услугах Центра и записаться на прием можно по телефону (812) 640-38-55 , написав в , или заполнив форму ниже.

Fidem в Instagram

Усталость, апатия, упадок сил: как вернуть радость жизни?

Часто испытываете упадок сил? Вследствие нарушения сна просыпаетесь разбитыми, и в течение дня вас преследует нервозность и сонливость? Ваш обычный позитивный настрой сменился на апатию и раздражительность? Поэтому, если вас постоянно клонит в сон, а привычная работа стала непосильной, нужно приглядеться к своему организму и обратиться к врачу. При правильном подходе и грамотном лечении данную проблему можно решить и вернуть радость жизни.

Причины усталости и апатии

• Гормональный сбой, а именно снижение активности щитовидной железы (гипотиреоз). Гормоны щитовидной железы – естественные «энергетики». Они ускоряют обмен веществ, регулируют работу половой и пищеварительной систем, влияют на центральную нервную систему. Кроме того, у больных возникают отеки, запоры, лишний вес, нарушение менструальной и половой функций. При гипотиреозе вы можете ощущать постоянную сонливость и усталость, мерзнуть и плохо переносить холод. У вас может возникать чувство будто организм «впадает» в спячку. Кроме того, возможен набор лишнего веса при неизменном рационе. С данной патологией в основном сталкиваются женщины старше 40 лет.
• Анемия или малокровие. При данном заболевании снижается количество гемоглобина и число эритроцитов. Возникает кислородное голодание, ткани «задыхаются», функции организма нарушаются. Отсюда возникает постоянная усталость, вы ощущаете себя разбитыми даже после полноценного отдыха. Самая небольшая физическая нагрузка вызывает учащенное сердцебиение, боль в груди, ощущение нехватки воздуха. Больше обычного выпадают волосы, ломаются ногти.
• Внутренние болезни. Чаще всего апатия и сонливость наблюдается при нарушении работы следующих органов: почек, печени, сердца и сосудов, пищеварительного тракта.
• Климактерический период. В период климакса снижается выработка половых гормонов, возникают приливы, депрессия, бессонница, может болеть голова и при прежнем рационе набираться лишний вес. Почти все женщины в период менопаузы отмечают снижение работоспособности, постоянную усталость и раздражительность.
• Депрессия, синдром хронический усталости и другие патологии.

Если состояние усталости преследует вас постоянно, стоит проверить свое здоровье, ведь это может быть симптом болезни. Подробнее смотрите в ролике.

Профилактика хронической усталости, апатии, упадка сил

Прежде всего, следует воспитать в себе культуру здоровья. С юных лет укреплять организм здоровым образом жизни, придерживаться следующих правил.

• Физические нагрузки. Возьмите привычку бегать по утрам, делать зарядку, как можно больше ходить пешком. Живете на 5 этаже? Забудьте про лифт. Собираетесь ехать на соседнюю улицу в магазин? Отдайте предпочтение пешей прогулке. Главный враг женщин, склонных к хандре и депрессиям – это диван, телевизор и кулек конфет в придачу.
• Правильное питание. Несбалансированный рацион, перекусы на ходу, вредная пища – это реальная опасность набрать лишний вес, который также приведет к депрессии. Откажитесь от сладкого, жареного, быстрых углеводов. Легкость в теле – легкость в душе.
• Отказ от вредных привычек. Сомнительное удовольствие от сигарет и алкоголя и вред от них же несопоставимы.
• Минимизируйте стресс. Не у всех есть возможность поменять нелюбимую работу, выстроить границы дозволенного, наладить отношения в семье. Но попробуйте свести к минимуму негативные эмоции в вашей жизни. Стресс – главный враг вашего здоровья.

Лечение усталости, апатии, упадка сил

Как правило, с жалобами на сонливость, раздражительность и другие симптомы обращаются к терапевту или неврологу. Но, к сожалению, только лишь медикаментозная терапия не способна навсегда решить проблему пациентов.

В данном случае главным принципом лечения является комплексный подход, неприятие которого определяет малую эффективность терапии.

Волнующие симптомы могут иметь психологическую природу (стрессы, хроническая усталость, астения и др.). А также стать следствием нарушений в организме, например, гормонального дисбаланса, различных заболеваний. Чтобы узнать точно, нужно обратиться к специалисту широкого профиля.

Эндокринная система регулирует работу различных органов. Поэтому при гормональных сбоях возникают разнообразные симптомы, в том числе психологического характера. Задача врача-эндокринолога – выявить нарушения эндокринной системы и назначить эффективное лечение.

В Медицинском центре Елены Малышевой ведет прием специалист широкого профиля, врач-эндокринолог, психиатр, психотерапевт Фомин Александр Михайлович.

Доктор Фомин – специалист, сертифицированный в различных областях медицины (эндокринология, психотерапия и др.). Комплексно подходит к проблемам, ищет наилучшее решение, исходя из симптомов и индивидуальных особенностей пациентов.

Не упустите свой шанс пройти диагностику и лечение у специалиста мирового уровня!

Более подробная информация и запись по телефону: 8 (495) 268-12-12.

7 способов выстоять, когда одолевает лень и апатия

На первый взгляд всё просто: поставили цель, составили детальный план действий, и вперёд! Но не тут-то было. Вместо того чтобы приступать к делу, мы поддаёмся желанию поваляться на диване и окунуться в приятное ничегонеделанье.

Иногда просто нереально заставить себя что-то делать. В результате список дел не уменьшается, нервы шалят, дедлайн срывается.

Неужели борьба с ленью – это что-то из области фантастики?

Вовсе нет. Мы нашли 8 надёжных способов, которые помогают преодолеть апатию и найти силы для ежедневных достижений:

Принцип одной минуты

Он может быть полезен тем, кому сложно заставить себя выполнять монотонную работу. Японцы разработали методику «кайдзен», которая заключается в том, что человек занимается определённым делом в течение 1-й минуты. Но делает это каждый день в одно и то же время. И лень ему не мешает. Ведь 1 минуту можно вытерпеть многое. В результате вы не чувствуете напряжения, освобождаетесь от чувства беспомощности и ощущаете себя победителем. Вдохновившись чувством успеха, вы будете готовы к бОльшим свершениям. Начинайте постепенно увеличивать время, пока не дойдёте до нужной продолжительности.

Правило 3-х вдохов

Этот метод эффективен в тех случаях, когда вам трудно заставить себя сделать первый шаг. Скажите себе, что после 3-х медленных, глубоких вдохов/выдохов вы начнёте действовать. Пока вы выполняете это несложное упражнение, представляйте первое действие, которое вам затем предстоит сделать. После 3-го выдоха вы почувствуете прилив бодрости. Самое время действовать!

Представьте, что у вас прекрасное настроение

На первый взгляд этот метод кажется странным. Но в действительности он очень эффективный. Нередко наши лень и апатия объясняются плохим настроением и мрачными мыслями. Попробуйте обмануть мозг: в течение нескольких минут думайте, что всё замечательно и вы уже счастливы. Улыбнитесь. Вы сразу же заметите, как улучшается ваше самочувствие. А в приподнятом настроении вам всё по плечу!

Пусть ваше утро будет продуктивным

Нередко наш рабочий день заполнен небольшими, но совершенно не интересными задачами. Они не приносят удовольствия, поэтому их не хочется решать. Чаще всего такие дела откладываются на «потом» и выполняются, когда сроки уже горят. Как борьба с ленью выглядит в таком случае? Запланируйте эти дела на утро. В утренние часы мозг человека справляется с ними легче и быстрее. Помимо этого, когда список ваших дел начинает сокращаться, вы почувствуете прилив энтузиазма, с которым можно смело приступать к решению более сложных задач.

Перестаньте думать, начинайте действовать

Это правило распространяется только на долгосрочные проекты. Когда человек понимает, что перед ним стоит сложная задача, он начинает мысленно прорабатывать все возможные варианты решения. Оценивает возможные риски и ищет методы их избежать. Некоторые даже стремятся выслушать мнение других людей. Конечно, если вы будете терзаться сомнениями и постоянно откладывать реальные действия, страх и сомнения не позволят вам сдвинуться с мёртвой точки. Поэтому просто начинайте действовать. Продумайте ближайший шаг-два, выполните их и проанализируйте полученный результат. Он вас радует? Тогда продолжайте в том же духе. Помните: дорогу осилит идущий.

Не откладывайте ничего на завтра

Если вы не последуете этому совету, и всё же будете постоянно откладывать всё на «потом», то ваше «завтра» станет самым загруженным днём недели. И так всегда. Жесточайший цейтнот в комплекте с нервным срывом вам обеспечены. Если вы хотите навести порядок в своих делах и начать жизнь с чистого листа, сделайте это прямо сейчас. Ведь завтра у вас будут новые дела и срочные задачи, которые также надо решать. Даже если уже на часах позднее время, просто начните своё дело сегодня. Завтра вам будет проще закончить начатое, чем снова бороться с собой и начинать всё с нуля.

Поощряйте себя

Любая работа должна оплачиваться. Поэтому когда вы работаете, постарайтесь себя периодически поощрять. Выполнили один этап задания или несколько дел из списка – выпейте чашку ароматного чая с плюшками или 10 минут отдохните. Это полезная привычка.

Изредка позволяйте себе лениться

Но только изредка. Человек – это не механизм, который может работать без перерыва. Поэтому иногда позволяйте себе заняться тем, что действительно приносит вам удовольствие. Хотите поваляться на диване и побездельничать? Вперёд! Главное, чтобы это не стало вашим привычным образом жизни. Превратите «ленивые» дни в приятный бонус, например, после завершения масштабного проекта или выполнения сложной задачи.

Апатия и лень

Синонимы: «laziness», «indolence»; лат. lenus (медлительный, вялый).

Содержание

Что это

С точки зрения психологии можно рассматривать лень как проявление верной работы детектора по обнаружению бесполезности поставленной задачи, логично, что придумать такое доступно лишь богу эволюции: никто из животных не устаёт, сложновато найти дикое животное, которое бы присело просто потому что «столько всего за день произошло» или «такой тяжёлый понедельник». Животные инстинкты говорят им, что пора жрать/размножаться, и животины прикладывают все усилия к этому до полного удовлетворения, чтобы вдруг случайно не сдохнуть/не прервать свой род.

Лень — двигатель энтропии, которая, как известно, склонна увеличиваться, а живые организмы должны её уменьшать, чтобы продолжать жизнь: но ведь в условиях относительного достатка и без угрозы к существованию вполне логично проявиться стремлению к праздности (на фоне отвращения к труду), ведь куда проще найти приятное занятие. Да-да, твоё банальное отвращение к труду и тяга к приятным занятиям вполне себе естественна и объяснима, ничего тут уникального нет.

В отличие от описываемой ниже мучительной апатии, лень никак не мешает человеку заниматься радостными для него вещами, более того, она переживается вполне себе приятно, не являясь патологией. Её можно сравнить с этаким протестным поведением с конкретной направленностью: «не хочу мыть посуду», «лень готовиться к экзамену» и в то же время совсем не лень посмотреть кинцо, посидеть в интернете, поиграть в видеоигры или даже сходить потусить. «Свет в глаз светит, надо встать и выключить. Да ну его, тут лежать мягко, комфортно, лучше набок повернусь, свет мешать перестанет» — эталонная лень.

Образно лень можно разделить на два вида: вредную и полезную.
Первая убивает всё хорошее; вторая — двигатель прогресса. В чём разница?

Первая лень бездействия, вторая — действия. Когда ты лежишь и ленишься как Обломов это, конечно, круто с философско-буддисткой точки зрения, но провально в общем плане. Когда ты работаешь и тебе лень что-то делать напрямую и ты ищешь обходные лёгкие пути — это рационализаторство, созидательная лень. Последнюю нужно холить и лелеять, ибо именно она продуктивна даже более, чем упорный упёртый труд.

Прокрастинация

Садишься такой поработать, вроде всё удобно и норм, готов к бою, но надо бы проверить сообщения в соцсети. Прошёл час, да-да, «сейчас ещё одну ссылку посмотрю и начну дела». В итоге спустя несколько часов очухиваешься с горой бесполезных вкладок, где ты читаешь про тюрьму, про жизнь в Индонезии и о том, как правильно играть с кошкой, хотя кота у тебя нет. Ну, ладно, завтра точно поработаю. Однако этот славный день начала новой жизни так и не наступает: сроки горят, над головой сгущаются тучи, но никак не отвлечься на работу. Завтра точно получится. Увы, не получится, вы заражены чумой XXI века — прокрастинацией.

Говоря о лени, мы в первую очередь предполагаем совершенно нормальное, физиологическое состояние, тогда как прокрастинация уже ближе к патологии и от самой лени достаточно сильно отличается — когда человек ленится, то он ничего не делает и не парится по этому поводу; прокрастинация же является отлагательством осознаваемо важных дел («завтрачество») и/или делание мелких бесполезных задач, вместо реально необходимых — здесь человек вполне понимает идиотизм ситуации и тревожится по этому поводу (а не кайфует, как в случае лени), соответственно, затрачивая на это дополнительную энергию.

Из различных теорий, объясняющих возникновение Пр, следует, что всё дело в голове: низкая самооценка, страх неудачи, падение вознаграждения, излишний перфекционизм, самоограничение и пр.; соответственно, борьба с ней весьма приземлённа — нужно научиться планировать, определять важность/срочность задач и работать над правильным распределением усилий. Заметьте: о мотивации ни слова, поскольку прокрастинированию своего драгоценного времени подвержены даже те люди, которые работают над собственными проектами и только ради себя.

Апатия

Апатия — это уже плохо. В этом состоянии ты не просто не работаешь или откладываешь дела, но и убиванием времени или развлечениями не занят. Абсолютное безучастие и равнодушие к необходимости что-то делать и возможности получить неиллюзорную трёпку за бездействие, настоящее расстройство эмоционально-волевого поведения: «Мне безразлично, есть свет, нет света и вообще, мне безразлично, что такое свет».

По некоторым представлениям апатия считается защитным механизмом психики, который ограждает последнюю от лишнего напряжения. Конечно, для этого должно быть какая-то основная проблема, к примеру, депрессия — наиболее частая. Длительное угнетённое настроение закономерно формирует отсутствие стремления к какой-либо деятельности вообще. Но отличная новость в том, что такую бездеятельность можно лечить, в отличие нормальной для каждого человека лени, с которой бороться должен и может только сам ленивец.

Если начнётся пожар, то ленивый человек относительно быстро сбежит от него, а абулик может и поймёт, что ему вот-вот придёт конец, но встать не сможет; апатик же просто будет равнодушно моргать на огонь.

Абулия

Эталонное безволие, совсем не то же, что лень.

Является одним из проявлений апатии: «Свет слишком яркий, но я не могу встать и выключить его». Это та самая Отеть из русской народной сказки, которая не смогла даже отползти от горящего дерева; один из обязательных симптомов шизофрении, такое безделие, которому все пункты выше и в подмётки не годятся.

Человек в запущенной абулии просто лежит и всё; даже если и говорит что-то, то без лишних слов, поскольку это грубое поражение мозга/психики, возникающее после серьёзных травм, обширных инсультов и т.п.
Отличается от лени тем, что абулия — это не выбор человека, лень же человек выбирает сам.

Доктор, что со мной будет?

Будешь бездельничать — так и останешься уныллионером из скукотана: помни, что охотнее всего заурядные люди предпринимают ничего.

Если ты не будешь бороться со своей ленью, то за тебя это сделают другие, что приведёт рабовладельческому строю. Мы вольны выбирать надо нам работать или нет, но в то же время «No pain — no gain»: без работы нельзя бездельничать, как это ни парадоксально.
Однако ультимативный совет «Просто возьми и сделай!» отличная штука, только вот у тех людей, у кого он работает, проблем с ленью не возникает, собственно, они и раздают его всем остальным, искренне поражаясь, как это у других не получается взять себя в руки и начать.

1. Для начала смирись с тем, что у тебя проблемы.
2. Ничего не делай, тогда лень сама разленится.
   • Встань посреди квартиры/офиса и ровным счётом ничего не делай. Никаких еды, воды, чтения, музыки, разговоров, лежания/сидения, сложных мыслей и буквально через 10-15 минут вам остро захочется хоть что-нибудь сделать, останется только направить это желание в нужное русло.
3. Всего 5 минут.
   • Обещай себе поработать всего 5 минут, а потом передохнуть (но не больше 5 минут). Учитывая, что проблема нередко кроется именно в том, чтобы начать, то, возможно, ты втянешься и перерыв будет не через 5, а 50 минут.
4. Дробление.
   • В помощь к предыдущему пункту стоит разбивать любую задачу на несколько мелких, которые вы сможете выполнить в одно действие, пусть даже с передышками.
5. Поощрение.
   • Выполнив кусочек работы и подобравшись к очередному краткому перерыву, награди себя какой-нибудь мелочью, вроде чашки кофе, разминки или перекура. Нет, проверка соцсетей это не поощрение.
6. Завтра уже наступило.
   • Хочется отложить на завтра? Ок, но начни дело сегодня, пусть ты сделаешь самую малость, но продолжить начатое будет намного проще.
7. Пиши списки дел и отмечай в них приоритеты.
8. Займись спецлитературой вроде «Х навыков высокоэффективных людей» или «Преодолеть прокрастинацию в N шагов», но не подавайся на сектантские зазывания автора, а просто выдели общий концепт и примерь его на себя.

Ничего не работает? Отправляйся к психотерапевту, он поможет, особенно если угорает по когнитивно-поведенческому направлению: если прокрастинируешь, то либо не своим делом занимаешься, либо неправильно поставлена задача.

А возможно тебе вообще сюда: СДВГ. Да-да, даже если по возрасту ты уже не школьник.

Психолог рассказала, как отличить осеннюю хандру от настоящей депрессии и что делать, если апатия мешает жить

Когда речь заходит об осени (причем не золотой и солнечной, а пасмурной и дождливой), в уме машинально всплывает слово «депрессия». Этот психиатрический диагноз упоминают при любом случае — и очень зря. Для начала давайте разберемся, что же такое классическая депрессия и почему ее часто путают с обычной хандрой.

— Симптомы действительно очень схожи, поэтому их порой неверно трактуют, — объясняет Надежда Чикилина. — Осенью солнца становится гораздо меньше, нежели летом, организму с этим свыкнуться сложно, вот он и протестует. Появляется хроническая усталость, сон становится беспокойным и прерывистым (а кто‑то, наоборот, впадает в спячку и не может проснуться), накатывает апатия и тоска. Кажется, только что прошли выходные и сил должно быть много, но энергии и желания что‑то делать совсем нет. Еще несколько симптомов, на которые стоит обратить внимание — переедание и снижение либидо (сексуального влечения) или его полное отсутствие. Но со всем этим можно справиться без помощи специалиста, стоит только следовать простым рекомендациям. А вот с депрессией все гораздо сложнее: к безобидным симптомам добавляются вполне конкретные суицидальные мысли или действия, чрезмерная самокритичность и полная потеря удовольствия от жизни. Это то состояние, когда кажется: я на дне и не вижу пути наверх. В таком случае нужна срочная помощь психолога или психотерапевта, который может назначить медикаментозное лечение.

— Мне кажется, каждый человек переживает сложные времена по‑разному: одному достаточно поплакать, выплеснув накопившуюся эмоциональную усталость, а кто‑то и полгода может ходить в таком состоянии. Как понять, когда пора обращаться к специалисту?

Чек‑лист здоровья

Психолог уверена: первое, что нужно сделать при апатии, — заняться тем, что приносит радость.

Нравится валяться на диване под пледом и листать комиксы или смотреть сериалы — супер, не стоит себя ругать за якобы лень. Любите рисовать картины по номерам или собирать пазлы — прекрасно, бегите за новой рамкой для очередного шедевра. Готовка — это то, что неизменно поднимает вам настроение? Отлично, порадуйте себя и любимых необычным деликатесом. Но обратите внимание на детали: подберите красочную посуду, выложите салфетки в стиле оригами, разместите на столе декоративные свечи с приятным запахом или поставьте в вазу гербарий из осенних листьев.

— Кстати, эти рекомендации универсальны для всех. Просто наши мужчины гораздо реже заглядывают в глубь себя и могут признаться в какой‑то слабости. Им проще подавить эмоции или заглушить их алкоголем, сделать вид, что все переживания — надуманные, — предупреждает Надежда. — Но откровенность с самим собой очень важна для формирования здоровой психики, так что подумайте над этим. Давайте перейдем к следующему ­пункту.

Побалуйте себя. Что будет, если постоянно сковывать себя рамками и запретами? Можно в какой‑то момент навсегда потерять индивидуальность и попрощаться с собой настоящим. Пускаться во все тяжкие не стоит, но безобидно пошалить можно.

Похвалите себя за достижения. Плохое настроение сильно бьет по самооценке, поэтому порой нам кажется, что мы ничего не добились и плетемся позади всех знакомых. Здесь важно включить критическое мышление и потратить полчаса на одно полезное упражнение. Вам понадобится всего ничего: 30‑сантиметровая швейная лента (своеобразная линия жизни), фломастер и атмосфера уединения со своими мыслями. Представьте, что вы сценарист фильма о себе и вам нужно вспомнить главные достижения за всю жизнь. Это может быть красный диплом вуза, победа в профессиональном конкурсе, покупка машины, поездка в долгожданное путешествие и многое другое. Отмечая каждый пункт, говорите себе «я молодец!» и фантазируйте, какие еще победы в скором времени пополнят этот список.

Физические нагрузки. Спорт помогает отвлечься от будничных проблем, повысить настроение и держать не только тело, но и голову в тонусе. Только не переусердствуйте, поднимая штанги в несколько десятков килограммов. Отнеситесь к себе бережно: обратите внимание на пилатес или стретчинг, окунитесь в философию йоги или познакомьтесь с зажигательной зумбой. Причем не обязательно тратить деньги на абонемент в спортзал, ведь сегодня тысячи видеоуроков можно найти в интернете.

Уют на работе и дома. Постарайтесь сделать окружающее пространство максимально комфортным, потому что оно задает тон настроению. Самое простое — повесить в комнате гирлянды с теплым светом, расставить ароматические свечи или зажечь аромапалочку и подобрать расслабляющую музыку.

На позитивный лад помогут настроиться цитрусовые запахи с нотками лимона, апельсина и бергамота. Что касается рабочего кабинета — расставьте там цветы и сувениры, привезенные из увлекательных поездок. Все это будет греть холодными осенними днями, когда за окном моросит дождь.

Четыре «нет»

По мнению психолога, самое непродуктивное, что можно сделать в состоянии апатии, — злиться на себя за безделие.

— Следует понимать, что вы в этот момент отдыхаете, снимаете напряжение, наполняетесь ресурсом для того, чтобы пережить долгую и холодную зиму. Чувство вины только усугубит состояние, но никак не поможет справиться с проблемой, — считает Надежда. — Ни в коем случае не садитесь на диету, ведь осенью организм и без того подвергается стрессу. Еще одна плохая идея — закрыться от всего мира и не общаться с друзьями. Социальные контакты как никогда важны, но, учитывая пандемию, традиционный формат можно изменить. Не стесняйтесь организовать виртуальную встречу по видеосвязи и хотя бы так насладиться общением с близкими. В целом не лишайте себя удовольствия от жизни и старайтесь не смаковать негативные чувства, тогда они, не почувствовав внимания, покинут вас надолго.

ПРИЗНАКИ ДЕПРЕССИИ

• Мысли о само­убийстве или попытки к нему

ПРИЗНАКИ ХАНДРЫ

• Потеря интереса к привычной жизни и работе

Врачи‑эндокринологи советуют добавлять в рацион побольше сезонных овощей, ведь они богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. А еще можно принимать витамин D, он продается без рецепта в виде капель. Этот витамин вырабатывается в организме под воздействием солнечного света, поэтому в холодное время года большинство людей страдает от его недостатка, что плохо влияет на организм. Чтобы его восполнить, стоит добавить в рацион жирные сорта рыбы, печень, сливочное масло. Возможно и посещение солярия, но только после консультации с врачом.