Laiveko.ru

Медицина и здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как избавиться от плохих мыслей в голове

Как избавиться от плохих мыслей в голове

Наши мысли – это и есть мы сами. Если спросить у человека, с какой частью организма он отождествляет личность, большинство ответит, что это голова или мозг. Нет единого мнения по вопросу, что первично – мысли или характер. То есть портится ли характер человека от негатива в голове, или же человек думает о дурных вещах, потому что его характер плох. Но мы знаем, что каждому человеку бывает трудно совладать со своей нервной деятельностью, это выливается в психологические проблемы, влияет на общее состояние тела и видно невооруженным глазом. Важно избавиться от плохих мыслей в голове до того, как они станут серьезной проблемой.

Если на дурные мысли махнуть рукой, они успокаиваются далеко не всегда. Развитие патологии может привести к таким заболеваниям психики, как:

  • депрессия;
  • мания преследования;
  • панический синдром;
  • социофобия;
  • ОКР.

Разумеется, это худший сценарий развития событий. Тяжелые последствия наступают в небольшом проценте случаев, но радоваться все равно рано. Все остальные «счастливые» обладатели навязчивых мыслей гарантированно получают источник постоянного стресса, дополнительную нагрузку на нервную систему, дефицит положительных эмоций и отравленные годы жизни.

Почему в голову лезут плохие мысли

По одной из версий, дурные мысли – это симптом ряда психических патологий. Они хорошо развиваются на фоне комплексов, фобий, страхов, депрессий, после психологических травм и в условиях тяжелых отношений с окружающими. Другими словами, если вам приходится не сладко, то и в голову лезут плохие мысли. В этом случае необходимо лечить болезнь-источник, например, бороться с депрессией.

Второй вариант сложнее и опаснее. У пациента психолога или психиатра нет ни патологий, ни других причин для развития навязчивых состояний, но состояния все равно развиваются. Создается ощущение, что симптомы появляются на ровном месте. Тем не менее, отсутствие болезни-причины не означает, что причины нет вообще, скорее наводит на мысль, что искать ее следует не в области патологий. Что же это может быть? Ваш собственный образ мышления, привычки, реакции на раздражители.

Как это происходит? Ни одна жизнь не обходится без негатива, тревог, разочарований и других мощных отрицательных эмоций. Это нормально и даже несет определенную пользу, т. к. без отрицательных эмоций человек, во-первых, потерял бы вкус к положительным, во-вторых, не смог бы держать себя в необходимом тонусе.

Проблема не в наличии проблем и даже не в их количестве, а в том, какое отношение к ним вы выбираете.

Но там, где один человек преодолевает негатив и ставит «плюсик» в журнал личного опыта, другой позволяет негативу завладеть своими мыслями. Вот несколько типов людей, которые покажутся вам знакомыми:

  1. Страдальцы. Упиваются страданиями, любят мусолить и пересчитывать свои несчастья. Не могут отогнать их очень долго, потому что сами же их питают.
  2. Ипохондрики. Во всем видят опасность заболеть или подорвать здоровье. Обращают внимание на каждое изменение своего состояния, всегда воспринимая его как что-то плохое.
  3. Трусы. Боятся всего на свете, всегда преувеличивают или даже выдумывают опасность. Очень нервные и мнительные.
  4. Пораженцы. За что бы ни брался человек с комплексом неудачника, он заранее знает, что ничего не сможет. Если результат зависит от везения, ему не повезет. Если от усилий – ему не хватит сил, опыта и способностей.

Многие винят особенность темперамента в проблемах, которые возникают по вине навязчивых мыслей, неспособности избавиться от негатива внутри себя и научиться радоваться жизни. Не повторяйте эту ошибку: жизнь в постоянном негативе и стрессе не имеет к темпераменту никакого отношения, это приобретенная проблема психики.

Плохие мысли и ОКР

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – это серьезное расстройство психики, приводящее к тяжелым последствиям. Его основные формы выражения – обсессии – неконтролируемые навязчивые мысли и компульсии – навязчивые действия. Человек становится заложником состояний, навязанных ему болезнью, не будучи способным побороть их самостоятельно. Это сильно сказывается на всех сферах жизни, мешает в работе, становится помехой в отношениях, отражается на семейной жизни.

Причины ОКР разнятся от биологических и наследственных до психологических, но чаще всего встречаются в совокупности.

Обычные дурные мысли – это еще не ОКР, по крайней мере, пока вам удается с ними справляться. Но если вы испытываете необходимость в выполнении бессмысленных действий, например, постоянно проверяете, на месте ли у вас ключи, закрыта ли дверь, нет ли пыли на подоконнике, нет ли запаха от одежды, и т. п., то пора бить тревогу. Расстройство может развиться из длительного тревожного состояния. Если пустить его на самотек.

Как перестать накручивать плохие мысли

Рекомендации, которые вы здесь найдете, не подходят для лечения ОКР или других болезней, следствием которых являются дурные мысли. Если ваша проблема носит медицинский характер, ее следует лечить комплексной терапией, т. е. комбинацией психотерапии и медикаментозного лечения под бдительным надзором врача. Если же серьезной проблемы еще нет, есть только дискомфорт и желание улучшить самоощущение, то эти способы для вас. С ними вы сможете перестать накручивать себе плохие мысли, предупредить развитие патологий, вернуть здоровое самочувствие, снизить степень нервного напряжения и стресса без лекарств.

Не идите на поводу

Мысли в вашей голове всегда разные. Количества негативных или позитивных мыслей может превалировать только под действием внешних или внутренних обстоятельств. Например, если в регионе вашего проживания идут боевые действия, отвлечься от плохих мыслей и страха будет сложно. Если у вас ОКР, мысли также будут в основном плохие. Первое обстоятельство внешнее, второе – внутреннее. В нормальных условиях у вас есть и то, и другое.

Для примера, представьте, что открыли в браузере ленту новостей и видите там много разных заголовков. Какие-то заголовки генерируют сплошной негатив: рост преступности, митинги, терроризм и прочее. Другие заголовки дают поводы для оптимизма: экономический рост, приближение хорошей погоды, новые социальные льготы и т. д. Содержание статей под этими заголовками не зависит от вас, но вы можете выбрать, что читать, а что нет. В одном случае вы порадуетесь, в другом испортите себе настроение.

Читать еще:  Обмочился во сне

Мысли в вашей голове появляются по принципу заголовков новостной ленты, вы можете выбирать, какой мысли придать значение, о чем думать. Обилие плохих мыслей говорит о том, что вы выбираете плохие новости в ленте. Лучший метод противодействия здесь – не идти на поводу у дурных заголовков, что бы они в себе не содержали, какие приемы бы ни использовались, чтобы привлечь ваше внимание.

Намеренно ищите позитив

Вы можете приложить усилия, чтобы намеренно добавить позитива в свое информационное поле и расширить себе выбор. Как это сделать – вам виднее, вы знаете себя лучше всех. Если нет идей, просто пробуйте что-то новое все время, меняйте обстановку, заводите знакомства, меняйте хобби. Много позитивных ощущений дает спорт, это происходит на химическом уровне, т. к. организм запрограммирован поощрять полезные физические нагрузки выбросом гормона радости. Не обязательно покупать дорогой абонемент в зал, попробуйте простую пробежку в утреннее или вечернее время. Все, что вам нужно, это кроссовки и немного терпения.

Еще один мощный источник позитива – искусство и творчество. Разница между этими понятиями в том, что искусство доступно вам как зрителю, творчество – как автору. Это совершенно разные эмоциональные состояния – от сопричастия и от создания. Не имеет значения, чем именно вы будете заниматься, будь то танец, рисование или актерское мастерство, – все одинаково действенно.

Успокаивайте сознание

Человеческое сознание похоже на ребенка, которого заставляют сидеть на одном месте. Оно непослушно, непостоянно, все время перескакивает с одного объекта внимания на другой. Проведите эксперимент – сосредоточьтесь на чем-то монотонном, например, можно считать дыхание. Посмотрите, как быстро вы собьетесь со счета. Виной тому даже не мысли, которые лезут в голову, а ваше неумение фиксировать внимание. Оно просто не подчиняется вам.

Чтобы исправить ситуацию, нужно тренироваться удерживать внимание на объекте или действии, которое вы выбираете сами. Но не принуждением и силой, это путь в никуда. Попробуйте намеренно не думать о чем-либо, и сразу поймете, почему принуждение здесь не работает. Чтобы настроить себя на хорошее и выкинуть плохие мысли из головы, проявите терпение, упражняйтесь каждый день, делайте это везде, где есть возможность. Подойдет общественный транспорт, перерывы на работе и т. д.

Придумайте себе заменитель дурных мыслей

Вы слышали о мантрах? Это короткие фразы религиозного содержания, преимущественно на санскрите или на китайском языке. Европейцы часто путают мантру с молитвой и ошибаются, потому что молитва – это обращение к богу, а мантра – просто текст. Даже если этот текст содержит обращение к богу, мантра не используется как молитва, она нужна для бесконечных повторений. Именно в буддизме и индуизме – двух религиях, практикующих мантра-медитации, уделяется большое внимание гармонизации сознания, очистке его от дурных мыслей, от беспокойства.

Вы можете выбрать в интернете ту, что вам нравится. Можете даже не интересоваться ее значением. Главное – начинайте повторять ее вслух или мысленно каждый раз, когда вас одолевают дурные мысли. Во время повторения концентрируйтесь только на ней, не позволяйте вниманию ускользнуть и переключиться. Эта практика – хороший способ убрать плохие мысли из головы перед сном или ответственным мероприятием.

"Мой мозг пуст: не могу удержать в голове абсолютно ничего"

В течение почти 5 лет Александр замечал, что у него ухудшается память: он не мог почти ничего запомнить, его мозг становился пустым. По этой причине, после посещения нескольких психиатров, он решил обратиться к специалисту-невропатологу.

На приеме у врача. Александр, 25 лет, был осмотрен невропатологом, который предложил обследование по рекомендации нейропсихолога. Пациент отнесся к этому скептично, не понял, почему ему было сделано подобное предложение. Он думал, что ему сделают рентгеновский снимок мозга, поскольку был уверен в том, что теряет нейроны, т. к. ощущает пустоту в голове и ничего не может запомнить. Когда ему что-то объясняют, он может понять далеко не все. Если он читает, то теряет нить повествования. Александр начал замечать эти проблемы, когда приступил к занятиям в университете: 3 раза он переходил на другие факультеты (филологический, философский, психологический), все попытки окончились неудачей.

В настоящее время он работает подручным в универмаге. Только таким образом Александр может заработать себе на жизнь, хотя утверждает, что не может запомнить поручения, которые ему дают. Он думает, что у него поврежден мозг, и хочет пойти на прием только к невропатологу. Александр уже посетил нескольких психиатров, назначенные ими медицинские препараты помогали ему немного успокоиться, но деятельность памяти не улучшалась.

История болезни. Не представляет особого интереса. Когда Александру было 10 лет, родители отвели его на консультацию к психологу, поскольку он был беспокойным и нервным. С другой стороны, он посещал различных психиатров, которые не могли его ни в чем убедить и не оказали ему помощи, поэтому он отказался от лечения. Следует упомянуть, что у его матери была диагностирована депрессия.

Нейропсихологическое обследование. Специалист обнаружил ряд признаков, свидетельствующих о явно выраженном дефиците процессов концентрации внимания: значительных трудностях как при выполнении упражнений, требующих особого внимания, так и при удержании внимания. Были отмечены проблемы в умственной деятельности и памяти.

Диагноз. У пациента наблюдается явно выраженный дефицит удержания внимания, который объясняется воздействием ряда психических патологий. Нейропсихологическое обследование было дополнено исследованием личности, в результате подтвердилось наличие явно выраженной депрессивно-тревожной симптоматики и возможного навязчивого состояния.

Практические советы. Пациенту объяснили, что ему необходима консультация психиатра. Его ум занят навязчиво повторяющимися мыслями, которые он не может контролировать («не могу думать»; «у меня в голове пустота»; «я теряю нейроны»). Эти мысли препятствуют осуществлению 3-х основных операций памяти: восприятия, складирования и восстановления.

Лечение и дальнейшее развитие состояния. Пациенту было разъяснено, что в контексте острой клинической декомпенсации не представляется возможным осуществление реабилитационных упражнений для улучшения дефицита внимания. В первую очередь ему необходимо пройти курс лечения фармакологическими средствами, который будет назначен психиатром. После клинического улучшения состояния ему будет назначена следующая программа: особая реабилитация для лечения явно выраженного дефицита внимания.

Читать еще:  Грыжа диска С3-С4 и Грыжа Шморля С5

Как убрать навязчивые мысли из головы?

Ученые из Техасского университета исследовали, как разные способы контроля наших мыслей влияют на содержание рабочей памяти. Они провели три эксперимента, в ходе которых выяснили, что сознательное подавление негативных мыслей – это наилучшая стратегия, позволяющая очистить рабочую память. Это исследование, опубликованное в журнале Nature Communications, может предоставить новые инструменты для терапии множества расстройств, включая руминации (мысленные «жвачки»), синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и различные типы тревожности.

Credit: public domain

Наши мысли обрабатываются в рабочей памяти. Здесь мы складываем и вычитаем, сравниваем и связываем. При этом от того, как эффективно мы пользуемся рабочей памятью зависит то, насколько успешными мы будем в жизни.

Одна из значимых функций рабочей памяти – обновление. Оно позволяет забывать ненужную информацию, тем самым освобождая наш когнитивный ресурс для других мыслей и действий. Порой эта функция барахлит. У нас не получается успешно обновлять мысли в рабочей памяти, из-за чего они повторяются по кругу, раз за разом. Мы не можем их забыть. Одна и та же мысль крутится в голове. Если эта мысль еще и эмоциональная, то она негативно влияет на нас. Такое расстройство называется руминацией (навязчивыми мыслями).

Получается, что человек теряет способность контролировать свою рабочую память, контролировать свои мысли. А проблемы с контролем содержимого рабочей памяти могут быть причиной синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), привести к депрессии, тревожным расстройствам, обсессивно-компульсивному расстройству.

Забывание в рабочей памяти связано с деятельностью префронтальной коры – той части мозга, которая ответственна за сознательный контроль нашей деятельности, за торможение наших мыслей. Чтобы забыть негативную мысль, префронтальная кора может подавлять ее, заменять одну мысль на другую или очищатьсодержимое рабочей памяти целиком.

Ученые решили исследовать то, как мозг тормозит мысли. В трех экспериментах они изучали три операции, которые мы можем использовать для контроля мыслей: подавление, замену и очищение.

В ходе первого эксперимента предстояло понять, как каждая операция влияет на нейронную активность мозга. В ходе второго нужно было охарактеризовать успешность каждой операции (то есть насколько уменьшается активность мозга, связанная с нежелательной мыслью). Наконец, в ходе третьего оценивалось, как контроль наших мыслей влияет на последующее поведение.

Номер один

В ходе функциональной МРТ ученые предлагали участникам запоминать изображения трех категорий: лица, фрукты или сцены. Участники видели изображения и затем удерживали их в своем воображении (то есть в рабочей памяти). Это позволяло ученым видеть активность мозга, связанную с той или иной запоминаемой категорией.

Обнаружение нейронной репрезентации мысленных образов. Credit: Kim, H. et al./ Nat Commun 2020

Затем исследователи просили выполнить одну из четырех операций с этими стимулами: продолжать удерживать образ в голове, заменить его другим мысленным образом (из другой категории: если мы удерживали в голове лицо, заменить должны были образом фрукта), подавить или очистить рабочую память от всех мыслей.

Схема первого эксперимента. Credit: Kim, H. et al./ Nat Commun 2020

Сравнивая картины активности мозга, ученые заметили, что операции очищения и замены выводят мысль из фокуса внимания, при этом она остается в рабочей памяти. Нейронная активность для этих операций падала до базового уровня быстрее, чем если бы участник продолжал удерживал образ в голове. Стратегия подавления мысли, напротив, ослабляла ее, таким образом высвобождая возможности рабочей памяти для кодирования другой информации.

Динамика нейронного кодирования элемента в рабочей памяти. Credit: Kim, H. et al./ Nat Commun 2020

Очевидно, что каждая из операций управления мыслями имела свою временную динамику. На графике ясно видно, что динамика нейронной активности во время замены одной информации другой (старой) схожа с той, которая была при операции удержания. Парадоксально при этом то, что при замене мысли новой информацией, нейрональная динамика операции соответствовала той, что была при подавлении или очищении (серая линия) — сперва было небольшое повышение, после чего — ослабление активности. Получается, что и мысленная замена и подавление — это активные процессы, требующие от мозга обнаружить мысль-мишень и удерживать ее вне фокуса внимания. Это не простое выключение этой мысли из нейронной активности рабочей памяти.

Номер два

Второй эксперимент позволил ученым ответить на вопрос, способны ли эти стратегии удалить мысль из рабочей памяти?

Здесь ученые исследовали влияние каждой операции на последующее запоминание. Логика была предельно простой: основываясь на теории, что одинаковую информацию кодируют более менее одинаковые нейронные сети, можно предположить, что если человек отключил какую-то мысль, но она все еще находится в рабочей памяти, то она будет мешать нам запомнить такой же материал в будущем. Этот феномен называется проактивной интерференцией, когда ранее выученная информация влияет на следующую (увеличивая количество ошибок при воспроизведении и время воспроизведения). Если же мысль не будет находиться в рабочей памяти, то никаких проблем в запоминании не возникает.

Единственной операцией, которая не приводила к проактивной интерференции, оказалось подавление. Видимо, лишь подавление по-настоящему убирало мысль из содержания рабочей памяти.

Влияние операций мысленного контроля на запоминание. Credit: Kim, H. et al./ Nat Commun 2020

Парадоксально, но именно подавление изменяет нейронную активность таким образом, что позволяет эффективно очищать нашу рабочую память. И происходит это потому, что подавление — активный процесс, как было рассказано ранее. Чтобы мысль действительно ушла из рабочей памяти, ее деактивации не достаточно. Необходимо сперва выделить эту мысль, идентифицировать ее в рабочей памяти.

Номер три

Остается вопрос: как контроль наших мыслей влияет на последующее поведение? Для этого ученые исследовали влияние каждой из операций на принятие решений. Участники сидели перед экраном, на котором им показывали два изображения (лицо и сцену). Через некоторое время изображения исчезали, и появлялась подсказка. Она говорила, что необходимо человеку делать (удерживать, подавить, заменить и так далее) с информацией, которая ранее находилась на месте подсказки.Затем на экране вновь появлялось одно из изображений. Участнику полагалось ответить как можно быстрее, был ли этот стимул показан в начале эксперимента или нет.

Читать еще:  Невралгии глазной локализации

Схема третьего эксперимента. Credit: Kim, H. et al./ Nat Commun 2020

Как и ожидалось, в той ситуации, когда необходимо было удерживать мысленный образ, времени на ответ требовалось меньше, чем когда необходимо было подавлять образ.

Получается, что если участник продолжал удерживать образ в голове или заменял его, он быстрее активировал его при необходимости. Но при подавлении участнику требовалось больше времени, чтобы вспомнить этот образ. Это подтверждает, что подавление уменьшало влияние мыслей на наши решения.

«Игнорирование не избавляет нас от влияния негативных мыслей. Вы можете временно отвлечься от мысли, переключив внимание на что-то другое, стараться очистить свой ум. Однако ни одна из этих стратегий не избавит вас от самой мысли. Наше исследование предполагает, что для того, чтобы отбросить мысль, нужно сначала активировать ее, найти в памяти, и только потом у вас появится возможность избавиться от нее, подавить», — говорит Джерред Левис-Пикок, ведущий автор исследования.

Результаты исследования показывают роль рабочей памяти в эмоциональном контроле, ее важное место для изучения заболеваний, нарушающих нормальный поток мыслей. Подавление позволяет удалить негативные воспоминания из рабочей памяти. Это может быть хорошим способом остановить руминации, прервать странные тревожные мысли и образы.

Остановить поток мыслей. Как экономить энергию, чтобы стать продуктивнее?

Наш мозг работает постоянно, он не отключается и не перезагружается, словно компьютер. Даже во сне, особенно во сне, он тратит очень много энергии организма для обработки информации. Около 20% общих ресурсов уходит на мыслительную деятельность. Как правильно распределять эту энергию? Полезно ли состояние пустой головы и отсутствия мыслей?

Сами того не осознавая, мы воспринимаем абсолютно всю информацию из окружающего мира. Наши органы чувств принимают различные сигналы и передают их в центральную нервную систему. Мы можем не обращать внимания на какие-то вещи, однако мозг их не игнорирует. Поэтому иногда мы не понимаем, почему так устали к концу дня, даже если не работали и проводили время в свое удовольствие. Мы тратим энергию на других людей при общении, а в результате можем получить проблемы со сном и концентрацией внимания.

Слушай свое тело

Наше сознание управляет телом. От того, о чем мы думаем, как реагируем на обстоятельства, какие эмоции испытываем, зависит наше физическое состояние. Для правильного распределения энергии нужно сначала понять, куда она уходит. Мы можем испытывать внутреннее напряжение, которое тратит наши ресурсы и не позволяет мыслить рационально, принимать правильные решения. Проводите регулярную практику — отслеживайте работу всех органов чувств. Для этого проводите диагностику «сверху вниз»:

  1. Зрение. Наша область внимания ограничена 7±2 объектами, на которых мы можем одновременно концентрироваться. Если вокруг вас слишком много объектов, мозг перегружается, пытаясь обработать как можно больше.
  2. Слух. Посторонние шумы могут незаметно нас отвлекать, даже раздражать. Но мы можем их сознательно игнорировать или убрать. Если мы не обращаем на них внимания, они все равно действуют на наше подсознание, и мозг тратит энергию на их обработку. Для продуктивной работы рекомендуется использовать белый или розовый шум, поскольку в полной тишине тоже сложно сосредоточиться.
  3. Обоняние и вкус. Неприятные запахи или наоборот — запах еды, когда мы голодны, переключают наши мысли. Мы невольно концентрируемся на них, пытаясь выполнять основную деятельность, но это, как правило, неэффективно. Чтобы избавиться от такой энергозатратной помехи, ее надо устранить.
  4. Осязание. Неудобная поза, неприятные ощущения от одежды или обуви способны полностью переключить наши мысли. Да, полностью комфортная обстановка тоже не способствует продуктивности — сложно работать на диване под уютным пледом. Мозг рассматривает такую ситуацию как отдых. Однако отвлекающие факторы необходимо сводить к минимуму.
  5. Температура. Отчетливое понимание температуры своего тела и окружающей среды позволит не тратить энергию на охлаждение или согревание организма.

Контролируй эмоции

Проведя диагностику организма на предмет помех, научитесь отслеживать эмоциональные реакции на окружающую среду. Для этого необходимо знать 7 базовых эмоций человека, почему и в каких обстоятельствах мы их испытываем. Нас может истощать внутренний гнев или чрезмерная радость, которые не выражены напрямую. Вследствие этого возникает постоянная утечка энергии. Четкое понимание отклика своего тела дает нам возможность правильно распределять силы. Подробно узнать о базовых эмоциях, их проявлениях и способах контроля вы можете на нашем курсе «Эмоциональный интеллект». В формате видеолекции вы узнаете базовую теорию, а специальные тренажеры позволят отточить полученные навыки.

Очищай мозг

Наконец, третий и самый опасный «энергетический вампир» — негативные мысли. Вокруг происходит много хорошего и плохого, но мы склонны концентрироваться на негативе. Плохая погода, сплетни, информация о происшествиях из СМИ — все это оседает в нашей голове. Постепенно накапливаясь, эти мысли вытягивают из нас энергию. Как освободиться от них и очистить голову? Нужно научиться «думать пустые мысли», т.е. отвлекаться от постоянной обработки информации, проводить детокс мозга. Как и организм, мозг нуждается в регулярной очистке, и для этого существуют специальные техники. Они основаны на управлении своим вниманием, концентрации на дыхании, их можно сравнить с медитацией. Мы разработали особый курс — «Детоксикация мозга», где собраны основные методики очищения мозга от негативных мыслей. В курсе представлена видеотеория, аудиолекции и задания для самостоятельного выполнения. В результате вы сможете не только избавиться от негатива, но и научитесь бороться со стрессом, а также преодолевать проблемы со сном.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector