Laiveko.ru

Медицина и здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Подтягивания с отягощением

Подтягивания

Подтя́гивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхний отдел позвоночника, мышцы брюшной стенки, предплечья. Выполняется в висе и представляет собой поднятие и опускание тела с помощью рук.

Содержание

Техника выполнения [ править | править код ]

Вися на неподвижной перекладине над головой, нужно постараться подтянуть своё тело вверх до касания грудью (или подбородком) перекладины.

Разновидности подтягиваний [ править | править код ]

Хват на ширине плеч. Ноги ровные, слегка выдвинуты вперёд. Руки подтягивают вверх, чтобы подняться выше подбородка и коснуться перекладины верхней частью груди. Тело опускают вниз, в нижней точке полностью выпрямляют руки.

С дополнительным весом

Дополнительный вес вешается на специальный пояс к которому цепляется гиря или диск со штанги или надевают специальный жилет с карманами, которые наполняют песком. Начинающие могут надевать обычный рюкзак с кирпичом или чем-либо другим, что придаёт вес.

Подтягивания за голову

При неправильной технике можно нанести себе повреждения. Разновидность подтягиваний требует высокой подвижности плечевых суставов во избежание травм.

На одной руке

Подтягивания с помощью только одной руки. Требуется высокий уровень физической подготовки, так всю массу человека нужно подтянуть с помощью одной руки, нагрузка на неё в два раз больше, чем при обычном подтягивании. Без серьёзной подготовки можно травмировать мышцы или сухожилия!

Выход силой

Выход силой (выход на две) — это подтягивание, в котором вместо остановки при поднятии головы над турником выше подбородка, продолжается движение до полного распрямления рук и поднятия тела над перекладиной. Также, это одно из основных упражнений воркаута.

Рекорды [ править | править код ]

Мировой рекорд по безостановочному подтягиванию — 612 раз — был установлен 70-летним Ли Шин-Йонгом из Южной Кореи 29 декабря 1994 года. На это ему понадобилось 2 часа 40 минут. [1]

Мировой рекорд подтягивания на одной руке — 22 раза — принадлежит с 3 декабря 1982 года канадцу Robert Chisnall, о чем есть запись в книге рекорда Гиннесса 1984 года [2] Поиск этого рекорда также доступен после регистрации на сайте книги рекордов Гиннесса(искать «most consecutive one arm chin-ups», фамилия некорректна на их сайте [3]  !). Сам Роберт в то время был инструктором по скалолазанию, а в данный момент он научный сотрудник и эксперт по узлам в уголовных делах.

Наибольшее количество подтягиваний за минуту — 68 — совершил американец Адам Сэндел (Adam Sandel Майкл) из Бостона штат Массачусетс, США, 8 декабря 2018. [4]

Наибольшее количество подтягиваний за один час — 993 — совершил британец Стивен Хайленд (Stephen Hyland) 16 ноября 2011 г. [5]

Наибольшее количество подтягиваний за час среди женщин — 725 — совершила австралийка Ева Кларк в 2016 году. [6] [7]

Наибольшее количество подтягиваний за 6 часов — 4098 — было сделано россиянином Николаем Каклимовым 22 марта 2021 года в городе Красноярск (Россия). [8]

Наибольшее количество подтягиваний за 12 часов — 5742 — тоже совершены Эндрю Шапиро. [9]

Наибольшее количество подтягиваний за 12 часов среди женщин — 2740 — сделала Ева Кларк в 2016 году. [6] [7]

Наибольшее количество подтягиваний за 24 часа — 7306 — также выполнены Эндрю Шапиро. [10]

Наибольшее количество подтягиваний за 24 часа среди женщин — 3737 — совершила Ева Кларк [11] в 2016 году. [6] [7]

Наибольшее количество силовых выходов за 1 подход — 26 — выполнил Максим Трухоновец (Белоруссия) 17 марта 2018 г. [12]

Блог в помощь тренирующимся с отягощениями

Если делать подтягивания с неправильной техникой на регулярной основе, да ещё с отягощениями, это не только может привести к несуразной гипертрофии малых мышц в области лопатки, при посредственном или относительно полном отсутствии развития широчайших мышц, но может существенно ухудшить осанку и, в частности, привести к сутулости и/или патологическим изменениям положения лопаток известным как «крыловидные» или «выступающие» лопатки. В то время как подтягивания с правильной техникой (рациональной, эффективной и безопасной) способны существенно улучшить осанку – если имела место сутулость и проблемы с мышцами фиксаторами лопаток, либо способствовать сохранению нормальной.

Итак, что же значит «правильная» техника подтягиваний. Прежде всего, это ключевая стабилизирующая (и позволяющая широчайшим действовать эффективно) функция ромбовидных, средних и нижних частей трапециевидных мышц, которые должны синхронно, в начале подтягивания, свести вместе и опустить лопатки зафиксировав их в таком положении, вследствие чего плечи «уйдут» назад и вниз, грудь выпятится, а широчайшие получат стабильную основу для приведения плечевых костей в плечевых суставах и возможность максимально сократиться. Тогда в верхней точке подтягиваний не придётся вытягивать шею и тянуться подбородком к перекладине, как это можно наблюдать повсеместно, а подъём подбородка выше перекладины (в идеале – до касания верха груди, но это не обязательно) будет происходить сам собой, за счёт полного сокращения мышц.

Подтягивания широким хватом

При этом предплечья могут быть абсолютно вертикальны – традиционно широкий хват; чуть завалены внутрь – умеренно широкий хват; и чуть развалены наружу – максимально широкий хват. Определив таким образом наиболее комфортный для себя широкий хват, нужно запомнить положений кистей на грифе относительно имеющихся на нём засечек и далее ориентироваться на них (с ориентирами на перекладине, не имеющей насечки, может быть сложнее, но и там можно что-нибудь придумать, а вообще, с опытом, как то перестаёшь заморачиваться и долго примеряться, автоматически выбирая привычную ширину).

Неправильная техника подтягиваний хватом шире среднего представляет собой типичную картину: в верхней точке локти выводятся вперёд – недостаток силы широчайших мышц компенсируют грудные мышцы, которые и выводят локти вперёд; лопатки в верхней точке разведены в стороны – у ромбовидных и средней части трапециевидных мышц недостаточно сил, чтобы преодолеть растянутую позицию и свести лопатки вместе.
Такие подтягивания могут усугубить проблемы с сутулой осанкой, в то время как подтягивания широким хватом с соблюдением правильной техники способствуют её исправлению (если только это не сильно выраженная патология, сама по себе делающая правильную технику невозможной, о чём упоминал выше).

  • оптимальная ширина хвата и движение плечевых костей – «чистое» приведение в плоскости торса;
  • важно поддерживать постоянное напряжение всех мышц участвующих в движении, не расслабляясь в нижней точке, не делая никаких рывков и раскачиваний туловищем, т.е. полностью контролировать движение;
  • приведение плечевых костей должно синхронно сочетаться со сведением и опусканием лопаток (именно на приведении плечевых костей к торсу и сведении/опускании лопаток необходимо сосредоточить внимание – подъём корпуса вверх, как результат этих действий, а не самоцель);
  • торс должен быть строго вертикален в подтягиваниях за голову, а в подтягиваниях до груди допустимо отклонение назад за счёт прогиба в пояснице и грудном отделе – выпячивании груди навстречу перекладине.

Т.е. я опять хочу сказать, что ширина хвата сама по себе, так же как и способ захвата перекладины, второстепенны, а первостепенен – правильный стереотип сокращения задействованных в подтягиваниях мышц, т.е. правильная техника выполнения, при которой широчайшие являются основной движущей силой независимо от хвата.

Ещё к теме традиционных мифов о подтягиваниях – все разговоры о том, что подтягивания средним и узким хватом «строят» широчайшие мышцы «в толщину», а широким хватом «в ширину»; каких-то акцентах на верх, низ или середину широчайших в зависимости от способа подтягиваний; акценте на те или иные мышцы из всего комплекса мышц спины, задействованных в подтягиваниях, на мой взгляд, лишены серьёзных оснований. Во всех вариантах подтягиваний работают одни и те же мышцы: задние пучки дельт, подостные, круглые, ромбовидные, средние и нижние части трапеций и, конечно же, самые большие и сильные в этом ансамбле мышц – широчайшие. Разумеется, мышцам рук в подтягиваниях «сачкануть» не удастся по-любому, при любом хвате, и работают не только бицепсы, а абсолютное большинство многочисленных мышц верхней конечности (не участвуют только две из трёх головок трицепса – латеральная и медиальная, а длинная головка – двусуставная, также участвует в приведении плечевой кости).
Возможно, тяга в наклоне или горизонтального блока сидя действительно немного иначе воздействует на широчайшие и все другие задействованные мышцы спины, чем подтягивания, но это – разные упражнения, причём все виды тяг в наклоне (гантели, штанги, Т-штанги) и горизонтального блока сидя, также практически не отличаются по воздействию на мышцы спины.

Читать еще:  Пропала чувствительность влагалища

В традиционной идее расширения спины подтягиваниями максимально широким хватом, за счёт способствования таких подтягиваний расширению костяка плечевого пояса, наверное, есть рациональное зерно, но польза этого весьма неоднозначна – интенсивное растягивание связок и мышц укрепляющих и так не самые прочные и стабильные суставы плечевого пояса – верный способ сделать их более уязвимыми. Таким образом, я бы не рекомендовал никому использовать максимально широкий хват.

Но даже с умеренно широким хватом, на мой взгляд, подтягивания широким хватом не «масснаборное» упражнение – для увеличения силы и мощи спины целесообразно выполнять такие упражнения как подтягивания средним обратным хватом с грузом на поясе или аналогичные тяги на вертикальном блоке,

тяги в наклоне и/или горизонтальные тяги на блочном тренажёре, в среднем и низком числе повторений с соответствующими весами.

А подтягивания широким хватом, в этом плане, не лучший вариант ввиду повышенной травмаопасности для плечевых суставов. Вес собственного тела – это оптимальная нагрузка, а оптимальная цель – способность подтянуться широким хватом со строгой правильной техникой 15-20 раз в подходе.
Справедливости ради надо сказать, что по молодости я подтягивался и широким хватом с дополнительным грузом на поясе, доходя в этом до 25 кг. дополнительного веса, без негативных последствий для суставов. Сейчас же, с возрастом и тоннажем поднятого за годы тренировок железа, я по-прежнему подтягиваюсь с дополнительным грузом, используя до 30 кг. и больше, но только средним обратным хватом, а нагрузка в подтягиваниях широким хватом всегда неизменна – это в районе 20 повторений без дополнительных отягощений.

И последнее, о чём я хотел бы сказать, это разница между тягами вертикального блока сидя и подтягиваниями – на мой взгляд, её просто нет (хотя существует и противоположное мнение – что это чуть ли не разные по биомеханике и воздействию на мышцы упражнения). Просто тяги блока предоставляют более широкий диапазон регулирования нагрузки и делают абсолютно идентичное подтягиваниям движение более чётким и контролируемым. По этой же причине считаю их самым комфортным вариантом учиться подтягиваться (если человек не в состоянии подтянуться ни разу), если есть такая возможность, – спокойно и комфортно сидя в блочном тренажёре, установив посильный вес и с самого начала осваивая правильный стереотип движения. А по мере роста силы (прогресса в упражнении) можно пробовать подтягиваться на и перекладине.

Техника дыхания в подтягиваниях такая же, как и во всех тяжелоатлетических упражнениях: сокращение мышц – выдох; удлинение – вдох. Причём, если выполнять упражнения без дополнительных отягощений, дыхание лучше не задерживать: подтягивание – выдох; опускание в исходную позицию – вдох, стараясь дышать глубоко и равномерно. Темп выполнения – средний или быстрый, без задержек в верхней и нижней точках.

P.S. Чуть не забыл рассказать о важной фишке в подтягиваниях широким хватом. Заключается она в том, чтобы браться за перекладину не «закрытым» хватом, стараясь как можно сильнее сжать гриф/перекладину, как это целесообразно делать в жимах, а наоборот – взяться «открытым» хватом и не напрягать слишком кисть и предплечья, лишь «зацепившись» за перекладину согнутыми пальцами. Это позволит акцентировать усилие не на сгибании рук, а на приведении плечевых костей, со сведением и опусканием лопаток, что и является правильной техникой выполнения подтягиваний широким хватом. Но это и индивидуально – вполне возможно, кому-то удобнее и лучше получается при закрытом хвате и сильном сжимании перекладины.

Заключение:

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней представлено моё видение правильного подхода к выполнению подтягиваний, на основании более чем 15-ти летнего опыта в регулярном выполнении этого упражнения, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Вот несколько наглядных примеров более-менее правильных подтягиваний (хотя среди видео на ютубе встречается и откровенно неправильная техника выполнения упражнений, честно говоря, замучился искать что-то подходящее).
N.B. Я просто взял видео с ютуба, и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если подтягивания на приведённых ниже видеороликах правильные, это не значит, что все видео из этого источника демонстрируют правильную технику упражнений – я тщательно подбирал каждый видеоролик и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!


(растягиваться полностью перед каждым повторением не нужно — руки остаются чуть согнутыми в локтях, т.е. «не выключенными», равно как мышцы сводящие и опускающие лопатки не расслабляются)

Подтягивания с отягощениями: вариации и техника

Подтягивания с отягощениями: вариации и техника

Если вы не первый день занимаетесь спортом или фитнесом, и классические подтягивания успели вам наскучить и перестали давать нужного эффекта, время переходить к подтягиваниям с отягощениями. Это одно из самых распространённых упражнений для развития верхней части туловища, которое позволит улучшить выносливость и нарастить мышечную массу.

  • Какие мышцы работают при подтягиваниях с отягощением?
  • Таблица: анатомия подтягиваний с отягощением
  • Преимущества и польза подтягиваний с отягощением весом и какой они дают эффект
  • Что использовать в качестве отягощения?
  • Варианты подтягиваний в зависимости от хвата
  • Подтягивания средним хватом
  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания узким хватом
  • Сколько раз в неделю надо подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы?
  • Программа тренировок для нетерпеливых

Какие мышцы работают при подтягиваниях с отягощением?

Правильно подтягиваться нас учат ещё в школе. Именно при верной технике выполнения работают те мышцы, которые должны.

Таблица: анатомия подтягиваний с отягощением

МышцыРасположение
Мышцы спиныШирочайшиеВерхняя и нижняя часть спины
РомбовиднаяТрапеция (средняя часть)
Большая круглаяПрямо подмышкой
Остальные мышцыБольшая груднаяВерхняя часть груди
Малая грудная
ПлечеваяПлечевой сустав
ПодлопаточнаяЧасть плечевого сустава
ТрицепсЗадняя и передняя часть верха руки
Бицепс

Преимущества и польза подтягиваний с отягощением весом и какой они дают эффект

Классические подтягивания являются одним из самых популярных упражнений как в мужском, так и в женском бодибилдинге. Что касается занятий с отягощением, то это более сложный уровень. При правильном подходе к упражнениям можно добиться значительных результатов за сравнительно небольшой промежуток времени. Подтягивания с отягощением имеют целый ряд преимуществ:

  • доступность (упражнение не требует дорогостоящего оборудования),
  • повышают выносливость,
  • укрепляют кости,
  • обеспечивают рост мышечной массы и силы,
  • улучшают кровообращение, что даёт возможность восстановить работу сердечно-сосудистой системы,
  • укрепляют хват.

Таким образом, включив в тренировку подтягивания с отягощением, можно улучшить многие свои физические показатели.

Что использовать в качестве отягощения?

Сразу следует отметить, что перед тем как использовать отягощения, лучше проконсультироваться с врачом и тренером. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с позвоночником. В этом случае противопоказаны дополнительные нагрузки, работать можно только с собственным весом. Однако даже подготовленный спортсмен не застрахован от растяжений, поэтому заниматься нужно предельно осторожно.

В качестве отягощения можно использовать:

  • Рюкзак. Отлично подойдёт на начальной стадии, потому что не предназначен для больших нагрузок. Положите в него несколько блинов для штанги и постепенно приучайте тело к дополнительным нагрузкам.
  • Жилет. Специальный аксессуар, в котором размещаются утяжелители. Его популярность значительно возросла в последние годы, поэтому жилет-утяжелитель можно легко купить в спортивных магазинах.
  • Пояс тяжелоатлета. К этому спортивному инвентарю можно крепить практически любые веса.
Читать еще:  Раньше хотелось секса, а теперь нет

Рис. 1Отягощение на поясе тяжелоатлета

Варианты подтягиваний в зависимости от хвата

Существуют три основных вида хвата для подтягиваний, которые отличаются друг от друга расстоянием между ладонями: узкий, средний и широкий. Выполняя каждый из них, вы задействуете различные группы мышц. В идеале тренировка должна включать все три вида подтягиваний, но на начальной стадии можно акцентировать внимание на одном из них.

Рис. 1Мышцы, которые задействованы при подтягивании средним хватом

Самым распространённым является средний хват, но здесь нужно учитывать индивидуальные нюансы. Если умеете работать спиной, не передавая основную нагрузку на руки, то лучше использовать широкий хват. Узкий отлично подойдёт для людей, занимающихся боевыми искусствами, потому что здесь больше задействованы именно руки. Опробуйте все три способа и выберите оптимальный для себя.

Подтягивания средним хватом

Классический вариант, в котором тыльная сторона кисти может смотреть как на спортсмена (хват сверху), так и от него (хват снизу). В первом случае нагружаются мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. Во втором — широчайшие мышцы спины и бицепсы.

  1. Обхватите перекладину, расположив ладони на ширине плеч.
  2. Повисните, немного прогнув спину в поясницу и скрестив ноги.
  3. На выдохе подтяните тело вверх, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
  4. Опускайте тело на вдохе.
  5. В нижней точке следует полностью выпрямить руки для лучшей растяжки мышц спины.

Подтягивания широким хватом

Более сложный, но и более эффективный способ подтягивания. Работают парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные.

  1. Расположите ладони на расстоянии, примерно равном двум ширинам плеч. Тыльная сторона ладоней смотрит на вас, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины.
  2. На выдохе начните сводить лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Не напрягайте бицепсы.
  3. Немного задержавшись в верхней точке, со вдохом вернитесь в исходное положение.

Подтягивания узким хватом

Как и в первом варианте подтягиваний, можно использовать как хват сверху, так и хват снизу. В первом случае работают низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. Во втором — низ широчайших и бицепсы.

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы большие пальцы (или внешние края ладоней, если вы используете хват снизу) были в нескольких сантиметрах друг от друга.
  2. На выдохе подтягивайтесь вверх, стараясь дотянуться до перекладины нижней частью грудных мышц.
  3. Со вдохом постепенно опускайтесь вниз.

Сколько раз в неделю надо подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы?

Основная проблема начинающих атлетов — это акцентирование внимания на определённой группе мышц, в то время как развитие тела должно проходить равномерно, и «забивать» одни и те же мышцы не рекомендуется. Основная направленность подтягиваний — это повышение выносливости, поэтому лучше сделать максимальное количество подходов, чем за один раз полностью выложиться. Также стоит отметить, что для наращивания мышечной массы одних подтягиваний будет мало, здесь нужен комплексный подход. Важно сбалансировано питаться, включая в рацион достаточно белка. Сколько раз нужно в неделю надо делать подтягивания зависит от вашей цели.

Программа тренировок для нетерпеливых

Данная программа направлена на рост мышечной массы, по ней могут начать заниматься только те, кто уже отработал правильную технику и может подтягиваться не меньше 15 раз. Для начала с отягощением вы должны выполнять 12 сгибаний-разгибаний рук на перекладине. После того как упражнение выполнено, добавляем груз и делам 10 подтягиваний. Упражнения чередуются по следующей схеме:

  • 1-ый подход — 12 раз,
  • 2-ой подход — 10 раз,
  • 3-ий подход — 8 раз,
  • 4-ый подход — 6 раз.

Таким образом, каждое повторение начинается с увеличения дополнительной нагрузки. Программа рассчитана на увеличение мышечной массы, поэтому достаточно будет четырёх подходов. Если ваша цель — улучшение выносливости, то для достижения эффекта необходимо использовать небольшие веса, но делать в 2–3 раза больше подтягиваний на турнике.

В заключение отметим, что главные компоненты успеха — правильная техника выполнения и регулярность тренировок. Кроме того, не забывайте чередовать и комбинировать подтягивания разными хватами, чтобы всесторонне прорабатывать мышцы и не давать им привыкать к однообразной нагрузке.

Подтягивания с отягощением

10 видов подтягиваний

Одно из самых эффективных упражнений для мышц спины — это подтягивания на турнике. Многие люди уже имеющие опыт занятий на перекладине задаются вопросами, как же еще разнообразить свои занятия , а так же продолжать прогрессировать в данном упражнении.

Существует множество вариантов подтягиваний, как с собственным весом, так и добавлением отягощений, а так же используя множество его вариаций с различными видами хвата. В данной статье будут рассмотрены некоторые из них, а точнее 10 видов подтягиваний.

1. Подтягивания с дополнительным отягощением

Если вы уже свободно можете выполнять на перекладине 10-15 подтягиваний, то для усложнения и повышения эффективности можно переходить к выполнению данного упражнения с дополнительным весом. Существует несколько способов закрепления веса для подтягиваний:

— использование специального грузового пояса (см. фото);

— использование жилета утяжелителя;

— использование рюкзака с отягощением;

Подтягивания с дополнительным отягощением

Подтягивания с отягощением это отличный метод для набора мышечной массы или повышения количества повторений при «застое».

2. Высокие подтягивания

Высокие подтягивания

Данное упражнение еще называют выход силой или выход на две. Это довольно сложное упражнение, при его выполнении вы должны поднимать свое туловище над перекладиной, а в конечном положении руки должны быть прямыми. Для уменьшения сложности можно использовать небольшую хитрость, держа ноги слегка впереди под углом примерно 20 градусов, подтягиваясь, отбрасывая их назад, это придаст вам небольшое ускорение и облегчит выполнение упражнения. Однако, используя данный метод, выполнение этого упражнение остается довольно сложным и требует хорошей физической подготовки.

3. Круговые подтягивания

Круговые подтягивания

Интересное упражнение. Подтягивания выполняются одновременно с перемещением по окружности, при этом вовлекая в работу разные группы мышц.

4. Подтягивание с хлопком

Подтягивание с хлопком

Множество спортсменов наблюдали или участвовали в выполнении отжиманий с хлопком, существует аналог этого упражнения и для подтягиваний. Для создания достаточного импульса чтобы подбросить свое тело вверх, выполнить хлопок и снова ухватиться за перекладину, желательно сначала научиться выполнять упражнение выход силой. Далее, когда вы приступите к выполнению подтягиваний с хлопком, на начальном этапе старайтесь выполнить упражнение, используя узкий хват, это позволит уменьшить амплитуду для выполнения хлопка. По мере освоения данного упражнения хват должен становиться шире.

5. Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке

Если говорить о чистых подтягиваниях на одной руке, т.е. когда одна рука держится за перекладину, а вторая не имеет захвата, то в данном упражнении это выглядит немного по-другому. В данном варианте подтягиваний как видно на фото обе руки имеют хват, одна за перекладину, другая за запястье. При этом на руку, находящуюся на перекладине приходится основная нагрузка, а на другую только 30 %.

6. Подтягивания параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом, подтягивания нейтральным хватом

Выполняются как обычные подтягивания, при этом ладони рук обращены по направлению друг к другу, это еще называется нейтральным хватом.

7. Поперечные подтягивания

Поперечные подтягивания

При выполнении этого вида подтягиваний, ваше тело располагается поперек перекладины, а большая часть нагрузки где-то 70% приходится на руку находящуюся ближе к перекладине, в данном случае если смотреть на фото, основная нагрузка приходится на левую руку.

Читать еще:  раздробление пяточной кости

8. Подтягивания с полотенцем

Подтягивания с полотенцем, Подтягивания на полотенцах

Этот вид подтягиваний очень хорошо помогает развить силу хвата. Главное подобрать достаточно толстое и прочное полотенце.

9. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Если вы хотите развить мышцы и получить V – образную форму спины, для этого в самый раз подойдут подтягивания широким хватом.

10. Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

Если по каким то причинам все перечисленные выше виды подтягиваний вами не могут быть выполнены, то в этом случае, можно предложить один из самых легких видов – подтягивания обратным хватом. Для тех, кому еще не под силу выполнение всех эти упражнений, но вы хотите научиться подтягиваться, это можно посмотреть здесь.

Само собой разумеется, при выполнении всех этих упражнений необходимо быть осторожным, четко соблюдать технику и не забывать о разминке.

Мы надеемся рассмотренные виды подтягиваний, помогут разнообразить ваши тренировки, вовлекая в работу и прорабатывая большее количество мышц, заставляя вас прогрессировать и двигаться вперед к поставленной цели.

Какой вид подтягиваний на турнике выбрать?

подтягивания на турнике

Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.

Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.

Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.

Использование узкого хвата

подтягивания узким хватом

Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.

Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.

Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.

Средний хват в подтягиваниях — рекомендованный

Самый классический вариант — это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.

Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.

Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?

подтягивания широким хватом к груди

Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом — это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов! Делать его можно исключительно с собственным весом.

подтягивания широким хватом к груди

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.

Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы. Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину. Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.

Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?

Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения. Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части — именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку. Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!

Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам. В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины. Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.

Узкий обратный хват в подтягиваниях

подтягивания на турнике

Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.

В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.

Как правильно делать:

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.

Как подтягиваться широким обратным хватом?

С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения — это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.

Как правильно делать:

Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.

Нейтральный хват в подтягиваниях

подтягивания на турнике

Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.

Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.

Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника — с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.

Работа с узко поставленными параллельными руками

Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.

Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу — дотянуться до рукояток.

Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение. В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела. Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.

http://credit-n.ru/kreditnye-karty-blog-single.html

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector