Laiveko.ru

Медицина и здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сгибание-разгибание запястий с гантелями

Сгибание-разгибание запястий с гантелями

Главные работающие мышцы:

Краткое описание:

Из положения стоя или сидя, руки опущены вниз, поднимите вес вверх, согнув руки в локтях.

Смотреть полный список
упражнений на руки

Вступление

Несмотря на всю простоту и популярность этого упражнения, многие выполняют его неправильно, превращая его в малоэффективное движение, которое, к тому же, приводит к проблемам в локтевых суставах.

Сгибание рук можно выполнять либо со штангой, либо с гантелями, стоя или сидя. Если делать упражнение сидя, то придётся остановить свой выбор на гантелях, чтобы Вы имели возможность полностью распрямлять руки.

Двуглавая мышца руки не только сгибает руку в локтевом суставе, но и осуществляет её супинацию. Супинация происходит, когда Вы поворачиваете руку из положения «ладонь вниз» в положение «ладонь вверх». Супинация невозможна при работе со штангой. Однако, бицепс — это не единственный сгибатель руки. Эту функцию также выполняет брахиалис. Сгибание рук с отягощениями нагружает и эту мышцу.

Сгибание рук со штангой

Встаньте прямо, ступни расставьте на ширине таза. Колени слегка разомкните, это затрудняет читинг. За штангу возьмитесь супинированным хватом (ладонями кверху). Ширина хвата — примерно чуть шире ширины таза. Отталкиваясь от этого ориентира, найдите «свою» ширину хвата, которая будет подходить Вам наилучшим образом и не будет приводить к болям в локтях и запястьях. Многие делают подъёмы неправильным хватом — они берутся за штангу либо чересчур широко, либо чересчур узко.

В течение всего подъёма штанги, держите запястья и руки на прямой линии, т.е. в нейтральном положении. Это — очень важная оговорка. Если не держать запястья и руки в нейтральном положении, то в будущем проблем с этими суставами Вам не избежать.

Правильная (вверху) и неправильная (внизу) позиция кистей.

Вверху: правильная прямая или нейтральная позиция рук и запястий.
Внизу: неправильное положение кистей.

Если Вы не можете держать лучезапястные суставы в нейтральном положении, то прекратите на пару месяцев делать сгибания рук вообще и посвятите это время усилению хвата и мышц предплечий.

Правильное и неправильное положение рук в верхней точке.

Слева: правильное положение рук в верхней точке.
Справа: неправильное положение.

Поднимите штангу вверх, согнув руки в локтях. Не забрасывайте её вверх усилием всего тела! Движение следует начинать, держа локти по бокам так, чтобы верхние части рук были вертикальны, если смотреть на них как спереди, так и сбоку. Сгибая руки, никогда не позволяйте локтям двигаться назад или в стороны! Во время сгибания локти должны двигаться вперёд лишь чуть-чуть. В верхней точке Ваши руки должны остановиться за несколько сантиметров до той точки, в которой Ваши предплечья стали бы перпендикулярны полу. Ваши руки могут подняться до уровня плеч, но не выше. Вы не должны давать себе отдых в верхней точке амплитуды.

Поднять руки выше позиции, описанной здесь, у Вас получится лишь тогда, когда Ваши локти сдвинутся сильно вперёд и в работу включатся передние дельтовидные мышцы. Большинство атлетов, к сожалению, позволяют локтям выходить далеко вперёд. Нагрузку на сгибатели рук это не увеличивает, зато возрастает риск травмы локтевых, плечевых суставов и поясницы.

Понаблюдайте за собой в зеркало, повернувшись к нему боком, и уясните для себя, в какой позиции должны находится руки вверху. Начав сгибать руки со строгой и правильной техникой, Вы будете вынуждены уменьшить свои рабочие веса. Пусть это Вас не огорчает — ведь сейчас, когда Вы переключились на правильную технику, Ваши бицепсы и брахиалис получают даже большую нагрузку, чем тогда, когда Вы занимались с более тяжёлым весом, но с читингом и с сильным включением в работу дельтовидных мышц. Сгибайте руки со строгой техникой и Ваши дельтовидные мышцы, наконец-то, перестанут болеть после сета интенсивных сгибаний рук.

В верхней точке амплитуды, где мышцы сокращены, сделайте небольшую паузу. Однако, это не будет отдыхом — если Вы выполняете сгибания рук правильно, то «отдохнуть» в верхней точке попросту не получится. «Отдых» вверху получается лишь тогда, когда Вы делаете сгибания неверно, т.е. выдвигаете локти вперёд, держа гриф под самым подбородком, перенося тем самым нагрузку со сгибателей рук на плечи и локти. Откажитесь от этой неправильной техники!

Опускать вес следует также под контролем. В конце каждого повторения делайте небольшую паузу, прежде чем сделать очередное повторение. Сделайте вдох или два, задержите дыхание и затем поднимите вес вверх силой только рук. Поднимая вес, сделайте выдох. Или же, на подъёме Вы можете задержать дыхание на секунду, а выдох сделать во время опускания веса.

Если прямой гриф приводит у Вас к боли в локтевых или лучезапястных суставах, попробуйте браться за него немного шире или уже. Если это не устранит проблему, то попробуйте изогнутый гриф или занимайтесь с гантелями. Но если, занимаясь с прямым грифом, Вы не можете держать свои кисти в нейтральном положении, как отмечалось выше, Вам нужно просто увеличить силу своих предплечий.

Сравнение прямого грифа и изогнутого EZ-грифа.

Сравнение прямого грифа и изогнутого EZ-грифа.

Будьте осторожны, если решите делать сгибания рук с толстым грифом диаметром 5 см и толще. Толстый гриф увеличивает травмоопасную нагрузку на локти. Начинайте с очень небольшого веса и медленно наращивайте веса.

Если при сгибаниях рук Вы встанете спиной к стене так, чтобы Ваша голова и таз также касались её, то это поможет Вам избежать читинга. Однако, делать так со штангой неудобно, т.к. в нижней точке ноги не дадут Вам опустить штангу вниз до конца. Поэтому, лучше взять гантели. В качестве альтернативы, Вы можете попробовать делать сгибания рук со штангой на вертикальной скамье «для молитвы». Сядьте так, чтобы верхний край скамьи упирался Вам в подмышки, затем попросите Вашего помощника подать Вам в руки штангу. Будьте очень осторожны, чтобы не потерять контроль в нижней части амплитуды. Вы не должны допускать переразгибания (гиперэкстензии) локтевых суставов! Пусть Ваш помощник стоит наготове на тот случай, если Вам понадобится помощь. Несмотря на то, что «скамья для молитвы» поможет Вам улучшить технику, забудьте о мифе, что это упражнение, якобы, способно «удлинить» Ваши бицепсы! Это всего лишь одно из многочисленных заблуждений, которые столь популярны среди обитателей спортзалов.

Сгибание рук со штангой можно выполнять и сидя. Это превращает движение в частичное, потому что из-за ног Вы не сможете опускать штангу вниз до конца, не сможете выпрямлять руки в локтях полностью. Чтобы обеспечить опору для скамьи и улучшить технику, упритесь спиной в вертикальную спинку скамьи. В нижней точке в каждом повторении делайте паузу. Не делайте повторения «в отбив» от ног.

Читать еще:  Хронический гнойный средний отит

Сгибания рук с гантелями

С гантелями Вы можете сгибать одну руку, обе руки поочерёдно или обе руки одновременно, причём делать это всё как сидя, как и стоя. Разные положения лучезапястных суставов оказывают несколько разную нагрузку на сгибатели рук и по-разному нагружают локтевые суставы.

В качество одного из вариантов этого упражнения, Вы можете сгибать руки, держа их постоянно большими пальцами вверх. Такие сгибания называются «молотковыми». В этом варианте хват оказывается параллельным, а, значит, самым естественным для такого движения, как сгибание рук в локтях. Если у Вас когда-либо были проблемы с лучезапястными, локтевыми или плечевыми суставами, то, возможно, Вы найдёте молотковые сгибания самыми удобными.

Молотковые сгибания рук с гантелями.

Молотковые сгибания рук с гантелями.

Во всех сгибаниях рук с гантелями, кисти держите точно так же, как и в сгибаниях рук со штангой, т.е. в нейтральном положении.

Сгибания рук с супинированным хватом означают, что Ваши руки находятся в супинированном положении, т.е. ладони смотрят вверх, на протяжении всего упражнения. Однако, возможен и такой вариант, когда в каждом повторении хват, по мере движения рук по амплитуде, постепенно переходит в супинированный.

Делайте сгибания рук с супинацией стоя. Возьмите две гантели и начинайте каждое повторение из пронированной позиции, т.е. ладони смотрят назад. Внутренняя половина каждой гантели должна касаться бедра со своей стороны. Вместо того, чтобы браться за гриф гантели точно посередине, возьмитесь за него немного не по центру, ближе к внешней стороне. Вы можете обнаружить, что такой «смещённый» хват подойдёт для этого упражнения лучше, чем хват по центру.

Сгибая руки с гантелями, вращайте кисти так, чтобы в верхней точке Ваши ладони смотрели вверх. Не нужно сначала супинировать, а затем сгибать. Супинация и сгибания должны происходить одновременно. Не позволяйте локтям двигаться в стороны или назад. И всегда держите лучезапястные суставы в таком положении, чтобы кисти были на одной линии с предплечьями, т.е. в нейтральной позиции.

Чем позже Вы начинаете супинировать кисти, тем труднее удержать локти в правильном положении рядом с торсом. Верхняя точка амплитуды должна быть там же, где и в сгибаниях рук со штангой. Если вес слишком тяжёл для Вас, то упражнение превратится в некое подобие частичного взятия на грудь. Сопротивляйтесь соблазну и не читингуйте с целью увеличения веса. Читинг снимет нагрузку с тех самых мышц, которые Вы стараетесь проработать.

Опускайте гантели также под полным контролем, постепенно пронируя кисти во время движения рук вниз.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией.

Помощь и страховка

Плохая техника в сгибаниях рук выражается в отклонении торса назад и в движении локтей вперёд. Как только Ваш торс начинает отклоняться от вертикали, Вам тут же нужно выпрямиться и начать серьёзнее следить за техникой. Но для завершения следующего повторения с хорошей техникой Вам понадобится небольшое участие со стороны партнёра. Помощник должен браться за гриф двумя руками, симметрично. Помогать следует настолько, насколько это необходимо для поддержания торса и верхних частей рук в вертикальном положении.

Как отмечалось уже выше, если Вы выполняете сгибания рук на скамье для «молитвы», то наличие помощника обязательно.

Внимание!

Сгибания рук прорабатывают очень небольшие мышцы, которые получают большую нагрузку во время выполнения некоторых базовых упражнений для верхней части тела. По этой причине не зацикливайтесь на сгибаниях рук. В отношении сгибателей рук лучше действовать по принципу «редко, но метко», т.е. если уж Вы делаете сгибания рук, то делайте их чётко, технично. Направьте лучше свою энергию и свои силы в базовые упражнения — именно от прогресса в «больших» упражнениях зависит достижение Ваших целей — будь то красивая внешность или огромная сила.

Варианты сгибания рук с гантелями: техники выполнения упражнения сидя и стоя

Сгибания рук с гантелями — упражнения, которые могут выполняться как в составе комплексной тренировки, так и отдельно. Они задействуют мышцы рук и плечевого пояса, но косвенно влияют и на ряд других групп мышц. Рассмотрим техники выполнения сгибания рук сидя и стоя.

Сгибание рук с гантелями: преимущества и польза упражнений

Сгибание рук с гантелями относится к изолированным тренировкам, направленными на проработку бицепса. Эти упражнения являются базовыми и технически достаточно простыми.

При выполнении упражнений сгибания рук с гантелями задействованы следующие группы мышц:

  • Мышцы плеча, которые делятся на:
    • Переднюю (сгибатели) — клювовидно-плечевая, плечевая, двуглавая (бицепс);
    • Заднюю (разгибатели) — локтевая, трёхглавая (трицепс).
    • Мышцы предплечья:
      • Плечевая (брахиалис);
      • Плечелучевая (брахирадиалис) — самая крупная мышца, которая сгибает руку в локтевом суставе.

      С позиции залегания под кожей они делятся на поверхностный (плечелучевая и локтевой разгибатель запястья, например) тип и глубокий (глубокий сгибатель пальцев, супинатор).

      И, конечно, не стоит забывать об эстетическом аспекте: мужчины с мускулистыми руками выглядят более мужественно, а женщины с подтянутыми, изящными руками более спортивно и привлекательно.

      Варианты сгибаний рук с гантелями

      Есть несколько вариантов выполнения: в вертикальной позиции, сидя, на скамье Скотта или лёжа.

      Тренировку необходимо начинать с разминки, что позволит разогреть мышцы и предупредить травмы.

      Количество подходов в каждом упражнении либо 3 по 20 раз в каждом, либо 4 по 12 раз. Между подходами — отдых в течение 1 минуты. В процессе выполнения мышца должна растягиваться на вдохе, а сокращаться на выдохе.

      Для освоения техники изначально подбирается меньший вес. Если ставится цель похудеть, то вес остаётся маленьким, но постепенно увеличивается количество повторов и темп выполнения. Для наращивания мышечной массы используются гантели с большей массой, которая потом увеличивается.

      Сгибание рук с гантелями стоя

      Данное упражнение можно выполнять обеими руками синхронно или попеременно каждой рукой.

      1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч.
      2. Корпус прямо.
      3. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях и опущены вдоль тела.
      4. На выдохе руки медленно сгибаются в локтях, пока расстояние между плечом и запястьем не достигнет два или три сантиметра. Прижимать руки к плечам не нужно.
      5. Спустя секунду руки медленно опускаются вниз со вдохом.
      Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

      В варианте упражнения молот задействованы плечевая мышца и мышцы предплечья, что позволяет при их хорошей развитости тренироваться с большей массой. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению, единственное отличие в молотковом виде упражнения — ладони развёрнуты к боковым сторонам корпуса.

      Сгибание рук с гантелями с супинацией

      В работу вступают другие мышцы за счёт супинации (разворота) кисти во время подъёма снаряда. Выполняется и поочерёдно, и обеими руками сразу.

      1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, корпус прямо.
      2. Руки с гантелями немного согнуты в локтях и опущены вдоль тела.
      3. Руки медленно сгибаются в локтях фактически до плеча, но как только они становятся параллельны полу, то кисти рук разворачиваются наружу, запястьями кверху.
      4. После небольшой задержки руки медленно опускаются вниз.
      Видео: сгибание рук с супинацией

      Сгибание рук с гантелями сидя

      Выполнение этих упражнений позволяет усилить нагрузку на мышцы рук, так как сидячее положение не даёт возможности брать на себя часть нагрузки другим частям тела.

      Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье
      1. Сядьте на край скамьи, с силой уперевшись ногами в пол.
      2. Позвоночник выпрямлен.
      3. Руки с гантелями опущены.
      4. Руки медленно сгибаются в локтях к плечу, а затем опускаются вниз.

      Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

      Во время этой тренировки задействован сильнее всех бицепс, нагрузка на плечелучевую и плечевую мышцы меньше. Нельзя забывать, что чем больше будет угол наклона скамьи, тем нагрузка на бицепс будет больше. Оптимальный показатель — не выше 70 градусов.

      1. Сидя на скамье, упритесь лопатками в её спинку.
      2. Руки с гантелями направлены вниз, ладони развёрнуты вперёд.
      3. Гантели поднимаются к плечу, а затем опускаются вниз без поворота кисти.
      Видео: о правильной технике сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
      Концентрированное поочередной сгибание рук с гантелями сидя

      Имеет целенаправленное и интенсивное воздействие на бицепс и плечевые мышцы. Тело в статичном положении, упражнение выполняется одной рукой.

      1. Сидя на скамье упритесь ногами в пол и разведите их под углом 45 градусов.
      2. Локоть руки, в которой находится гантель, опирается на одноимённое бедро.
      3. Ладонь другой руки лежит на колене другой ноги.
      4. Рука с гантелью медленно сгибается в локте по направлению к плечу и потом опускается вниз.

      Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

      Сгибание рук на этом тренажёре направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, при этом нагрузка на запястье минимизирована.

      1. Устанавливается комфортная высота спинки так, чтобы подмышечные впадины упирались в гриф, а локти были плотно прижаты к скамье. Ноги плотно прижаты к полу.
      2. Руки с гантелями лежат на основе, при этом ладони развёрнуты вверх.
      3. Руки сгибаются в локте по направлению к телу и потом опускаются.
      Видео: выполнение упражнения на скамье Скотта

      Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя в статичном положении в наклоне

      Это упражнение направлено на разработку максимальной высоты бицепса.

      1. Исходное положение — корпус наклонён практически до параллели с полом.
      2. Ноги широко расставлены.
      3. Спина прямая.
      4. Рука без гантели упирается в колено.
      5. Рука с гантелью сгибается в локтевом суставе по направлению к противоположному плечу.
      Видео: сгибание рук стоя в наклоне

      Главные ошибки при выполнении сгибаний рук

      Несоблюдение техники выполнения может привести к травмам. Основные ошибки занимающихся:

      • Неправильный разворот ладони.
      • Рывки при подъёме.
      • Слишком большой вес гантели.
      • Чрезмерное округление спины.
      • Заваливание корпуса вперёд.
      • Отсутствие отдыха между подходами и растяжки.

      Выполняя сгибания рук с гантелями можно увеличить объём бицепса, прорисовать рельеф, укрепить мышцы спины и в целом улучшить свой мышечный каркас. Тренироваться можно как в зале, так и дома. Главное при этом — соблюдение всех техник и правил.

      Оставить комментарий Отменить ответ

      Для ваших вопросов:

      Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

      Накаченные предплечья в бодибилдинге М ощные предплечья, всегда были признаком крепости и силы, хотя многие тренирующиеся не обращают особого внимания на мышцы этой группы. Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья.

      Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.

      Если вы хотите иметь действительно качественно накаченные руки, то к мышцам предплечья надо относиться с таким же вниманием, как к любой другой мышце вашего тела. Даже если вы специально не качаете предплечья, они получают нагрузку во время выполнения любых других упражнений, но в то же время это не значит, что накачать предплечья не нужно. Благодаря хорошо накаченным предплечьям внешне руки становятся более объемными, красивыми. Да и сила предплечья имеет очень важное значения, ведь чем сильнее предплечья, тем большие веса вы сможете использовать в других упражнениях.

      Хотя все нижеперечисленные упражнения строят объемы предплечий, вы можете добавить себе серьезных размеров, выполняя базовые упражнения со штангой и гантелями. Мертвые тяги, шраги, тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, тяги к подбородку и подъемы рук в стороны — тоже развивают предплечья

      Майк Ментзер, будучи генетически одаренным атлетом, часто подчеркивал, что он никогда не выполнял прямой работы для предплечий, тем не менее, они прекрасно росли от тяжелых базовых упражнений.

      Разгибания запястий хватом снизуВозьмитесь за гриф обратным хватом, положите предплечья на скамью, при этом ваши кисти должны свободно свисать с ее края. Сгибайте кисти вверх на выдохе. На вдохе, медленно опускайте их в исходное положение. Предплечья должны оставаться все вре

      мя неподвижными. Двигать нужно только кистями.

      Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, к полу. Опустив ее до предела, слегка разожмите пальцы и дайте грифу скатиться на них с ладоней. Перекатите гриф обратно в ладони и поднимите штангу как можно выше, не отрывая предплечий от бедер.

      Следите, чтобы руки были все время распрямленными. Поскольку мышцы предплечья закреплены на предплечье между локтевым и лучевым суставом запястья, они должны оставаться натянутыми. Это позволяет достичь большего сокращения мускулатуры.

      Во время выполнения упражнения не отрывайте предплечья от скамейки. Иначе часть усилий при этом передается на бицепсы.

      Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

      Сгибание рук со штангой хватом сверху Подъем штанги обратным хватом в бодибилдинге выполняют для акцентирования нагрузки на плечелучевую мышцу. Плечелучевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава, ее развитие увеличивает в объеме предплечья, делая их более массивными, что позволяет уравновесить визуальное восприятие рук атлетов с хорошо накачанными бицепсами.

      Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс, только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.

      Кроме основного воздействия на мышцы предплечья, упражнение «реверсивный бицепс» также частично воздействует и на сгибатель плеча.

      Эксперты рекомендуют оптимальный хват на уровне ширины плеч. Тем не менее, многие именитые бодибилдеры используют достаточно узкий обратный хват в этом упражнении – шириной 12-15 сантиметров.

      Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверхуЭто упражнение направлено, в первую очередь, на эффективное развитие внешней части ваших предплечий. Необходимо взять хватом верху штангу. Важно следить, чтобы между ладонями было определенное расстояние – примерно 10 дюймов.

      Во время тренировки положите предплечья так на бедра, чтобы они стали полностью параллельными полу, при этом кисти и запястья свободно свешиваются с ваших коленей. Согните вниз руки в запястьях, затем опустите штангу так низко, как только можете себе позволить, после чего снова разогните их вверх, и на сей раз поднимите штангу, также до упора своих возможностей вверх.

      Данное упражнение стоит выполнять в самом конце тренировки, так как после него очень сильно «забиваются» предплечья и как результат ослабевает хват. Не отрывайте предплечья от бедер во время выполнения подхода. Старайтесь, чтобы в исходной позиции ваши бедра были параллельны полу. Как вариант под ноги можно поставить блины от штанги. Для того, чтобы как следует стимулировать предплечья к росту необходимо доводить каждый подход до полного отказа, который будет сопровождаться сильным «жжением» в предплечьях.

      Для роста мышц предплечий, требуется очень большая стимуляция, поэтому не бойтесь довести их до настоящего «горения».

      04. «Молоток»

      Упражнение МолотокЭто упражнение мощно грузит предплечья, почти так же, как и традиционные подъемы на бицепс, но кисти здесь в более выгодной позиции. А значит, можно взять веса больше, чем обычно.

      Упражнение «молоток» или, по другому, «Сгибание Зоттмана», напрягает боковую часть бицепса, работает на развитие плечевой и плече-лучевой мышцы, оно формирует толщину самого бицепса и предплечья, развивает длинную боковую/наружную головку бицепса. Кроме того упражнение для развития «молоток» отлично развивает брахиалис, один конец ее крепится к плечевой кости, а другой часть присоединяется к кости предплечья. Она предназначена только для того, чтобы сгибать локтевой сустав.

      Фактически «молоток» – ни что иное, как обычный подъем гантелей на бицепс, при котором кисти рук находятся в среднем положении (между надхватом и подхватом), другими словами, повернуты внутрь на 90 градусов.

      Поочередно поднимайте и опускайте руки с гантелями по направлений к плечу. В момент, когда одна рука начинает движение от плеча к бедру, другая поднимается от ноги к плечу. В принципе, можно поднимать гантели одновременно, но это несколько более тяжелое упражнение, в котором нужно следить за качеством выполнения. Направление ладоней – всегда друг к другу.

      Комплекс упражнений для запястья, кисти и предплечья

      Далее представлены упражнения для укрепления кисти, запястья и предплечья после травмы или хирургического вмешательства, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

      Упражнения рекомендуется выполнять:

      • после травмы кисти, запястья или предплечья;
      • после хирургической операции;
      • при хронических болях и спазмах;
      • при повреждении мышц, сухожилий или связок;
      • при тендинитах, тендинозах, тендовагинитах и теносиновитах;
      • при синовитах и бурситах;
      • при деформациях и контрактурах;
      • при синдроме запястного канала;
      • при ушибах и разрывах мягких тканей;
      • при переломах лучевой, локтевой, пястных костей, запястья и фаланг.

      1. Упражнения для пальцев руки с резинкой

      Упражнения с резинкой являются отличным способом укрепить мышцы-разгибатели пальцев. Представленные упражнения широко используются в реабилитации после травм в области предплечья и кисти. Для выполнения упражнения оберните резинку вокруг пальцев, после чего раздвигайте их максимально широко. Упражнение можно выполнять одновременно для всех пальцев или же для отдельной пары.

      2. Упражнения с кистевым эспандером Putty

      Упражнения с использованием кистевого тренажера (эспандера) Putty поможет укрепить мышцы после перелома, растяжения связок и других травм в области кисти. Эспандер можно мять или растягивать, держать в одной руке или обеих. Также его можно сжимать для улучшения силы захвата. Вовлечение в работу тех или иных мышц зависит от конкретного движения. В целом, упражнения с данным тренажером могут вовлекать в работу все мышцы кисти.

      3. Сгибание руки в запястье в положении сидя

      Сгибание руки в лучезапястном суставе в положении сидя может выполняться с гантелью или при помощи эластичной ленты. Это отличное упражнение для укрепления мышц-сгибателей кисти после травмы. Исходное положение — сидя, предплечье опирается на стол или кушетку, а кисть свисает и держит гантель хватом снизу, чтобы ладонь была направлена вверх. Выполнение упражнения начинается с опускания кисти вниз, после чего необходимо поднять её вверх, удерживая предплечье неподвижно на столе. Оба движения повторяются несколько раз в медленном темпе.

      4. Разгибание руки в запястье в положении сидя

      Это упражнение редко используется спортсменами во время тренировок с отягощением, однако оно отлично подходит для реабилитации после травм в области предплечья или локтевого сустава. Исходное положение — сидя, предплечье опирается на стол или кушетку, кисть свисает и держит гантель хватом сверху, чтобы ладонь была направлена вниз. Для выполнения упражнения следует согнуть руку в запястье, чтобы гантель двигалась по направлению к телу, затем вернутся в исходное положение.

      5. Девиация (приведение и отведение) кисти

      Девиация — отведение или приведение в лучезапястном суставе. Лучевая девиация (отведение) — это перемещение кисти со стороны большого пальца, а локтевая девиация (приведение)— перемещение кисти со стороны мизинца. Для локтевой девиации необходимо взять в руку гантель с грузом на одной стороне (см. видео), направленным вниз, и поднимать её вдоль туловища так, чтобы кисть со стороны мизинца двигалась вверх. Для лучевой девиации необходимо, чтобы груз на гантели оказался сверху. Положение руки остается неизменным. Необходимо поднимать гантель, чтобы кисть со стороны большого пальца двигалась вверх.

      голоса
      Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector