Laiveko.ru

Медицина и здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как быстро накачать кубики пресса дома

Как быстро накачать кубики пресса дома

Регулярные опросы, устраиваемые фитнес изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт – наиболее сексуальным и мужчины и девушки считают пресс «кубиками». Конечно, вряд ли кто-то окажется равнодушным к упругим женским ягодицам или широким мужским плечам, но верхние строки всех рейтингов упрямо занимает подтянутый рельефный живот.

Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «сушки» или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не понадобится никакого оборудования.

Прежде всего, несколько слов об анатомии. Мышцы пресса есть у каждого человека, но вот насколько они развиты – это уже другой вопрос. Пресс состоит из четырех пар мышц – наружной мышцы, внутренней, прямой и поперечной. Так как волокна мышц располагаются в разных направлениях, то мышцы живота могут выдерживать огромную нагрузку. Именно они напрягают брюшную стенку, участвуют в сгибании позвоночника, наклоне грудной клетки, участвуют в дыхании. Если эти мышцы развиты плохо, то существует большой риск опущения внутренних органов, постоянных запоров, появления грыж, трудных родов.

Занимаясь спортом и соблюдая диету, многие задаются вопросом – почему у одних рельеф возможно «прорисовать» довольно быстро и поддерживать его не составит труда, а для других этот процесс долгий, трудоемкий и порой недостижимый? Секрет кроется только лишь в наличии подкожного жира. Чем его больше на животе, тем сложнее будет «проявить» кубики.

Второй момент – мужчинам проще накачать сексуальные кубики пресса, так как генетически у них в целом меньше жира в этой части тела, чем у девушек. Как убрать жир с живота? Следовать особому питанию с небольшим употреблением углеводов.

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Если хотите рельефный живот, то его мало привести в форму – нужно постоянно следить за питанием и отказывать себе в «радостях» вроде сладкого или мучного.

Расскажем о втором важном моменте, о котором стоит помнить тем, кто задался целью накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Мужчинам и девушкам одних только упражнений для мышц брюшного пресса мало. Необходимо регулярно заниматься спортом, а также устраивать три-четыре кардио тренировки в неделю в вечернее время и не есть после.

Кардио – это отличный помощник в деле сжигания жира, а это именно то, что требуется для красивого рельефного живота. Говоря об аэробных тренировках, имеется в виду не только бег. Вы можете ездить на велосипеде, плавать или даже идти быстрым шагом в течение часа.

Упражнения для кубиков на животе

Перейдем непосредственно к самим упражнениям, которые помогут сделать живот плоским и рельефным быстро в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Не лишним будет упомянуть, насколько быстро можно накачать пресс до кубиков. Речь не идет о нескольких днях, даже если Вы будете сочетать занятия с низкоуглеводной диетой. «Кубики» появятся на животе через месяц, но для закрепления результата лучше продолжать заниматься по менее интенсивной схеме. Также не забывайте о регулярных кардио нагрузках и правильном питании.

Упражнения для пресса дома

Для нижних кубиков пресса

Исходное положение – лечь на пол, ноги сведены, ладони упираются в пол. Отрывайте ноги от земли, и, не сгибая коленей, поднимайте их до угла в 60 градусов. Задержите на пару секунд и опускайте вниз. Выполнять не менее 20 раз в три подхода.

Для верхних кубиков пресса

Одним из самых простых упражнений и в то же время действенных считаются скручивания. Их можно выполнять на скамье, на фитболе и, конечно, на полу. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к земле, ладони скрестить на затылке. Поднимайте торс к коленям, поднимая лопатки и при этом оставляя поясницу на полу. Смысл этого упражнения не только в правильности выполнения, но и многократном повторении. Так, минимальное количество повторений – 50 раз.

Для косых мышц пресса

Выполняется то же упражнение – «скручивание», но при выполнении касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Минимальное количество повторений – 50 раз.

Упражнения для быстрого накачивания пресса до кубиков

Сегодня довольно большое количество людей стремятся к красивому, накачанному телу. В этом деле кубики на прессе занимают далеко не последнее место для мужчин. Однако нередко не удается достичь этой цели из-за банальной лени. Но если приложить достаточно усилий, добиться красоты своего тела не так уж и сложно, а применяя специальные методики, даже не понадобится посещать спортивный зал. И все же — как накачать кубики пресса в домашних условиях, не расходуя финансовые средства на посещение спортзала.

Накаченный живот

Стоит упомянуть, что накачанные мышцы пресса не только делают вас довольно привлекательным, но и дарят уйму положительных аспектов для организма в целом. Анатомически человек устроен так, что именно мускулы в области живота имеют весомую роль в удержании внутренних органов. Также они занимают далеко не последнее место в оформлении осанки. Получается, что накачав мышцы пресса, вы будете выглядеть и красиво, и здоровее.

И мужчинам, и женщинам не будет лишним выполнение базовых силовых занятий, например, приседания со штангой и становая тяга. Это принесет уйму пользы. Но если вы планируете упражняться в домашних условиях, практически не имея каких-либо снарядов, то вам потребуются иные методики. К слову, эффективность таких способов не уступает занятиям в зале. Итак, рассмотрим вопрос: как накачать пресс до кубиков дома?

Атлетическая фигура

Главное в этом вопросе — упорство, правильность и регулярность занятий и отсутствие лени. Именно эти факторы определяют успех воплощения в жизнь вашей цели. Подходя к тренировкам с достаточной серьезностью и ответственностью, результат будет заметен уже очень скоро. Часто, спустя одну неделю упорных занятий, уже были видны положительные результаты.

Удаление жира

В первую очередь, подходя к вопросу, как накачать кубики на животе, необходимо подготовить свой организм к тренировкам. Чтобы затея оказалась более успешной, необходимо сначала избавиться от жировых отложений.

На самом деле, в какой-то степени красивые мышцы живота имеют все люди. Даже носящие довольно объемный живот. Другая проблема в том, что за жировыми отложениями этих мышц попросту не видно. В этом виноват только сам человек, ведя малоподвижную жизнь и питаясь несоответствующим образом.

Следовательно, первый шаг к красивому прессу — сжигание жира. И очень часто проблемы с ленью начинаются на этом этапе. Поэтому уже здесь следует приложить свои усилия.

Согнать жир

Для начала следует начать правильно питаться. Необходимо вовсе исключить из своего рациона жиры и жирную пищу. Углеводы организм должен получать из различных каш: гречневой, рисовой и т. д. Также рекомендуются отруби. Нелишним будет отказаться от соли. А вот количество поступаемого белка следует увеличить. Этот компонент в большом количестве содержится в куриных яйцах, рыбе, мясе птицы.

Далее идут кардиотренировки. Да, уже на первом этапе необходимы физические усилия, которые способствуют сжиганию жира. Идеальным вариантом будут пробежки. Желательно по утрам. Велопрогулки также являются приемлемым выбором. Возможно, что погода или время года не позволяют регулярно выходить на улицу для тренировок. В этом случае вам помогут велотренажер или беговая дорожка. Вы сможете упражняться, не выходя из дома. Конечно, это довольно удобно, однако больше пользы принесут занятия на улице.

Именно этот вид тренировок является наиболее действенным в вопросе сжигания жира. Поэтому довольно скоро с вас сойдут лишние килограммы, вы преобразитесь и сможете приступить к следующему этапу создания кубиков на прессе. Кроме того, кардиотренировки несут огромное количество пользы для самого организма, и накачать пресс за 1 неделю кубики становится уже не вымыслом, а реальностью.

Читать еще:  шелуха от семечки в горле

Подтягивания

Непосредственно накачивание мышц живота можно проводить прямо дома. Однако некоторые упражнения потребуют наличия турника. С питанием и кардиотренировками мы определились, а теперь рассмотрим физические упражнения, для того чтобы как можно быстрее накачать пресс до кубиков.

Упражнения пресса

Конечно, первое и знакомое всем упражнение — это подъем туловища из положения лёжа. Отличные результаты даст совмещение этого приёма с поворотами тела. Это позволит воздействовать на косые мышцы пресса.

Выполняйте упражнение, учитывая уровень собственно физической подготовки. Хороши вариантом будет 30 подъемов по 3 подхода. Если выполнение у вас получается довольно легко, рекомендуется усилить тренировки с помощью дополнительного утяжелителя в области груди. Можно использовать блин от штанги либо какие-то подручные средства.

Другое эффективное упражнение — скручивания в положении сидя. Стартовая позиция — лицом вверх. Для хорошего выполнения рекомендуется согнуть ноги в коленных суставах. В этом случае вам потребуется зафиксировать конечности. Для этого хорошо подойдет какой-либо тяжелый груз.

Выполнять следует так же, как и подъемы: 3 подхода по 30 повторений. Если требуется, возьмите дополнительно тяжелый снаряд.

Упражнение под названием «велосипед» является отличным способом накачать мышцы пресса. Оно воздействует на большую область живота, поэтому стало довольно эффективным. Многим это упражнение знакомо, однако для лучшего результата его следует выполнять немного иначе. Необходимо двигать не только ноги, но и стопы, и туловище. Стопами необходимо повторять давление на педали, а тело должно двигаться благодаря касанию локтем собственного колена, противоположного руке. То есть, руки нужно сомкнуть за головой в замок и тянуться правой рукой к левому коленному суставу, а левой к правому.

Простое упражнение

Нижние мышцы можно накачать, поднимая ноги, лежа на спине. Следует расположить руки вдоль туловища, не сгибать ноги и далее поднять их на 90 градусов. Если позволяет ваша физическая подготовка, конечности можно опускать еще дальше, как бы приближаясь к голове. При этом необходимо держать ноги прямыми, не сгибать в коленном суставе. Затем возвращаетесь в исходное положение, опуская ноги обратно к полу.

И это упражнение можно сделать более эффективным. Для этого следует его выполнять на турнике либо брусьях. Схема занятий такая же, вне зависимости от снаряда: повиснув, следует поднимать и опускать прямые ноги. Необходимо доводить конечности до 90 градусов, а если есть возможность, то еще выше. Не помешает задержать ноги в верхней точке на несколько секунд, но это следует делать только, если позволяет физическая форма.

Если это упражнение вам дается сложно, то его можно упростить, сгибая колени. Ноги следует также поднимать. Однако необходимо касаться коленями собственной груди, чтобы упражнение было действенным. Из-за упрощения требуется увеличить нагрузку, и с этим отлично справляется большой угол подъема.

Тренированный мужчина

Кроме того, с помощью турника можно усилить эффект от скручиваний. Следует выполнять это упражнение по круговой траектории. То есть, поднимать колени в левую сторону, вперед, вправо и назад. Если вы правильно питаетесь, соблюдаете все правила выполнения упражнений и не подвержены лени, то уже в скором времени можно будет видеть кубики.

Складывания

Еще одно действенное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях — это складывания. Оно воздействует и на верхнюю часть мышц, и на нижнюю. Другое название этого способа — «перочинный нож». Это наименование довольно точно отражает суть, поскольку, выполняя его, необходимо будет складываться пополам.

Исходное положение — лежа на полу. Поднимайте ноги наверх, не сгибая в коленях, и вместе с этим тянитесь руками. Следует знать, что это упражнение будет довольно серьезным испытанием для неподготовленного человека. Выполнить правильно его будет сложно Однако, эффективности это не убавляет. Идеальный вариант выполнения: когда вы коленями дотрагиваетесь до носа. Для этого придется хорошо постараться. Ну, а если же вы достаточно натренированы, то можете утяжелить упражнение с помощью удерживания груза ногами.

Скручивания

Что касается удерживаний, женской половине, чтобы получить привлекательный, плоский живот, следует выполнять это упражнение прямым и боковым образом. Кстати, нагрузка будет идти на многие мышцы, а не только на пресс.

Займите позицию такую, как будто вы собираетесь выполнять отжимания. Далее согните руки в локтях и опирайтесь на этот сустав. В таком положении необходимо как можно сильнее выпрямиться, не сгибая ни одну часть тела. В этом состоянии попробуйте продержаться 45 секунд. По мере усиления мышц время удержания требуется постепенно увеличивать.

Боковой способ делается таким же образом, только упор идет на одну руку. Так же сделайте упор на локоть, выпрямите тело и держитесь в таком положении.

Самое эффективное упражнение

В целом, все вышеперечисленные способы позволят вам достичь желаемого результата. При этом даже нет необходимости в посещении спортзала. Если вы на должном уровне отнесетесь к тренировкам, подготовке организма к накачиванию, правильному питанию, то уже через неделю активных занятий будет видно продвижение. Кстати, упражнение на мышцы живота можно выполнять ежедневно. Дело в том, что эта область довольно быстро восстанавливается, поэтому частые тренировки будут иметь смысл.

Упражнение для стойких

Конечно, нет необходимости выполнять все упражнения сразу. Вполне достаточно 2-3 упражнений по 3 подхода. Не забывайте менять комплекс занятий, чтобы тело не успевало привыкать к нагрузкам.

Согласно исследованиям американских учёных, наиболее эффективным упражнением при накачивании пресса является «велосипед». С одной оговоркой: только, если выполнять в описанном выше варианте. Привычное исполнение принесет меньшие результаты.

Итак, мы узнали, как быстро накачать пресс до красивых кубиков. Самое главное — это не лениться, а упорно стремиться достичь поставленной цели. Конечно, за неделю вы не можете добиться желаемого результата, но ваше упорство и стремление помогут быстро накачать кубики пресса.

Как быстро накачать пресс — чтобы убрать живот, как правильно

Многих желающих получить плоский, подтянутый и рельефный живот интересует вопрос, как быстро накачать пресс и добиться нужного эффекта. Упорные тренировки без пропуска, ваше желание и сила воли, соблюдение правильного питания, питьевого режима, помогут добиться быстрых плодов.

Сегодня мы расскажем, как правильно выполнять упражнения для результативности, фото и видеообзор профи, которые добились долгожданных кубиков.

Прежде всего, подтянутое и стройное тело – это здоровье, крепкий позвоночник и потом уже красивый пресс. Проводить программу тренировок можно как в тренажерном зале, так и дома. Для этого нужно минимум пространства и некоторый подручный инвентарь.

Уделяйте упражнениям на мускулатуру живота до 4 раз в неделю, отдыхайте и не забывайте о правильном питании. Если на вашем животе имеется прослойка более 1,0-1,5 см, то можем вас разочаровать, что в короткие сроки без кардионагрузок и диеты не сможете добиться желаемых результатов.

Тренировки должны длиться не менее 60 минут, где 15-20 из них — уделяется мышцам пресса. Занимаясь интенсивно 7 дней, можно добиться тонуса мускулатуры и подтянутый живот, через 2 недели он приобретёт идеальные очертания и выпуклости, а через месяц тренировок – долгожданные кубики.

Занимайтесь на голодный желудок, учёные доказали, что жир сжигается интенсивнее, а мышцы приобретают нужную форму. В первой половине дня белковые продукты, во второй – клетчатка и полезные углеводы.


Как быстро накачать пресс

Накаченный живот с шикарными кубиками под силу каждому, только не всем известно как сделать его быстро и качественно. Чтобы эффективно выполнить дома вам потребуется:

  1. Сила воли, желание, оптимистический настрой на результат и мотивация;
  2. Поддержка родных;
  3. Свободное время: не более 1 часа, в том числе 15-20 мин на пресс/ 3-4 раза в неделю;
  4. Табурет 2 шт. (крепкий, для техники в висе)/пол/коврик.

На первое время не стоит применять утяжелители, но когда всё-таки хотите улучшить эффективность, то можете использовать гантели (1,5-2 кг), если нет, то бутылки с водой или приспособления для рук и ног выполненные самостоятельно.

Читать еще:  у ребёнка 3 лет плохой анализ мочи

Не нужно в первую тренировку производить много повторений, чтобы на следующий и через день все болело и не смогли продолжать.

На начальных этапах по 3-4 подхода, увеличивая их с каждой тренировкой. Для людей, которые имеют опыт в физических нагрузках, то можно делать и более подходов на начальных этапах (7-8).

Занятия должны приносить удовольствие и приятные ощущения. Тяжело — терпите, значит вы на пути к красивому телу. Для долгожданных кубиков, уделяйте внимание каждому отделу брюшной полости – верхний, нижний, косые мышечные волокна.

Определите для себя 4 упражнения, которые будут иметь как статические, так и динамические подходы. Не забывайте про кардионагрузки, если нужно убрать жировые отложения.

Разогрев мышц перед упражнениями и растяжка после поможет сократить вероятность травм и улучшит эластичность мускулатуры.

Основные правила успешных тренировок:

  • Голодный желудок;
  • Кардиотренировки (30-40 минут);
  • Пресс (15-20 мин.);
  • Следить за дыханием;
  • Разогрев перед занятиями;
  • Растяжка после них;
  • Хорошая музыка и настроение.

Как можно улучшить свой торс и список самых эффективных способов прокачки мышц мы расскажем ниже.

До кубиков

Прежде чем начать улучшать своё тело, нужно откорректировать питание и потребление воды в сутки, должно быть не менее 2 л. Белковая или низко углеводная диета будет способствовать быстрому эффекту.

Для роста мышечной массы полезные углеводы ешьте после занятий. На вопрос, как накачать пресс до кубиков за 7 дней можем ответить, что можно, если до этого упорно трудились над этим минимум 3 недели.

Многие источники пишут, что тренировать мышцы живота надо ежедневно, но профессиональные тренера говорят, мускулатуре нужен полноценный отдых. Поэтому не стоит в погоне за красотой вредить организму.

Как накачать пресс в короткие сроки:

  • Новичкам минимум подходов и силовой нагрузки;
  • Не ставьте цель накачать кубики за неделю;
  • Хорошее настроение гарантировано при качественном подходе к занятию;
  • Выполняйте первые упражнения не более 4-5 раз;
  • Тренируйте все группы мышц брюшины.

Советы бодибилдеров:

  1. Успешные занятия – это приятное утомление в мускулах и боевой дух;
  2. Можно и нужно пить воду во время тренировок;
  3. Не принципиально где будете заниматься спортом, главное, большое желание;
  4. Накачивать все виды мышц;
  5. Полноценно отдыхать;
  6. Упражняйтесь утром до принятия пищи;
  7. Разминайтесь, так подготовите мускулатуру для интенсивных нагрузок без травм;
  8. Не пропускайте занятия;
  9. Для качественной проработки всех мышц увеличивайте подходы по мере своей выносливости и сил;
  10. Усложняйте с каждой неделей комплекс упражнений, добавляя поперечные мышцы.

Тренировки для кубиков

  • Все виды скручиваний: обратные, с прямыми ногами, косые;
  • «Велосипед»;
  • «Книжка»;
  • Вис на шведской стене;
  • Подтягивание на тренажёре (табурете) (20 сек.*3 подхода);
  • Планка пряма/боковая/с поднятием ног (20 сек.*3 раза).

В начале эти упражнения можно выполнять не более 5 этапов по 10-15 раз, увеличивая с каждой тренировкой.

Новичкам не нужно сразу и резко напрягать свои мускулы, все должно быть постепенно и в удовольствие. Можете посмотреть видеоурок как выполнять правильно упражнения.

Как накачать пресс за 7 дней

Программа тренировок на неделю содержит комплекс, направленный на быстрый результат, он будет зависеть от качественного выполнения и следованию ПП.

«Вис на тренажёре/табурете/перекладина». Высокоэффективное упражнение, которое опережает напорядок выше скручивания, но сделать новичку сложно без предварительной физической подготовки.

Здесь нужно правильно сфокусировать внимание на подъем ног и выдержать угол, если имеется опыт, то усложнить можно ровными конечностями. Подбирайте согнутыми или прямыми, медленно поднимая и опуская их. Так, сделайте по мере своих сил, 2-3 подхода * 5-10 раз на начальном этапе вполне подойдут.

«Велосипед». Данное упражнение знакомо многим со школьных времён, усложнить его можно, если добавить косые движения. Делать 3-4 подхода * 10-15 раз.

«Скручивания с прямыми ногами». В положении лёжа, поднимайте конечности, не закидывая их высоко. Сделайте 3-4 повтора * 10-15 раз.

«Скручивания торсом». Все виды поворотов хорошо прорабатывают как нижний, так и верхний пресс. Из положения лёжа сесть, потом снова лечь. Сделать 3-4 подхода * 15 раз.

«Книжка». Данное высоко амплитудное упражнение, при котором быстро складывается верхняя и нижняя часть туловища, поможет устранить жировую прослойку с талии и привести в тонус мышцы. Складывайтесь, подобрав для себя свой быстрый ритм по 3 подхода * 10-15 раз.

«Скручивания по диагонали». Хорошо прорабатываются боковые мышцы. Упражнение делается лёжа с согнутыми ногами. Заведите руки за шею, приподнимая торс, поворачивайте поочерёдно, сначала в левую сторону 10 раз, потом в правую 10 раз. Сделайте 3-4 подхода для новичка. Выполняйте упражнение как можно быстро.

«Вакуум Шварцнеггера». Втягивать живот на выдохе до предела своих возможностей, чтобы он «прилип» к позвонку. При этом не забывать дышать. Сделайте 1-2 раза, время, выдерживая максимально дольше, в идеале 20 секунд.

Накачать пресс за неделю вполне возможно, подтянуть дряблые мышцы, улучшив торс и мускулатуру живота. Мотивируя себя на результат, сможете добиться красивого рельефа, успеха у противоположного пола и высокой самооценки.

Как накачать пресс за 2 недели

Конечно, подкачаться за 14 дней реально, если выполнять качественно программу тренировок, о которой мы рассказали выше, добавив несколько новых. Пресс за 2 недели сделает силуэт вашего торса более рельефным, накаченным и подтянутым.

Что нужно знать, чтобы появился пресс за 14 дней:

  • Не пропускайте занятия, выполняйте тренировки до 4-5 раз в неделю;
  • Правильное питание, диета;
  • Питьевой режим (не менее 2 л в сутки);
  • Делайте натощак, утром;
  • Выберите 4 тренировки, которые нравятся;
  • Разогревайте мышцы до и растягивайте после занятий.

Дополнительные упражнения:

  1. Боковые скручивания, лёжа с касанием конечностей. Приподнимая корпус, затрагиваете поочерёдно левой/правой пятки, принять исходное положение. Сделать 3-4 подхода 10-20 раз;
  2. Планка боковая с ровными руками. Удерживайтесь до 20-30 секунд;
  3. Теперь со скручиванием. Усложнённое упражнение, где необходимо свободную просовывать под образовавшимся пространством между рукой и корпусом.
  4. Планка с подтягиванием ног под туловище. На начальном этапе делать его 3-4 подхода по 10-20 раз.

Если у вас нет опыта, рекомендуется обратиться к профессионалу, он поможет расписать программу тренировок, их можно выполнять дома и спортзале. Подписывайтесь на наш сайт. Впереди много новой информации.

Сила кубика: как накачать пресс к лету

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

Если последние полгода ты провел в барах, бургерных и прочих рыгальнях, в тепловых целях наращивая жировые складки, то мы знаем, что будет через полтора месяца. Ты придешь на пляж, снимешь майку, и все зажмурятся от ужаса. Но еще не поздно все исправить! Читай наш подробный гайд о том, как накачать пресс: дома, на улице, в зале. Да, важная ремарка: если вокруг твоего пупка кубики уже завели хоровод, и ты не только запиваешь йохимбин кленбутеролом, но и примерно догадываешься, зачем это делаешь, то листай дальше — вряд ли ты откроешь что-то новое.

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

Пресс начинается на кухне

Присказка про «70% пресса делается на кухне», в общем-то, никакая не присказка, а вылитая в граните истина. Мышцы пресса, пожалуй, — самые зависимые от жировых отложений. Исторически так сложилось, что внизу живота собирается больше всего стратегического запаса, который организм нацелен использовать в голодные годы. А поскольку люди по большей части вышли из пещеры сравнительно давно, то голодуха все никак не наступает. Но телу невдомек, что через дорогу от тебя стоит «Макдональдс» и пара шаурмечных, поэтому больше не надо пополнять складские помещения на твоей талии. Так что ты можешь бесконечно держать планку, вертеть скручивания и умирать на римском стуле, но тебе ничего не поможет: ни один, даже самый накачанный пресс, еще не справлялся с десятисантиметровой подушкой на животе. С таким же успехом ты можешь купить «Мазерати» и поставить ее в дедушкин гараж-ракушку. Поэтому извини, но про сам пресс ты почитаешь чуть позже, а пока поговорим про питание.

Читать еще:  подросток ведёт себя неадекватно

Соматотип

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

В первую очередь надо выяснить, к какому типу телосложения ты относишься. Их три: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный. Если ты мезоморф, то а) тебя ненавидят эндоморфы и эктоморфы, б) тебе легко худеть, толстеть, набирать массу и терять ее. Прямо сейчас поблагодари бога (или в кого ты там веришь), за такой соматотип — тебе повезло.

Если же ты высокий, худой и еще со школьных времен не обижаешься, когда тебя зовут дрищем, то ты эктоморф. Спортивные успехи в тяжелой атлетике тебе не светят, но покрасоваться перед однокурсницами шестью кубиками будет нетрудно — жира у тебя минимум. Скорее всего, твой пресс виден уже сейчас — просто он пока слабо развит, и потому выглядит смешно. Но если ты постараешься… помнишь торс Брэда Питта из «Бойцовского клуба»?

Наконец, если ты плотный, широкий и забыл, когда весил меньше 80 кг, то ты эндоморф. У тебя должны здорово получаться манипуляции со штангой, но вот с прессом беда. Собрать six pack у тебя получится, но ничего общего с великолепием, скажем, Криштиану Роналду не будет. Впрочем, не отчаивайся — Джерард Батлер тоже эндоморф, что не помешало ему сверкать кубиками у Зака Снайдера.

Если ты все еще не можешь определиться, измерь запястье. У эктоморфа косточка будет меньше 17 см, мезоморфа – в пределах 17-20 см, эндоморфа — больше 20 см. Но и не забывай, что чистый тип встречается редко: обычно смешиваются соседние фигуры.

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

Расписывать здесь всевозможные диеты — бессмысленное занятие, поэтому ограничимся вводной информацией. Во-первых, ни в коем случае не бросайся в крайности. Сидеть неделю на кефире и запахе сыра не стоит — это не только опасно, но и бессмысленно: организм подумает, что ты собрался умирать, и начнет неистово жрать твои мышцы. И только потом переключится на жир, но будет его расходовать по чайной ложке в день. Именно поэтому всякие диеты в духе «не есть после шести» работают преимущественно со стокилограммовыми дамами.

Так что есть надо, и даже чаще, чем обычно. Но меньше: съедай половинчатые (и четвертичные) порции пять-шесть раз в день, так ты заставишь организм постоянно работать и, как следствие, тратить больше калорий. Ведь любое похудение так или иначе сводится к одному — жечь больше калорий, чем потребляешь. И еще обрати внимание на углеводы: их в рационе должно быть не больше 40% от общего количества получаемых веществ. А если у тебя приличная сила воли, то идеально потреблять в день два грамма углеводов на килограмм веса. Конечно, речь идет о медленных углеводах – кашах, буром рисе, чечевице, гречке и так далее. Булочки, шоколад и пиво отложи до зимы.

Чтобы было не так тоскливо жить, налегай на белки. Ешь отварную (не жареную!) курицу, нежирную рыбу, обезжиренный творог и кефир. Можешь компенсировать недостаток сахара фруктами, но смотри сам: профессиональные атлеты во время похудения отказываются даже от этого.

В гостиной

Окей, оставляем твой холодильник в покое. Но теория еще не закончена! Давай разберемся, что вообще такое — мышца пресса. Вопреки распространенному мнению, это не «нижний пресс» и «верхний». Это плоская, длинная мышца живота, чья задача – скручивать твое тело в тазовом отделе позвоночника. Рядом с ней коллега — косая мышца пресса. Именно эта штука в сочетании с нижней частью прямой мышцы ответственна за пояс Адониса, который приковывает взгляды всех окружающих лиц женского пола (и частенько мужского). Пояс надеть сложнее, чем обрасти кубами, поэтому сразу готовься к невзгодам и лишениям. В твоем хитровыдуманном теле есть еще и другие разновидности пресса, смотри картинку:

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

Тренировки и пресс

Лекция закончилась, переходим к тому, ради чего ты пришел, тренировкам. Возьмем наихудший вариант: деньги на абонемент в спортзал ты потратил на апгрейд компьютера для Quantum Break , а во дворе твоего дома из всего спортинвентаря есть только покосившийся стол, на котором местные деды рубятся в домино. Не отчаивайся. Пресс — чуть ли не единственная мышца, которую можно действительно накачать дома (накачать, а не привести в божеский вид, господа комментаторы). Есть очень много программ и упражнений для мышц живота, и мы приготовили описание пяти эффективных упражнений.

Скручивания с роликом

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

Вытаскиваешь из заначки 500-1000 рублей. Идешь на сайт спортивного магазина. Покупаешь гимнастический ролик — крутящаяся штука с двумя ручками по бокам. Находишь в своей хрущевке два свободных метра в длину. Кладешь ролик на пол, опираясь на него руками. Катишь ролик вперед, пока торс не приблизится к полу. Возвращаешься на место. Через три повторения ты почувствуешь невиданную доселе боль. Через пять — подумаешь, что сейчас родишь. Через десять — рухнешь на линолеум, и неделю будешь ходить скрючившись. Этот вариант — для проработки прямой мышцы, хотя есть модификация с горизонтальными повторениями. Но если ты только начал, лучше не надо. Серьезно.

«Велосипед»

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

Согласно какому-то исследованию, самое эффективное упражнение на пресс. Суть такова. Ложишься на гимнастический коврик или предварительно пропылесошенный ковер. Руки за голову. Сгибаешь ноги в коленях под углом в 45 градусов. И начинаешь поочередно притягивать локоть к колену. Зеркально – правый локоть к левому колену, левый, соответственно, к правому. В отличие от мытарств с роликом, «велосипедом» можно прорабатывать косые мышцы безболезненно. Удачи.

Подъем ног в висе

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

Тут тебе понадобится какой-нибудь фиксатор для твоих верхних конечностей. Отлично подойдет турник, сделанный тобой в кратковременном порыве к самосовершенствованию. Итак, держишься за турник, сгибаешь колени и мееедленно поднимаешь колени к груди, одновременно включая таз. Достигнув пика, несколько секунд держишь. И так же медленно опускаешь назад. Если раскачиваешься, попроси кого-нибудь тебя придержать — пусть упрутся в спину. Если почувствуешь силу, можешь колени не сгибать. Поперечные мышцы включаются в работу в любом случае, но можешь дополнительно на них воздействовать, «запрокидывая» бок в ту или иную сторону. Потом будет болеть. Сильно.

Боковая планка

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

Обычная планка – упражнение хорошее, но скорее для общего ряда мышц. А вот боковая здорово увеличивает твои шансы когда-нибудь обзавестись поясом. Ложишься на левый бок, вытянутой левой рукой уткнувшись в пол. Приподнимаешь ноги и таз, но не разводя стопы. Вытягиваешь правую руку. Напрягаешь все мышцы, которые можешь напрячь. Зависаешь на 15-30 секунд. Меняешь сторону.

Ходьба в гору

пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики press disgusting men

В конце специально припасено упражнение, не имеющее прямого отношения к мышцам живота, чтобы ты не забыл о кардио. Бег и ходьба помогут тебе избавится от жира, с которым, как ты помнишь, любые планки бесполезны. Особенно, если ты эндоморф. Так что если у тебя дома не завалялся эллипсоид или беговая дорожка (проверь на балконе), найди в своем районе любую возвышенность и регулярно ее покоряй. Наматывать круги на стадионе тоже можно, но изнурительные пешие прогулки по неровностям сработают лучше.

А вот отличное видео по теме. За 19 минут человек, явно злоупотребляющий автозагаром, довольно толково объяснит тебе принципы построения рельефного пресса:

Что касается периодичности, то определяй ее, исходя из личного самочувствия. Общий совет таков: качать надо через день, при условии, что хотя бы один выходной ты посвятишь кардио. Долбить живот каждые 24 часа смысла нет, как и делать по миллиону повторений: мышцы станут выносливыми, но не рельефными. Поэтому делай упражнения по 12-15 раз в четыре подхода.

На этом, пожалуй, все. Хочется верить, что этот гайд сумел тебе хоть как-то помочь, и что теперь ты действительно встал на путь избавления от пивного брюха.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector