Laiveko.ru

Медицина и здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Особенности мышц пожилых людей

Особенности мышц пожилых людей

Особенности мышц пожилых людей

Для мышц в пожилом возрасте характерны боли различного характера по причине малоподвижного образа жизни. Отсутствие активности напрямую влияет на тонус организма, объем, массу, силу. Среди сопутствующих заболеваний часто встречается мышечная атрофия и другие проблемы. В результате человек старается двигаться еще меньше, появляются функциональные нарушения в работе организма.

Чтобы избежать различных проблем и боли в мышцах, требуется регулярно проявлять активность для укрепления. Для этого существует множество простых упражнений, доступных для каждого.

Причины болей в мышцах

Причины атрофии мышц у пожилых людей могут быть разными. Боль появляется не только из-за сопутствующих заболеваний, но и по причине старения организма. С возрастом ухудшается работа всех систем. Это происходит постепенно. Для точной диагностики используется анализ крови. После 70 лет рекомендуется регулярно проходить обследование для подтверждения или исключения ревматоидной полимиалгии. При возникновении заболевания наблюдается сильная боль в плечах. Также недомогания возможны при сахарном диабете, проблемах щитовидной железы.

Боль появляется после приема статинов, применяемых для снижения холестерина. Также недомогания могут быть спровоцированы стрессом.

Признаки атрофии мышц

Показатель массы скелетных мышц у мужчин больше, чем у женщин. Постепенно объем уменьшается, после 30 лет наблюдается потеря около 1%. Это провоцирует слабость и понижение тонуса в возрасте. Исследования показали, что люди после 65 лет почти в 2 раза слабее молодых людей до 30. Такое явление называется атрофией, которая становится одним из первых признаков старения.

Атрофия влечет за собой различные неприятные явления. Часто увеличивается масса тела, слабеет мышечный каркас, возрастает нагрузка на позвоночник, повышается риск защемления нервов. Мышечная атрофия относится к серьезным патологиям, негативно влияющим на качество жизни.

Пожилой человек при мышечной атрофии снижает скорость передвижения. Из-за ограничения возможностей он самостоятельно уменьшает активность, появляются более неприятные последствия. Возможна закупорка кровеносных сосудов, возникновение тромбов, возрастает риск инфаркта или инсульта. Атрофия мышц становится причиной заболеваний сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать этого, необходимы упражнения для укрепления мышц и другие меры.

Отказ от физической активности влечет за собой:

  • Уменьшение мышечной массы.
  • Потерю функциональности.
  • Мышечные патологии.
  • Функциональные ограничения.
  • Инвалидность.

Атрофия мышц у бабушки

Упражнения для тонуса мышц

Для людей в возрасте нужны специальные упражнения. Обратите внимание, что исключены значительные нагрузки и силовые тренировки, если отсутствует необходимая подготовка. Людям старше 60 лет рекомендуется выполнять упражнения на скорость и силу.

Быстрые тренировки значительно увеличивают мощность мышц. Необязательно поднимать тяжести, испытывать высокие нагрузки, использовать тренажеры.

Исследования показали, что в возрасте достаточно интенсивно заниматься не более 3 раз в неделю. При этом допустимый показатель нагрузок достигает 70% от доступных. Всего количество упражнений составляет не более 10 подходов. Важно учитывать возрастные заболевания, проблемы с сердечнососудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и другими органами. Для лучшего эффекта рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, чтобы он разработал соответствующую возрасту и состоянию организма программу.

Существует несколько основных особенностей, как укрепить мышцы в пожилом возрасте:

  • После 60 лет возможны тренировки с минимальным весом, соответственно состоянию организма.
  • Регулярное выполнение упражнений заметно повышают качество жизни.
  • Минимальная периодичность тренировок составляет 2 раза в неделю. Количество упражнений достигает 3 подходов по 10 раз. При необходимости интенсивность можно уменьшить.
  • Важно учитывать индивидуальные особенности при выборе упражнений.

Пенсионеры качают мышцы рук

Важность питания для сохранения тонуса мышц

Правильное питание — одна из важных составляющих сохранения тонуса мышц в возрасте. Исследователи доказали, что мышечная масса остается в норме при совмещении упражнений с полноценным рационом. В меню необходимо включить большое количество елка. Именно он является главным “строительным материалом” организма. При отсутствии противопоказаний суточный объем белка составляет 1,2 грамма на 1 кг массы тела.

Еще один важный элемент — витамин D. В пожилом возрасте организм начинает его стремительно терять, наблюдается дефицит, который требуется восполнять. Витамин D содержится в специальных биологических добавках и мультивитаминах. Благодаря его регулярному потреблению сохраняется умственная активность, снижается риск возникновения болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний.

При правильном питании необходимо максимально отказаться от некоторых зерновых культур, красного мяса. Такие продукты заменяются овощами, птицей, диетическим мясом. Это приведет к улучшению метаболизма, сохранению тонуса и массы мышц.

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Несмотря на старение организма, наращивание мышц возможно, но это происходит намного медленнее, чем у молодых людей. Это обусловлено тем, что постепенно мышечные волокна отмирают по причине малоподвижного образа жизни. Исследования показали, что по достижению 80 лет потери достигают 40%. Если человек ведет здоровый образ жизни, активно занимается спортом и проводит много времени на свежем воздухе, мышечный объем сохраняется дольше и даже может увеличиться.

Как слабые мышцы бедра могут влиять на боль в колене

Как слабые мышцы бедра могут влиять на боль в колене

Почему? Потому что мышцы бедра, в том числе ягодичные мышцы, контролируют положение коленей при любом движении.

Боль в колене – это проблема, лечение которой часто требует помощи реабилитолога или физиотерапевта. Вызвать её могут артрит разной степени, свежая травма или последствия старой, а также повторяющееся напряжение (регулярная нагрузка с недостаточным восстановлением). Боль может возникать только во время бега, но со временем это может ограничить даже вашу способность нормально ходить или подниматься по лестнице.

rawpixel 761477 unsplash 1 1199x800

Следующим слоем идут мышцы. Их основная задача — контролировать движение сустава и ноги в целом.

Если у вас заболело колено, то чтобы понять причину, обратите внимание на группу мышц бедра, в частности, среднюю ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра в сторону.
Она также поворачивает его наружу, когда вы сидите, и помогает другим мышцам поворачивать бедро внутрь, когда вы стоите. Когда вы стоите или идёте, средняя ягодичная мышцы активно поддерживает таз, чтобы он не наклонялся.

clem onojeghuo 143620 1920 cropped

Считается, что повышенная напряженность сгибателей бедра (сокращенное состояние в передней части бедра) может привести к слабости ягодичных мышц в задней и боковой поверхности бедра. Иногда это называют «перекрестный синдром» или «ягодичная амнезия».

Когда средняя ягодичная мышца становится слабой, она позволяет бедру свободнее поддаваться вращению и ненормально подкручиваться внутрь. Это называется «коллапсирующая кинетическая цепь».
Такое неправильное положение бедра может вызывать чрезмерное напряжение в области коленного сустава и надколенника (коленной чашечки).

Коллапсирующая кинетическая цепь часто упоминается как косвенная причина повреждения передней крестообразной связки (ПКС). Во время физической активности спортсмен бежит или прыгает, его колено совершает смещенное и неравномерное сгибание (возможно, из-за слабости в ягодичных мышцах), что вызывает разрыв ПКС.

Из-за слабых мышц бедра может возникнуть:

• пателлофеморальный синдром
• синдром трения подвздошной кости
• тендинопатия сухожилия надколенника
• воспаление «гусиной лапки».

Kyle IT BandiStock 641263486 1254x560

Укрепление мышц бедра

Иногда можно выполнять базовые упражнения на ягодичную группу. Но чаще нужны более акцентированные упражнения на отдельную активацию, чтобы развить и укрепить среднюю ягодичную мышцу. Достаточно простое упражнение, такое как опускание таза, также может быть эффективно в укреплении ягодичной мышцы.

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Румынская тяга со штангой

Рядовые посетители тренажерных залов часто не выполняют упражнения на заднюю поверхность бедра, тем самым допуская дисбаланс в пропорциях.

А вот в соревновательном бодибилдинге важна эстетика мышечного развития. Поэтому, чтобы получить гармонично развитые мышцы ног, тренировка бицепса бедра обязательна.

Чтобы занятия давали необходимый результат, необходимо использовать самые эффективные движения, о которых и расскажем дальше.

Немного анатомии

Приставка “би” в названии бицепса бедра означает “два”. Тем самым четко обозначая количество мышечных пучков.

Бицепсы бедер состоят из двух мышечных головок – длинной, лежащей ближе к внутренней части ноги, и короткой, которая располагается рядом с внешней стороной.

Функционал двуглавой мышцы главным образом состоит в сгибании колена, а также разгибании туловища (вместе с ягодичной и поясничной).

У нее есть и другие функции, но в бодибилдинге для прокачки бицепса бедра действуют, используя эти две.

Цель тренировок

Есть как минимум две причины, по которым необходимо регулярно прокачивать заднюю часть бедра – эстетика и профилактика травматизма. В той или иной степени это касается и мужчин, и женщин.

Для мужчин

Для сильного пола эстетический аспект развития бицепса бедра актуален только в профессиональном бодибилдинге. Как правило, рядовые посетители тренажерных залов усиленно качают квадрицепсы. Ведь именно эта мышечная группа дает основной прирост в мышечном объеме ноги.

Задняя поверхность если и прокачивается, то в факультативном порядке. В итоге постепенно развивается ощутимый мышечный дисбаланс между развитием бедер.

Причем этот дисбаланс виден невооруженным взглядом – на фоне гипертрофированных квадрицепсов задняя поверхность ноги смотрится неполноценно.

На этом этапе уже возникает достаточно большой риск травмы двуглавой мышцы. Ведь вместе с неравномерным мышечным развитием увеличивается и дисбаланс в уровне силы.

Четырехглавая мышца бедра (более объемная и сильная от природы) становится намного сильнее, увеличивая не только вероятность травмы задней поверхности, но и коленных связок.

Причем здесь даже не обязательно делать упражнение на бицепс бедра. Часто травмы происходят в движениях, где двуглавая мышца получает лишь косвенную нагрузку. Например, в приседаниях или классической становой тяге.

Чтобы предотвратить подобное и свести к минимуму риски, мужчинам нужно регулярно тренировать бицепс бедра.

Для женщин

Бицепс бедра у девушек от природы намного слабее. И уже на начальном этапе занятий в тренажерном зале четко заметен дисбаланс в силовом развитии ног.

Но несмотря на это, травмы у девушек — довольно редкое явление. Ведь, как правило, они тренируют ноги с довольно умеренными отягощениями.

Однако, у девушек больше проявляются проблемы с задней поверхностью бедра эстетического плана.

Бицепс ног в повседневной жизни работает намного меньше, чем квадрицепс. А это приводит к дряблости кожи и целлюлиту в этой области.

Причем это явление довольно распространенное у современных женщин. Все благодаря условиям городского образа жизни, отсутствию достаточного количества движения и питанию фастфудом.

Бороться с этой проблемой нужно сразу в нескольких направлениях. Сюда входит соблюдение рационального, здорового рациона и регулярные физические нагрузки. Ну а для красоты этой части тела девушкам необходимо регулярно тренировать заднюю поверхность бедра с помощью силовых движений.

Подбор упражнений при работе на массу

Увеличение мышечного объема в основном волнует мужчин. Но и девушек, которые хотят накачать бицепс бедра, также достаточно.

Как правило, это девушки с эктоморфным типом телосложения. Они отличаются тонкокостным скелетом и излишней худобой, в том числе и в области ног. Для них тренировка квадрицепсов и бицепсов бедер с целью мышечного роста — приоритетная задача в тренажерном зале.

Лучшие упражнения на бицепс бедра соответствуют функциям этих мышц. Среди них различные варианты разгибания корпуса — румынская и мертвая тяга, гиперэкстензия, сгибание ног в тренажере.

Также эта группа работает в базовых движениях для мышц ног — других видах становой тяги, приседаниях ниже параллели, и во всех подобных упражнениях в машине Смита.

Для ускоренного мышечного роста бицепса бедра предпочтение нужно отдавать базовым, многосуставным движениям (приседания, тяги, наклоны).

Несмотря на то, что здесь он получает лишь второстепенную, косвенную нагрузку, этого вполне достаточно, чтобы запустить процесс мышечного роста.

А вот изоляция в тренажерах (например, сгибание ног) намного меньше стимулирует увеличение бицепса в объеме. При тренировках на массу они выступают в роли вспомогательных или добивочных.

Упражнения при занятиях на рельеф

При тренировках на сушку набор упражнений для бицепса бедра практически аналогичен движениям на массу.

Основу программы для рельефа составляют все те же приседания, румынская тяга и наклоны. А вот доля нагрузки на блоках и тренажерах увеличивается. Чтобы улучшить деталировку и качество мышц, выполняют различные варианты и комбинации сгибания ног – лежа, стоя, одной ногой поочередно.

Девушки в этот период часто дополняют тренировки различными вариантами отведения ног (стоя, на четвереньках, в тренажере). Здесь бицепс бедра также испытывает ощутимую нагрузку. Правда, работает в комплексе с ягодичными мышцами.

Но несмотря на похожий набор упражнений, в режиме сушки кардинально меняется тренировочная нагрузка. Увеличивается количество движений, рабочих подходов и повторений (высокоповторный режим нагрузки). При этом до минимума снижаются паузы между подходами (30-40 секунд), либо занятия проводятся без отдыха (круговые тренировки в стиле кроссфит).

Чтобы справиться с подобным интенсивным режимом нагрузки, тренировочные веса в упражнениях снижаются.

Также при занятиях на рельеф соблюдается диета с пониженным содержанием калорий, направленная на сжигание жира, и выполняются регулярные кардиотренировки, продолжительностью 40-60 минут каждая.

Только соблюдая все три условия, атлет добьется успеха. Особенно важно придерживаться этих правил девушкам. Ведь в силу физиологии зона бицепс бедра у них более проблемная.

Резюме

Любое упражнение для задней поверхности бедра может принести хороший результат или стать практически бесполезным.

Так часто бывает, когда посетители тренажерных залов путают движения по их целевому назначению. Например, при тренировках на массу используют исключительно изолирующие упражнения в тренажерах.

Чтобы добиваться быстрого результата в мышечном развитии задней поверхности бедра, необходимо знать назначение каждого движения. Тогда их применение будет действительно эффективным.

Упражнения на бицепс бедра! Рассмотрим все тонкости тренировки!

Многие спортсмены, усиленно приступив к тренировке ног, забывают об отдельной проработке такой мышцы, как бицепс бедра. Выполняя всю классическую базу, растут квадрицепсы и другие мышцы ног, но только не бицепс бедра. Поэтому сегодня рассмотрим лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале, некоторые из которых можно будет выполнять и в домашних условиях!

Почему не растут бицепсы бедра? Какие тренировки нужны для этого?

Такая ситуация возникает потому, что при жимах ногами, выпадах, приседах со штангой и других упражнениях для ног на долю бицепсов бедра выпадает очень малая нагрузка, не позволяющая им расти в должной мере.

Исходя из этого, качественная тренировка, предназначенная изолированно для этой мышцы, включает в себя довольно сложные упражнения, представляющие опасность для новичков. Поэтому если вы хотите уделить предельное внимание прокачке именно этой мышцы, лучше начинать это делать под присмотром и ассистированием опытного тренера. Так вы не только повысите уровень эффективности занятий, но и убережете себя о травм.

Упражнения на бицепс бедра!

Укреплять мышцы бицепса бедра стоит еще и потому, что по данным исследований они являются наиболее подверженными разного рода травмам. Четверть всех травм легкоатлетов приходится как раз на эту группу мышц. Предполагается, что бицепсы бедра – довольно слабо развитые мышцы, а потому тем более необходимо развивать их силу и выносливость. Однако, с большой осторожностью к таким тренировкам стоит подходить тем людям, которые в прошлом травмировали или имели заболевания, связанные с позвоночным отделом, тазобедренным или голеностопными суставами.

Как правило, начиная заниматься прокачкой ног мало думается о необходимости проработки бицепсов бедер. Конечно, изолированными тренировками на эту группу мышц чаще всего занимаются опытные спортсмены, однако без должным образом прокачанного бицепса бедра завершенный вид архитектуре ног придать не удастся.

Рассмотрим функции и особенности строения бицепса бедра, прежде чем переходить к упражнениям!

Функции и особенности строения

Бицепс бедра – это двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головки. Находится на задней поверхности бедра со стороны латеральной мышцы. Длинная головка прикрепляется к части кости, на которой человек сидит, о есть к седалищному бугорку, короткая к нему не крепится, находясь под длинной. То есть, визуально заметна лишь длинная головка бицепса. Почти у колена короткая головка соединяется с длинной, образуя толстое сухожилие. Основными функциями бицепса бедра являются сгибание голени, разгибание бедра, выпрямлении его на опорной ноге.

Тренировка бицепсов бедра очень важна, ведь у этой мышцы большой потенциал. Она отвечает за внешний вид ноги, так как занимает почти всю ее заднюю поверхность, заставляя выглядеть значительно крупнее и объемнее. На бицепсы бедер ложится большая ответственность и нагрузка во многих тяжеловыполнимых упражнениях, в которых они стабилизируют движения, например, в приседах с утяжелением, выпадах, становой тяге.

К тому же, хорошо развитый и сильный бицепс бедра увеличивает стабильность коленного сустава, позволяя ощутимо снизить возможность его повредить. Травмы коленных суставов очень часто, к примеру, случаются с футболистами, так как у них отлично развиты квадрицепсы, тогда как бицепсы бедра находятся в практически не проработанной стадии.

Особенности тренировки бицепса бедра!

Из-за того, что мышца слабо прорабатывается большинством привычных упражнений, тренировки на набор ее массы и объема обычно высокой интенсивности. Крайне необходимо четко следовать технике выполнения, придерживаясь некоторых полезных советов для достижения лучших результатов.

Особенности тренировки и советы

Для тренировки бицепса бедра нужно выделить один день в неделю, это может быть как отдельный, так и день тренировки квадрицепсов. Но в этом случае не перегружайте слишком ноги, то есть не работайте до изнеможения, ведь практически все упражнения, направленные на прокачку квадрицепсов, с большей или меньшей нагрузкой действуют и на бицепс. Хорошим будет вариант совмещенной тренировки бицепсов бедра с дельтовидными мышцами плеч.

Для достижения лучшего эффекта заниматься нужно с максимальным рабочим весом, строго следуя необходимому числу повторений. Выполнять необходимо не только базовые, но и изолирующие варианты упражнений. Они хоть и являются вспомогательными, но обойтись без них нельзя. По окончании тренировки обязательно выполнение комплекса на стретчинг, лучше всего в три-четыре подхода.

Уникальностью бицепса бедра является то, что он имеет тенденцию к укорачиванию. Именно поэтому нужно уделять внимание проработке двуглавой мышцы бедра и в обязательном порядке стретчинг, что позволит этого избежать. В противном случае вероятна неправильным образом развитые мышцы задней поверхности бедра, что приведет к болям при наклонах вперед, подъеме ног. К тому же, работа над двуглавой мышцей создает хороший рельеф бедра.

Как правило, тренировки на двуглавую мышцы включают в себя упражнения с участием ягодичных мышц и частично квадрицепсов. Из-за этой особенности необходимы не только базовые упражнения, но и изолированные, что не даст им развиваться неравномерно.

Силовая тренировка – наиболее подходящий вариант. Конечно, занимаясь дома довольно тяжело подобрать подходящие и, главное, действенные упражнения, так что лучше всего отправиться в тренажерный зал. Не забывайте о том, что перед началом силовой тренировки обязательна разминка, включающая в себя разогрев суставов и кардио.

Базовые упражнения для двуглавой мышцы бедра

База тренировок на бицепс бедра включает в себя становую тягу, приседания, то есть те упражнения, в которых нагрузка весьма велика. Так что совмещайте их с направленными на другие группы мышц упражнениями, не перегружая так, чтобы не хватало сил на тренировку в полную мощность.

Приседания со штангой на бицепс бедра!

Упражнение выполняется при широкой постановке ног, направлено на проработку не только двуглавой мышцы бедра, но также и на спину, пресс и голени. Это довольно сложное упражнение, не слишком подходящее для неопытных спортсменов, так как вероятны травмы. Но если уж вы решились, то обязательно занимайтесь под наблюдением тренера.

Упражнения на бицепс бедра!

Выпрямите спину, напрягите пресс и мышцы поясницы. Штанга может лежать как сзади на дельтовидных мышцах или трапеции, так и впереди на предплечиях таким образом, что наружная часть рук окажется параллельной полу. Начинайте садиться в присед, отодвигая назад таз, а не выдвигая вперед колени. Представляйте, будто вы садитесь в кресло или на стул.

Во время приседа ноги должны сгибаться в коленях до образования прямого угла, а само колено должно оставаться неподвижным, не виляя в стороны, оно не должно выгибаться и выходить за пределы ступни. Если это случится, высока вероятность получить травму. Не переносите центр тяжести на носки, стараясь распределить вес по всей ступне, но в пиковых фазах упираясь в пол пятками.

Поднимая штангу, вы должны чувствовать, как напрягается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Учтите, что чем глубже вы будете приседать, тем сильнее будут работать ягодицы, но не бицепс бедра, то есть акцент с одной мышцы сместится на другую. Цель стоит другая, так что приседать предпочтительно до прямого угла. Также стоит подобрать ширину постановки ног и угол небольшого разворота ступней, который будет удобен каждому конкретному тренирующемуся. Показателем того, что выбранная позиция именно то, что требуется, будет ощущение предельной работы двуглавой мышцы.

Приседания с гантелями на бицепс бедра!

Упражнения на бицепс бедра!

По сути, это аналогичное упражнение предыдущему, но облегченное, так как вместо штанги используются гантели. Способ, хорошо подходящий неопытным спортсменам, которые имеют желание проработать бицепс бедра. Ягодичная мышцы в таком варианте исполнения участвует не слишком активно.

Примите исходное положение, характерное для приседаний, предварительно взяв в руки гантели. Руки должны быть прямыми, а гантели параллельны полу. Стопы на полу стоят ровно, немного больше ширины плеч. Приседайте, не наклоняясь вперед, держа спину прямой, за счет движения таза, но не колен.

Румынская или мертвая тяга на бицепс бедра!

Упражнения на бицепс бедра!

Базовое упражнение с использованием штанги. Прорабатывает задние мышцы бедра, в частности бицепс и ягодичные. Перед выполнением внимательно изучите технику выполнения, это избавит вас от возможных травм, так как упражнение довольно сложное и опасное для непривычных к таким нагрузкам людей.

Выполняя румынскую или мертвую тягу, следите за тем, чтобы спина оставалась исключительно прямой, ведь если она начнет круглиться, это может привести к смещению позвонков. Встаньте так, чтобы ноги были параллельны и находились друг от друга на расстоянии меньшем, чем ширина плеч.

С прямой спиной опуститесь вниз, предварительно глубоко вдохнув, таким образом, чтобы таз отодвинулся назад, а сам корпус вышел вперед. Гриф штанги должно быть максимально близко к ногам, касаясь их. При выполнении упражнения руки прямые, опущены вниз. Следите за тем, чтобы спина не круглилась. Когда штанга окажется у середины голеней, начинайте подъем, выпрямитесь и встаньте ровно со спортивным снарядом в прямых руках. При выполнении всех этих движений гриф должен скользить по ногам.

Глубокие выпады со штангой на бицепс бедра!

Упражнения на бицепс бедра!

Известное базовое упражнение для тренировки квадрицепсов. Но если делать длинные и глубокие выпады, то акцент сместится на бицепс бедра. Максимально прямо держите спину при выполнении упражнения, ни в коем случае не наклоняя корпус при движении. Подниматься необходимо медленно и при подъеме словно тянуть заднюю ногу за собой. Старайтесь делать выполнять максимально плавно с обязательно предельно выпрямленной спиной, за счет чего основная нагрузка перенаправится на двуглавую мышцу бедра.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Тренировки изолирующим комплексом направлены на проработку конкретных мышц, в данном случае – двуглавой мышцы задней поверхности бедра. Самими оптимальными для этого упражнениями считаются гиперэкстензия и сгибание ног при помощи тренажеров.

Гиперэкстензия

Это довольно давно известное в фитнесе упражнение, известное тем, что хорошо прокачивает нижнюю часть спины и снимает боли в поясничном отделе. Однако, его легко можно видоизменить и приспособить для прицельной тренировки на бицепс бедра. Выполняются гиперэкстензии на специальной конструкции, называемой римским стулом.

Упражнения на бицепс бедра!

Для выполнения классических упражнений на тренажере для разгибания спины упор находится на уровне верхней части таза, что практически убирает из списка действующих мышц бицепс бедра, нагружая поясницу. Если же опустить опорные подушки до уровня верхней части квадрицепсов, то основная нагрузка придется уже на двуглавую мышцу бедра и получится изолирующее упражнение для ее проработки.

Если в классических гиперэкстензиях принято выполнять наклоны вперед, для прокачки бицепса бедер необходимо стараться отогнуться как можно сильнее назад, сгибая в коленях ноги. Наклоняться вперед необходимо медленно и плавно, не делая никаких резких движений и рывков. Старайтесь следить за тем, чтобы корпус оставался выпрямленным, сгибаться должны лишь коленные суставы.

Для усложнения упражнения возьмите в руки блин, держа его на груди или за спиной. Выполнять следует после базовой тренировки. Такое видоизмененное упражнение гиперэкстензии будет эффективным даже в том случае, если другие с задачей не справлялись.

Сгибание ног на бицепс бедра!

Упражнения на бицепс бедра!

Упражнение выполняется в тренажере в позиции лежа на животе, голени должны оказаться под опорами. Сгибать ноги нужно таким образом, чтобы голени поднимались исключительно вертикально. В пиковой верхней точке задержитесь на пару секунд, после чего опустите ноги, и повторите упражнение необходимое количество раз и подходов.

Следите за тем, чтобы движения были плавными, без рывков и довольно медленными. Не надо спешить и поднимать-опускать ноги слишком быстро, это не сможет дать необходимой нагрузки на мышцы. Нельзя опускать ноги на опору или слишком разгибать коленные суставы, двигать тазом, держите ноги в предельно напряженном состоянии. Удерживайте равновесие и положение на тренажере при помощи мышц живота. Прислушивайтесь к своему телу, обращая внимание на то, чтобы работали именно те мышцы, которые нужны.

Хорошо разминайтесь перед силовой тренировкой, совмещайте тренировку на бицепс бедра с не слишком тяжелой для квадрицепсов или на дельтовидные мышцы для достижения лучших результатов.

Укороченные бицепсы бедра, как причина болей в колене и пояснице. Безопасное упражнение на кинезиотренажере

упражнение на кинезиотренажере

Как показывает практика врача-кинезиолога, у большинства людей мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра) ослаблены и укорочены. В результате страдает, в первую очередь, колено и поясница, которая при слабых бицепсах бедра и ягодичной мышцы берет на себя повышенную ударную нагрузку. В результате микротравм поясничного отдела позвоночника и мышечно-связочного аппарата колена, нарушения питания и обмена веществ в укороченных и спазмированных мышцах, создаются условия для развития грыжи диска, спондилоартроза , стеноза спинального канала , ишиалгии, синдрома грушевидной мышцы, а также артроза коленного сустава.

Поэтому выполнение упражнения на бицепс бедра – это, прежде всего, профилактика гонартроза, болей в колене, остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Упражнение на бицепс бедра на кинезиотренажере

В отличие от фитнес-тренажера на бицепс бедра, при котором ноги жестко фиксируются валиком, кинезиотренажер позволяет работать сразу в двух режимах. Одновременно происходит и силовая тяга мышцами ноги и растяжка укороченных мышц задней поверхности ноги (бедро/голень) . Это зона седалищного нерва и задней поверхности коленного сустава. Поэтому упражнение «бицепс бедра» на кинезиотренажере можно отнести к к силовому стретчингу.

упражнение на кинезиотренажереупражнение на кинезиотренажер

Пять полезных эффектов:

1. ”Бицепс бедра” входит в курс лечения методом кинезитераппи при острых болях в спине, пояснице (например, при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника с грыжами дисков L4-L5-S1), отдающих в ягодицу, по задней поверхности ноги, при онемении стопы, пальцев ноги.

2. Упражнение также рекомендовано для восстановления травмированных связок коленного сустава (крестообразных) и мениска. Суставные поверхности не касаются друг друга, поэтому его можно выполнять даже в острой стадии гонартрита, при отеке коленного сустава.

3. Тяга бедра активно задействует и ягодицы, укрепляет слабые ягодичные мышцы, улучшает кровообращение органов малого таза и возврат венозной крови к сердцу при ХИБС (хронической ишемической болезни сердца).

4. И, конечно, отметим эстетический эффект – подтянутые мышцы бедра – лучшая профилактика целлюлита, упражнение позволяет сделать красивый переход от бедра к ягодице.

5.-Безопасная альтернатива становой тяги.

Как выполняется? Упор коленом одной ноги в пол, другая нога лежит поперек скамьи с упором бедра над коленом, прямая, локти упираются в пол. Тяга ногой, лежащей на скамье с нижнего блока, максимально сгибая ее в коленном суставе на выдохе. Вес отягощения подбирается так, чтобы это упражнение можно было выполнить 15–20 раз.

Необходима консультация специалиста.

Спецпредложение. Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

центр вконтакте

Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:

канал дзен

Следите за нами в “Инстаграм”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Hypericum perforatum (Зверобой продырявленный)
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector