Как подготовиться к марафону за год

Как подготовиться к марафону за год?

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, как правильно тренироваться, чтобы на фоне усталости преодолевать большие расстояния подобные марафону.

1. Длительность подготовки

Длительность подготовки к марафонскому забегу

Мы не случайно говорим о том, как натренировать себя за год для марафона. Для этого вам потребуется именно такой отрезок времени. Это позволит планомерно увеличивать нагрузку и избежать нежелательных последствий. В тоже время минимальным сроком подготовки является 23 недели, однако форсировать события не стоит и если вы не уверены в своих силах, то стоит перенести участие в забеге на следующий год.

Чтобы успешно преодолеть дистанцию в 42.2 километра, необходимо создать достаточные запасы гликогена в мускулах. Если этого вещества в организме недостаточно, то происходит гипогликемия, а ее последствия могут быть весьма печальными. Для сравнения скажем, что запас гликогена у обычного человека составляет около 380 грамм, в то время как подготовленный спортсмен имеет 800 грамм этого источника энергии.

Как выбрать место и время для тренировок к марафону?

Занятия на свежем воздухе. Старайтесь проводить тренировки в парке, который максимально удален от автомобильных дорог кроме этого в нем должно быть достаточно зелени. Совершая пробежки по тропам, а не асфальтированным тротуарам, вы сможет улучшить выносливость, а также повысится стабилизация мускулов. Также следует помнить, что на свежем воздухе организм значительно быстрее перестраивается, а именно это нам и требуется для прохождения марафонской дистанции. Есть еще один достаточно важный нюанс в занятиях на свежем воздухе. Сейчас мы говорим о сопротивляемости ветру. Если вы хотите знать, как натренировать себя за год для марафона, то тренируясь в парке сможете оказаться более подготовленным.

Экипировка для подготовки к марафонскому забегу

Кроссовки. В первую очередь вам предстоит купить специальные кроссовки, которые предназначены именно для бега на большие расстояния. Сейчас все мировые бренды в сфере производства спортивной одежды выпускают такую обувь, и вам стоит спросить у консультанта магазина. Очень важно, чтобы подошва имела хорошую амортизацию, чтобы компенсировать ударную нагрузку на суставы. Также беговая обувь должна быть устойчивой и стопы в кроссовках не должны двигаться. Вес обуви должен быть минимальным, а материалы качественными.

Правила проведения тренировок при подготовке к марафону

Вот мы и подошли к основной части ответа на вопрос, как натренировать себя за год для марафона — организации занятий. Чтобы получить хорошие результаты, в любой спортивной дисциплине используется принцип сверхнагрузки. Суть этой методики заключается в использовании несколько более высоких нагрузок в сравнении с теми, которые организм привык переносить.

Это приведет к тому, что организм к ним адаптируется и если постоянно увеличивать нагрузки, то вы будете прогрессировать. Также вы должны помнить, что процессы адаптации организма активируются только во время отдыха. Очень важно повышать нагрузку постепенно и не увлекаться этим. Начинающим марафонцам мы рекомендуем повышать тренировочный объем не более чем на десять процентов в сравнении с последним занятием.

Интенсивное занятие должно сменяться отдыхом или легкой тренировкой. Основной задачей при подготовке к марафонскому забегу является увеличение выносливости. За это отвечает большое количество процессов, протекающих в организме и вы должны стараться улучшать их все.

Еще одним из важнейших факторов, которые помогут вам успешно выступить, является техника бега, которая должна быть доведена до совершенства. Не стоит недооценивать технику, так как она позволяет экономно расходовать запасы энергии и поддерживать высокий темп бега на протяжении всей дистанции. Безусловно, существуют общие рекомендации в этом вопросе, но вы должны подобрать оптимальное сочетание частоты и длины шагов. Это сугубо индивидуальны параметр, и здесь ни каких советов со стороны ждать не стоит.

Увеличение темпа — во время занятия вы постепенно увеличиваете скорость бега.

Для многих спортсменов актуальным является вопрос выбора тренировочной программы. Во многом здесь решающее значение имеет ваш уровень подготовки. В сети можно найти тренировочные программы для всех категорий атлетов, и мы не будем акцентировать на нем внимание.

А вот о питании стоит сказать несколько слов. Многие считают, что спортпит следует использовать только культуристам или представителям других силовых спортивных дисциплин. Однако некоторые добавки будут полезны и для марафонца. Давайте вспомним о потере жидкости во время забега и балансе электролитов. Средний марафонец на дистанции теряет около полутора литров воды с потом. А ведь при этом из организма выводятся и электролиты, например, натрий.

Если вы заметили, что ваши мускулы периодически сводит судорога, то в рацион необходимо ввести дополнительный источник кальция. Натрий и кальций обеспечивают нормальное состояние внутриклеточной среды и т.д. Помните, что в нашем организме все системы тесно связаны и нарушения в работе одной из них обязательно скажутся на других.

Даже дефицит одного микроэлемента может стать причиной не удачного выступления. Кроме питания уделяйте достаточно внимания и питьевому режиму. Говорить о том, как натренировать себя за год для марафона, можно достаточно долго и сегодня мы рассмотрели только основные нюансы подготовительного процесса.

Как пробежать свой первый марафон, как подготовиться к этому, смотрите в следующем видео:

Подводка для бегунов: 5 советов как выйти на пик формы

Некоторые любители бега продолжают тяжело тренироваться вплоть до самого дня гонки, так как считают, что это позволит сохранить им обретенные столь нелегким трудом физические кондиции. Однако на самом деле все наоборот – именно грамотное снижение нагрузок в сочетании с правильным питанием и восстановлением обеспечит вам достижение желаемых результатов.

Обзор более 50-ти научных исследований, опубликованный в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показал, что в период подводки возвращаются в норму уровень гормонов, ферментов, антиоксидантов, мышечного гликогена и других энергетических систем, которые больше всего истощаются высоким километражем и интенсивными тренировками.

Также в это время происходит восстановление мышц, увеличение объема крови и количества эритроцитов, повышение уровня VO2max и беговой экономичности.

Согласно результатам этих исследований, среднее улучшение производительности у тех участников, кто проводил подводку, составило 3 процента. Это минус 5-10 минут к времени марафона.

Ниже приведены 5 советов, которые помогут вам правильно подвестись к предстоящему старту.

1. Продолжительность

При планировании длительности подводки обязательно следует учитывать индивидуальные способности бегуна к адаптации и восстановлению после тренировок. Также играет роль и дистанция соревнований: для гонок на 5-10 км в среднем необходимо 7-14 дней, более продолжительные – полумарафон и больше — могут занять 2-3 недели.

2. Километраж

Сокращение беговых объемов имеет решающее значение при проведении подводки. Самый популярный способ – прогрессивное снижение, при котором километраж уменьшается каждую неделю вплоть до дня гонки. В конечном итоге общие объемы тренировок должны быть снижены не менее чем на 50 процентов.

3. Интенсивность

В то время как снижение недельного километража является необходимым условием правильной подводки, важно поддерживать интенсивность тренировок, чтобы избежать потери формы. Другими словами, продолжайте выполнять интервалы/отрезки и темповой бег в около – или соревновательном темпе.

Продвинутым бегунам следует сохранять интенсивность тренировок относительно базового периода, менее опытные могут незначительно уменьшить ее. Обзор различных стратегий подводки рекомендует снижать интенсивность не более чем на двадцать процентов.

4. Восстановление

Изменение тренировочного процесса всего лишь одна сторона подводки. Чтобы максимально эффективно подготовиться к гонке, рассмотрите действия, которые дополнительно помогут вашему телу и разуму расслабиться и освежиться. Это может быть массаж, йога, упражнения с пенным валиком, ледяные ванны и т.д. Также выделяйте достаточно времени на сон.

5. Питание

В начале периода подводки ваша диета должна содержать повышенное количество белка, что позволит мышцам лучше восстановиться после изнурительных нагрузок. В последние дни перед гонкой следует увеличить потребление углеводов, которые должны составлять 60-70% от суточного рациона.

Как мотивировать себя выйти на пробежку: 8 способов

Cамое сложное в любой пробежке — путь от кровати до входной двери. Я регулярно бегаю почти 3 года, люблю сам процесс и получаю от него кучу бонусов как для тела, так и для головы. Но этот момент, когда включается будильник и нужно встать чтобы выйти на пробежку ранним утром а может быть завтра, что-то я не выспалась, лень, от одного пропущенного раза ничего не случится… , иногда дается непросто. Особенно если на улице мрачно, и погода явно намекает, что под теплым одеялом уютнее. Поделюсь некоторыми способами, которые помогают все-таки добраться до входной двери (как показывает практика, за ней уже намного проще).

1. Вы точно не пожалеете, что сделали это, и почти наверняка пожалеете, что не сделали

Отдача от бега всегда больше, чем усилие, которое требуется, чтобы выйти и начать. У меня не было ни одной пробежки, о которой пришлось бы пожалеть – в итоге все равно получаешь полный набор бонусов в виде отличного самочувствия, бодрости, упорядоченных мыслей и хорошего настроения. Зато от пропущенных по неуважительным причинам тренировок почти всегда остается неприятный осадок и неудовлетворенность собой. Достаточно зафиксировать в голове эти ощущения, а потом вспомнить их в нужный момент. Для меня этот способ один самых действенных.

В конце всегда чувствуешь себя лучше, чем до начала (это не про ноги 🙂

2. Превратить бег в привычку

Нормальный человек не задумывается, чистить ли ему зубы или отложить на завтра. Это полностью автоматическое действие, которое не требует подключения мозга. Процесс сборов и выхода на пробежку тоже можно «автоматизировать»:

з. Правило одного шага

Идея позаимствована из способов выживания во время длительных тренировок: когда ты бежишь только до ближайшего ориентира, а не всю дистанцию, которая ненормально длинная. Здесь все то же самое: думаем только о следующем необходимом действии. Когда выползать совсем неохота, я договариваюсь с собой, что сейчас только встану и умоюсь, а потом, если что, пойду дальше спать. Потом, так и быть, соглашаюсь еще выпить стакан воды и посмотреть в окно. Затем одеться. И так далее. Звучит примитивно, как и «бегу до того дерева, а потом пройдусь шагом», но каким-то образом работает.

Кстати, способ хорош и для сложных тренировок. У меня это интервалы и другие скоростные работы с темпом выше порогового – я слишком хорошо знаю, что удовольствие от пробежки получу только в момент ее завершения. Заранее понимая, что будет тяжело и придется терпеть, начать сложнее, хитрый мозг сопротивляется и ищет отмазки. Тогда я решаю просто выйти и легко потрусить в комфортном темпе. Естественно, через 2-3 км тело разогревается, а настрой становится бодрее. Ладно, сделаем 1-2 интервала. Делаем…не так уж ужасно, можно осилить еще. Делаем еще, в итоге остается всего ничего – есть стимул потерпеть и засчитать себе хорошую тренировку.

4. Зарегистрироваться на забег

Мыслями о том, зачем любителю участвовать в соревнованиях, я уже делилась. Регистрируясь, вы ставите правильную цель: не размытое «бегать регулярно», а измеримые результаты и конкретные сроки. Цель не должна быть легко выполнима: лучше чтобы она требовала чуть более высокого уровня, чем текущий. Если вы только начинаете бегать, то это может быть, к примеру, финишировать в забеге на 5 км. Потом финишировать за определенное время или пробежать уже 10 км. Простор для развития и новых целей есть на любом уровне.

Лучше всего у меня работает регистрация на марафон – 99% мозгостраданий на тему «может, не сегодня» автоматически устраняются. В момент нажатия кнопочки «Зарегистрироваться» я подписываюсь не на 42195 метров, а на все тренировки, которые этому предшествуют. Марафон – дистанция требовательная и недоработок не прощает (будет больно), а мне проще и интереснее качественно подготовиться, чем страдать и добегать на «морально-болевых» (с).

5. Планировать

Даже если вы собираетесь «просто бегать для здоровья», без целей и соревнований, стоит составить план. Это дисциплинирует и позволяет разумно и равномерно распределять нагрузки.

Для меня план подготовки к забегу – это паззл, который нужно сложить. Каждая тренировка – один из его кусочков. Чтобы получилась цельная и красивая картинка, нужно собрать все (ладно: почти все) части.

6. Бегать в компании

Приятная компания – хороший стимул, особенно для людей общительных. Желание не подвести тех, кто на тебя рассчитывает, и не нарушать договоренности обычно пересиливает лень. Правда, есть и условие: товарищи по пробежкам должны быть достаточно дисциплинированными, иначе может быть и обратный эффект – ты не пошел, ну и я за компанию пропущу тренировку.

7. Использовать соцсети

Обычно суровые тру раннеры презрительно относятся к начинающим девочкам, которые массово постят в инстаграмах свои беговые сэлфи, ноги в найках и героически преодоленные километры. У них самих мотивация начать бегать была, конечно, исключительно высокодуховная в виде растущего живота . Если желание запостить в соцсетях хоть иногда заставляет вас оторвать пятую точку от дивана, то почему бы и нет? Главное, чтобы оно работало, а дальше, вполне возможно, найдется и другая мотивация, в процессе многое меняется.

Сделать фоточку после 35 км – это святое

Некоторых дисциплинирует виртуальная отчетность о тренировках – общедоступная или для круга друзей. Наверняка найдется вредный и занудный читатель вроде меня , который обязательно заметит пропущенную пробежку и нахально поинтересуется, почему вы отклоняетесь от плана.

Любители гаджетов объединяются и соревнуются в сервисах трекинга, от Стравы и Гармин Коннекта до Найк +. Это весело и позволяет добавить соревновательный элемент, даже если вы бегаете в одиночку.

8. Не забывать об удовольствии

Наверняка в беге есть что-то, что вам особенно в кайф: скорость, пробежки по лесам-горам, тренировка в приятной компании, традиционное кофепитие после Я, например, бегун-путешественник: мне нравится исследовать новые маршруты или бежать по любимым старым, наблюдать и рассматривать. Почти все мои восстановительные и легкие тренировки проходят именно в таком формате, и это сплошной отдых и перезагрузка. Бегу в комфортном темпе, не смотрю на часы, останавливаюсь полюбоваться видами или сделать фото (большинство фотографий для обзоров маршрутов для бега в Киеве сделаны во время таких пробежек).

В погоне за темпом, километражем и прогрессом не забывайте о простом удовольствии от процесса – возможно, тогда придется меньше себя заставлять и заниматься поисками потерянной мотивации.

В качестве итога: а если честно, то в вопросах мотивации я согласна с Лебедевым.

Грубо, зато правда

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Советы тренера для подготовки к первому марафону

Марафон – это отправная точка в мир большого спорта, причем попасть туда может как профессионал, так и любитель. Но все-таки без дополнительной подготовки идти на такой подвиг не стоит.

Марафон – это 42 километра, которые нужно пробежать, минуя все свои страхи и исключая ошибки. Без советов профессионала тут не обойтись, поэтому мы обратились к Артему Куфтыреву – основателю школы бега InstaRun, а также участнику множества забегов.

Личные рекорды Артема:

Начало подготовки

Результат марафона в полной мере зависит от того, насколько регулярно и с какой интенсивностью вы будете тренироваться.

Подготовку к первому марафону можно начинать после того, когда вы комфортно закрепились на дистанции полумарафон, и в идеале за сезон пробежали 2-3 половинки. Прежде чем приступить к объемным марафонским тренировкам, у вас должны отсутствовать травмы и их предпосылки.

Срок подготовки зависит от вашего стажа и если это вариант описанный выше, то за 3 месяца вы вполне осилите переход на новую дистанцию. В ином случае лучше ориентироваться на сроки от 6 до 9 месяцев и никак не меньше.

БАЗОВЫЙ (4 месяца) — беговая нагрузка аэробного характера в комфортных зонах интенсивности, а также дополнительно выполняется большой объем силовой и технической работы.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ (1,5 месяца) — увеличивается беговая нагрузка в смешанной зоне, тренировки становятся более «заточены» на результат, смещается специфика в сторону марафонской работы;

ТЕЙПЕР (3 недели) — период подводки к марафону, оптимизация и выход на пик формы. Сокращается объем, уделяется дополнительное внимание отдыху и восстановлению.

Основные “двигающие” тренировки при подготовке к марафону – это длительный и темповый бег. Каждая тренировка решает ряд стратегических адаптаций, позволяющих более комфортно преодолеть дистанцию.

Длительный бег обычно проходит на местности и может включать в себя периоды бега различной интенсивности или же быть совершенно монотонным. Общая продолжительность от 1,5 часов до 2,5 часов непрерывного бега.

Темповый бег чаще всего выполняется на стадионе или плоском участке шоссе и помимо основного забега со скоростью бега в районе анаэробного порога (продолжительностью 15-50 минут) предполагает наличие легкой разминки и заминки.

— общая физподготовка (развитие мышц кора, рук и ног);

— специальная физподготовка (прыжковые и беговые упражнения в гору);

— техническая подготовка (специальные беговые упражнения на равнине).

Минимальная ритмичность занятий при подготовке к марафону, собственно как и к любой другой дистанции, где интересен прогресс, составляет 3 дня в неделю, что примерно через день.

Для первого преодоления марафона без конкретных задач по результату, наиболее важно развить сердечно сосудистую систему для возможности поддерживать активность столь длительное время, а также адаптировать связки и сухожилия опорно-двигательного аппарата к длительной нагрузке на твердом покрытии.

Именно поэтому для преодоления марафона основной упор делается на беговой объем. Все для того, чтобы организм привык к новому типу нагрузки. Минимальный недельный километраж для того чтоб пробежать марафон без последствий и травм составляет примерно 40 км в неделю.

Время тренировок особого значения не имеет. Все сугубо индивидуально. Разве что для тех, кто тренируется ранним утром (с кровати) стоит больше времени уделять предварительной разминке и суставной гимнастике, так как организм еще не настроен на активную работу.

Период подводки начинается за 2-3 недели до главного старта и предполагает ступенчатое снижение беговых объемов. В среднем на 20% каждую неделю. При этом желательно сохранить частоту и интенсивность занятий.

Если марафон проходит в регионе с иным климатом, то для того чтобы не попасть на период акклиматизации, когда ваша работоспособность и тонус могут значительно снизиться у вас есть 2 варианта прибытия:

1. За неделю до старта — тогда вы успеете полностью адаптироваться к новым условиям.

2. За день до старта — тогда процессы акклиматизации еще не успеют запуститься в полную мощность и вы успеете проскочить свой забег в привычном состоянии.

Вместо дополнительной разминки лучше пробегите первые пару км значительно ниже целевого темпа, но обязательно выполните до старта стандартный набор упражнений суставной гимнастики и динамической растяжки.

—начинать готовиться к марафону нужно минимум за полгода;

—тренировки должны быть регулярными (не реже 3 раз в неделю) и продолжительными (не менее 1,5 часов беспрерывного бега);

—в утренние часы обязательна разминка, днем и вечером тренировку можно начать с легкой пробежки, плавно увеличивая интенсивность бега;

—если марафон проходит в регионе с другим климатом, то позаботьтесь о том, чтобы приехать заранее на неделю, либо наоборот за день до забега;

—самым важным показателем на марафоне является развитая сердечно-сосудистая система, чего можно добиться именно продолжительными пробежками.

Практика Артема показывает, что стоит внимательно прислушиваться к себе, к очевидным фактам плохой подготовленности, когда тренировки не складываются, фонит вечная усталость, назревает какая-нибудь травма. Часто спортсмен все равно надеется на авось, едет на старт и тем самым загоняет себя в еще большую яму разочарования и апатии.

Здоровье

При любых серьезных травмах опорно-двигательного аппарата и думать не стоит о подготовке с увеличенным объемом. Все только обострится и ваше состояние ухудшится.

Отложите до лучших времен, а в это время не прекращайте бегать, но делайте это максимально осторожно: при появлении дискомфорта откажитесь от пробежки, выбирайте пологие места. Если больное место – это колени, то утепляйте их.

На марафоне, как правило, встречается несколько опасностей, которые лимитируют возможность его успешного преодоления:

1. Обезвоживание. При потере жидкости на 3% значительно снижается работоспособность и самочувствие. Поэтому необходимо на каждом питательном пункте выпивать хотя бы по несколько глотков чистой воды или изотоника.

2. Перегрев. Если марафон проходит в жаркую погоду, то позаботьтесь о том, чтобы у вас была обязательно прикрыта голова (банданой или кепкой), используйте все возможности пунктов освежения и придерживайтесь теневых участков.

3. Мозоли. Чтобы этого неприятного явления не случилось, старайтесь избегать излишнего попадания влаги в кроссовки, а так же ни в коем случае не бегайте в новой и непроверенной обуви. Кстати, с обычных мозолей на пятках у Артема начался хронический ахиллобурсит. Поэтому очень важно не перетерпливать обувь, которая вам не подходит анатомически, а именно отказываться от нее. Это конечно касается случаев, когда натирает постоянно и долгое время, а не в первую неделю носки.

4. Гипогликемия. Обычно запасов быстрой энергии в организме человека недостаточно на пробегание марафонской дистанции. Правда здесь многое зависит от усилий, с которыми вы будете совершать свой забег. В любом случае желательно потреблять по ходу дистанции любые вариации энергетической подпитки (гели, батончики, сухофрукты, бананы) из расчета 60-90 г углеводов в час. Это позволит преодолевать дистанцию в высоком тонусе и более ясном сознании.

Во время марафона

Если придерживаться всех советов по питью, питанию и темпу, то никаких серьезных проблем на дистанции возникнуть не должно.

Силы лучше разложить так, чтобы вторую половину вы смогли пробежать быстрее первой или как минимум так же. Но все же чаще всего это получается в среднем на 5% медленнее.

После финиша желательно выпить 0.5 л изотоника и в течении часа протеиновый коктейль для быстрейшего восстановления ресурсов организма.

В последующие 3-4 дня желательно исключить беговую ударную нагрузку, пока ноги не придут в адекватное безболезненное состояние. Но можно заменить тренировки низкоинтенсивным кросс-тренингом на велосипеде, плаванием и лыжами (зависит от сезона). Это даже немного ускорит восстановление.

Если вы решились на свой первый марафон, то начинайте готовиться задолго до его начала. В идеале – это 6-9 месяцев. В это время ваши тренировки должны стать регулярными и продолжительными. Первой целью должен стать полумарафон. Если вы чувствуете себя на такой дистанции комфортно, то можете продолжать тренироваться и повышать свой уровень выносливости.

Откажитесь от марафона, если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Если вы считаете, что не сможете подготовиться к марафону самостоятельно, то обратитесь за помощью к тренеру. Он поможет вам составить план, укажет на ошибки, которые мешают повысить уровень выносливости, окажет незаменимую поддержку до старта и после завершения вашего первого марафона.