Laiveko.ru

Медицина и здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Хотите быть здоровее и выглядеть моложе? Высыпайтесь

Хотите быть здоровее и выглядеть моложе? Высыпайтесь!

девушка на кровати здоровый сон недосып

Белоснежное постельное белье, удобный матрас, комфортная подушка и вы просыпаетесь не под звуки будильника, а когда душа пожелает. К сожалению, такое обычно бывает только в отпуске. В повседневной жизни мы чаще всего падаем в кровать уже за полночь, чтобы успеть захватить хотя бы пять часов сна. Далеко не всегда мы задумываемся о том, что последствия недосыпания могут быть очень серьезными.

Недостаток сна, вероятно, не даст о себе знать на физическом уровне на следующий день. Возможно, появится непреодолимое желание съесть сладкое. Или проявит себя излишняя рассеянность. Но это лишь слабые внешние реакции. Отсутствие же регулярного полноценного сна заставляет наш организм стареть раньше срока. А это уже гораздо серьезнее.

Оптимальная продолжительность сна

Для каждого возраста определены свои границы продолжительности сна. Например, можно воспользоваться рекомендациями Национального Фонда Сна США (National Sleep Foundation, NSF).

  • Новорождённые (0-3 месяца): 14-17 часов
  • Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
  • Дети (1-2 года): 11-14 часов
  • Дошкольники (3-5): 10-13 часов
  • Школьники (6-13): 9-11 часов
  • Подростки (14-17): 8-10 часов
  • Взрослые (18-64): 7-9 часов
  • Пенсионеры (65+): 7-8 часов

Важно определить оптимальное количество часов, при которых человек не ощущает последствий недосыпа. Ученые установили , что всего одна ночь недостаточного сна у пожилых людей способствует молекулярным процессам, участвующим в биологическом старении клеток.

Влияние недосыпания на внешность

Сон и внешность

В современном мире хронический недосып приобрел масштабы эпидемии. Даже при идеальном питании и отличной физической форме внешний вид не будет цветущим, если вы не спите достаточное количество часов. Среди признаков нехватки сна шведские ученые называют нависшие веки, красные и опухшие глаза, темные круги под глазами, бледную кожу, большее количество и опущенные уголки рта.

Исследование Estée Lauder

Первое в своем роде исследование , проведенное по заказу концерна Estée Lauder, ставило своей задачей установить связь между недостатком сна и состоянием кожи. Проанализировав 60 женщин в возрасте от 30 до 49 лет, ученые пришли к выводу, что у недостаточно высыпающихся были зафиксированы повышенные признаки старения кожи. К тому же, стало известно, что из-за недосыпания восстановительные процессы, связанные с нарушением кожного барьера или с воздействием солнца, протекают более медленно.

Исследование Bensons for Beds

Другое исследование было проведено при финансовой поддержке британской компании Bensons for Beds, которая занимается постельными принадлежностями. В группе волонтеров участвовали 30 человек, включая модель и ведущую Джоди Кидд.

jodie-kidd

Для сравнения делались два снимка: после пяти ночей восьмичасового сна и после пяти ночей шестичасового сна. После полноценного сна у Джоди более яркий и свежий цвет лица (фото слева). Тогда как после шестичасового сна вид модели более изможденный, а лицо выглядит тусклым. Проверка состояния кожи участников с помощью специального аппарата показала увеличение мелких линий и морщин почти в два раза. К тому же, пигментные пятна и темные круги под глазами увеличились на 75%.

Последствия недосыпания: внешность

Во время сна гормон стресса кортизол естественным образом снижается. Это обеспечивает процессы защиты и регенерации в коже. С другой стороны, бессонница повышает уровень кортизола. В свою очередь, это ведет к биологическому стрессу в организме, воспалениям и последующему ухудшению здоровья кожи.

Чтобы сон становился сном красоты, нужна бесперебойная работа всех систем. В организме человека, который не высыпается, не производится достаточное количество гормонов молодости роста. Они отвечают за регенерацию клеток. Как следствие, организм не имеет возможности “починить” повреждения, полученные накануне. Все, что ему остается — ускоренным темпом двигается к преждевременному старению.

При полноценном сне кожа успевает восстановить уровень влаги, одновременно метаболизируя жирорастворимые токсины. Нарушение сна приводит к снижению водного баланса, а это влечет за собой отечность глаз, темные круги, а также сухость и мелкие морщинки.

Влияние недосыпания на внешность

Влияние недосыпания…

…на сердце

Многочисленные исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки, подвержены повышенному риску инсульта и сердечного приступа. Также, постоянное недосыпание связано с повышением частоты сердечных сокращений и артериального давления. Как следствие, это может вызвать дополнительную нагрузку на сердце.

Читать еще:  Berberis vulgaris (Барбарис обыкновенный)

…на обмен веществ

Недавно была описана взаимосвязь между нарушением сна и обменом веществ. Недосып влияет на энергетический обмен за счет снижения чувствительности к инсулину и увеличения потребления пищи. В результате, это может привести к ожирению и сахарному диабету второго типа.

…на иммунитет

Пока мы спим, иммунная система вырабатывает цитокины — защитные вещества борющиеся с инфекциями. Цитокины нужны для борьбы с бактериями, опухолями и вирусами. В случае, если вы регулярно не высыпаетесь, иммунитету сложно поддерживать нас активными и здоровыми.

Вывод

Последствия недосыпания неутешительны. Очевидно, что ключом к здоровому образу жизни, моложавой внешности и сияющей коже является достаточный и качественный сон. Разберитесь в причинах недосыпа и организуйте самые лучшие условия для своего отдыха. Потому что никогда не поздно восстановить баланс сна и эффективности в нашей жизни.

Повышенная сонливость у пожилых

Биярсланова Раиса Мавладиновна

Старение организма приводит к нарушению биологических ритмов сна и бодрствования. Сонливость днем и бессонница ночью встречается у каждого второго пожилого человека, достигшего 60 летнего возраста. Это приводит к ухудшению общего состояния, обострению хронических заболеваний, повышает риск появления сердечного приступа и мозгового удара.

Причины повышенной сонливости

Повышенная сонливость днем в пожилом возрасте связана с нарушением продолжительности и непрерывности ночного сна. По мнению ученых, бессонница ночью развивается вследствие изменения синтеза дофамин в процессе естественного старения организма. Дофамин – это нейромедиатор, который отвечает за правильное формирование циркадных ритмов, в том числе чередования сна и бодрствования. У пожилых пациентов уровень биологически активного вещества значительно снижен по сравнению с молодыми людьми.

Кроме того, в старческом возрасте изменяется продолжительность поверхностного и глубокого сна. Сон делится на 2 фазы: быстрая (движение глаз, РЕМ-сон) и глубокая (стадия N1, N2, N3). У пожилых людей сон в основном находится в поверхностных стадиях N1 и N2, а длительность глубоких стадий N3 и РЕМ-сна значительно сокращается. Это приводит к состоянию сонливости на протяжении дня.

Проявления нарушений сна

  • длительное засыпание;
  • фрагментация сна (просыпание в течение ночи);
  • раннее пробуждение независимо от времени засыпания.

В пожилом возрасте чаще, чем у молодых людей, встречается пробуждение среди ночи с последующим засыпанием. При этом утреннее пробуждение происходит не позже 5 часов утра, а на вечернее засыпание уходит более 40-60 минут. В общей сложности пожилые пациенты не спят положенных 7-9 часов. Недостающие часы отдыха для поддержания хорошего самочувствия они добирают на протяжении светового дня. Постоянная бессонница закрепляет нарушение биоритмов и вызывает хроническую сонливость.

Как бороться с дневной сонливостью?

Постоянная сонливость не только нарушает повседневную активность, но вызывает ухудшение общего состояния и может привести к депрессии. Для устранения неправильного стереотипа сна и бодрствования применяют медикаментозные средства в совокупности с поведенческой терапией. Лекарственные препараты назначают на первой стадии лечения до закрепления поведенческих рефлексов и нормализации биоритмов.

  • седативные;
  • снотворные;
  • антипсихотики;
  • антидепрессанты;
  • антиконвульсанты;
  • антигистаминные.

Длительный прием лекарственных препаратов способствует обострению хронических заболеваний и нарушению функций органов, которые и так ослаблены в силу возрастных изменений. Поэтому медикаменты назначают на минимально возможный срок, а весомое значение уделяют поведенческой терапии!

  • не проводить дневные часы в постели;
  • ограничить дремоту во второй половине дня до получаса;
  • засыпать и просыпаться в строго установленное время;
  • вставать с постели, если не удается заснуть в течение 20 минут;
  • заниматься физкультурой и лечебной гимнастикой;
  • проводить на свежем воздухе не менее 3 часов в день;
  • по возможности совершать пешие прогулки;
  • ограничить употребление жидкости в вечернее время;
  • отказаться от кофеинсодержащих напитков, алкоголя, никотина.

Нормализация чередования сна и бодрствования позитивно влияет на общее состоянии организма, улучшает умственную деятельность и память, предупреждает развитие депрессии, инфарктов и инсультов.

К сожалению, недавно исследователи убедились в том, что чрезмерная усталость и сонливость в течение дня может свидетельствовать и о начальной стадии атрофии мозга у пожилых людей, которые пока еще обладают нормальными когнитивными способностями. Возможно, результаты дальнейших исследований помогут начать терапию многих серьезных нейродегенеративных заболеваний еще до того, как появятся первые серьезные признаки.

Как преодолеть бессонницу и другие возрастные проблемы со сном

Бессонница – очень распространенная жалоба у пожилых людей и лиц, осуществляющих за ними уход. Обычные проблемы, от которых страдают до 40% пожилых – это трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью и сонливость днем. У них также наблюдается снижение продолжительности фазы глубокого сна и увеличение периодов бодрствования. Большинство лекарств от бессонницы плохо влияют на работу мозга и вызывают привыкание. Есть более безопасные подходы к улучшению сна у пожилых людей.

Читать еще:  Боюсь смерти мамы

Как преодолеть бессонницу и другие возрастные проблемы со сном

Важность сна в пожилом возрасте

Расстройства процесса засыпания могут длиться дни, месяцы или даже годы. Пожилые люди, которые плохо спят, чаще страдают от депрессии, проблем со вниманием и памятью. Недостаток сна повышает риск появления серьезных проблем со здоровьем:

  • сердечно-сосудистые заболеваний;
  • деменции;
  • диабета;
  • рака молочной железы у женщин.

Хороший ночной отдых позволяет организму восстанавливать любые повреждения клеток, произошедшие в течение дня, а также поддерживает иммунную систему.

Сколько часов сна нужно пожилым людям?

Большинству здоровых взрослых требуется от 7,5 до 9 часов сна в сутки. Однако то, как вы чувствуете себя утром, важнее определенного количества часов.

Если вы часто просыпаетесь ночью, а утром не чувствуете себя отдохнувшим и ощущаете сонливость в течение дня – это явные признаки того, что вы не высыпаетесь.

Распространенные причины проблем со сном у пожилых людей

Состояния здоровья, которые могут нарушать сон:

  • Заболевания сердца и легких, которые влияют на дыхание (сердечная недостаточность, хроническая обструктивная болезнь легких и т.д.).
  • Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), которая сопровождается изжогой после обильного позднего ужина.
  • Боли при остеоартрозе и подобных заболеваний.
  • Проблемы с мочеполовой системой, которые вызывают частую потребность в мочеиспускании ночью. Это может быть вызвано увеличенной простатой или гиперактивным мочевым пузырем.
  • Депрессия и тревожность.
  • Нейродегенеративные расстройства (болезни Альцгеймера, Паркинсона и другие).
  • Побочные эффекты лекарств.

Способы борьбы с нарушениями сна у пожилых людей

Способы борьбы с нарушениями сна у пожилых людей

Больше всего влияют на качество сна питание и физическая активность. Особенно важно следить за тем, что человек ест за несколько часов до сна:

  • Ограничьте употребление кофеина в конце дня. Вечером лучше не пить кофе, чай, газировку и отказаться от шоколада.
  • Избегайте употребления алкоголя на ночь. Может показаться, что он успокаивает, но на самом деле он способствует нарушению сна.
  • Утолите голод перед сном, но не ешьте «тяжелую» пищу. Достаточно выпить стакан кефира, несладкого йогурта или теплого молока.
  • Сократите сладкие продукты. Питание с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов (белый хлеб, белый рис, макароны, картофель) провоцирует бодрствование ночью.
  • Не переедайте и не ешьте острую пищу перед сном, иначе это приведет к расстройству желудка или дискомфорту. Постарайтесь съесть легкий ужин как минимум за 3 часа до сна.
  • Минимизируйте потребление жидкости перед сном. Не пейте за полтора часа до сна, чтобы не пришлось вставать ночью.

Как ускорить засыпание:

  1. Выключайте свет, телевизор, компьютер и не пользуйтесь смартфонами как минимум за час до сна. Свет от экранов и искусственное освещение ночью подавляет выработку в организме мелатонина – гормона, отвечающего за засыпание.
  2. В спальне должно быть тихо, темно и прохладно, а кровать удобна. С возрастом люди часто становятся более чувствительными к шуму, а свет и тепло вызывают проблемы со сном. При необходимости пользуйтесь берушами и масками для сна.
  3. Уберите часы в спальне из поля зрения. Подсветка может нарушить сон, а тревожное наблюдение за временем – верный способ заполучить бессонницу.
  4. Придерживайтесь графика. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
  5. Постарайтесь не принимать снотворное. Многие средства от бессонницы имеют побочные эффекты и не предназначены для длительного применения. Причину они не устраняют, а вот усугубить могут.

Проблемы со сном при болезни Альцгеймера

Проблемы со сном при болезни Альцгеймера

Проблемы со сном еще более выражены у пожилых людей с болезнью Альцгеймера. Изменения головного мозга являются основной причиной бессонницы, ночных скитаний, дневного сна, сдвигов режима сна/бодрствования и повышенной активности вечером.

На поздних стадиях болезни Альцгеймера люди проводят около 40% ночного времени без сна. Подробнее читайте в этой публикации пансионата «Благо».

Читать еще:  Вех ядовитый , цикута

Лица, осуществляющие уход за пожилыми людьми, нуждаются в нормальном ночном сне не меньше, чем их близкие. Многим из них приходится вставать по несколько раз за ночь, а некоторым их обязанности и вовсе не дают спать.

Очень важно, чтобы те, кто заботится о своих престарелых родственниках, не забывали и о своем здоровье, и, при необходимости, давали себе передышку. Для этого в пансионате для пожилых людей предусмотрена услуга по временному проживанию: бабушку или дедушку можно устроить на несколько дней.

По вопросам оформления в пансионат «Благо» в Хабаровске обращайтесь по телефону:
+7 (4212) 69-16-48

Повышенная сонливость у пожилых

Биярсланова Раиса Мавладиновна

пожилой человек много спит

Физиология сна людей преклонного возраста имеет свои особенности. Наиболее часто старики жалуются на долгое засыпание, фрагментированный ночной сон, раннее просыпание, частые эпизоды дневной дремы. Проблема усугубляется снижением работоспособности, обострением хронических заболеваний, раздражительностью. Несмотря на то, что сон продолжается все те же 7-9 часов, как и молодых, ухудшается качество отдыха, смещаются циркадные ритмы, развивается бессонница. Но почему это происходит?

Причины повышенной сонливости у пожилых

Основная причина повышенной сонливости у пожилых заключается в изменении структуры сна. Это связано с дефицитом нейропептидов орексинов (обеспечивают состояние бодрствования) и повышением уровня аденозина (стимулирует появление сонливости).

Ученые выделяют 2 вида сна — быстрый (парадоксальный, REM-сон) и медленный (легкий, глубокий, дельта-сон). В старческом возрасте укорачивается REM-фаза, в то время как увеличивается доля неглубокого сна.

Представители старшего поколения чувствительно реагируют на изменение погоды, перепады атмосферного давления, дефицит солнечного света. Желание вздремнуть днем обусловлено целым рядом причин, как:

  • авитаминоз, ведь с возрастом снижается эффективность усваивания полезных веществ и микроэлементов из пищи;
  • нарушение ритма дыхания во время сна (храп, апноэ);
  • кислородное голодание, обусловленное неспособностью легких нормально функционировать;
  • нарушение мозгового кровообращения;
  • нейродегенеративные изменения (болезнь Паркинсона, Альцгеймера и др.);
  • стресс, вызванный грузом прожитых лет, переживанием за детей и беспокойством за свое здоровье;
  • синдром беспокойных ног, когда засыпание сопровождается ноющей болью в нижних конечностях;
  • возрастные гормональные нарушения; .

Симптомы нарушений сна у пожилых

Различают несколько видов нарушений сна:

  • увеличение продолжительности ночного отдыха;
  • трудности с засыпанием;
  • фрагментация ночного сна (частые просыпания);
  • раннее пробуждение.

Пожилые люди не могут уснуть вечером. Если молодые расслабляются через 20-40 минут, то старики «впадают в дрему» около 90 минут. Кроме того, старики спят на 1,5-2 часа меньше, у них изменяется структура сна. Они часто просыпаются ночью, поэтому чувствуют себя утром разбитыми, обессиленными.

К чему приводит повышенная сонливость

Назойливое желание прилечь в разгар дня вызывает раздражение, злость, а иногда приводит к депрессии. Хроническая бессонница у пожилых провоцирует:

  • увеличение уровня сахара в крови и повышает риск развития диабета;
  • снижение иммунитета и постоянные простуды;
  • частые головные боли и плохое самочувствие;
  • мышечную астению;
  • снижение работоспособности;
  • ухудшение памяти;
  • ожирение;
  • высокое кровяное давление.

Что делать при повышенной сонливости днем: профилактика

Справиться с проблемой возможно благодаря позитивному настрою, сбалансированному рациону и посильным физическим нагрузкам. При хронической сонливости обычно рекомендуется медикаментозная поддержка (поливитамины, седативные средства, антидепрессанты). Курс приема назначает и контролирует врач. Сеансы фототерапии повышают работоспособность, устраняют дефицит витамина Д.

Противостоять дневной сонливости помогают такие рекомендации:

  • просыпаться и укладываться на сон в одно и то же время;
  • ограничивать время пребывания в постели в дневное время;
  • обеспечить качественный отдых (устойчивая кровать, ортопедический матрац);
  • заниматься физкультурой (йога, пешие прогулки, любые упражнения);
  • отказаться от жирной, тяжелой пищи;
  • употреблять вечером пищу, «нагоняющую» сон – углеводы с небольшим содержанием жира. Можно съесть банан, овсяную кашу, йогурт, нежирный творог;
  • принимать или добавлять в ванну лекарственные травы. Они оказывают седативное влияние (ромашка, хмель, лаванда, мелисса, валериана) или способствуют восстановлению в мозгу уровня серотонина (зверобой);
  • проводить на свежем воздухе не менее 2-3 часов в день;
  • отказаться от употребления спиртных напитков, курения и других вредных привычек.

Повышенная сонливость у пожилых – грозный симптом. Но если на раннем этапе заметить негативную тенденцию, то можно предупредить прогресс некоторых заболеваний.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector