Laiveko.ru

Медицина и здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь девушке

Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь девушке

Для начала уточним, что в женской груди нет мышц. Это в первую очередь жировая и железистая ткань, поэтому «накачать» ее с помощью упражнений невозможно. Но упражнения могут создать приподнятую и округлую форму бюста. Мы подготовили 9 упражнений для дома и зала, которые помогут сделать грудь более привлекательной.

Нужно ли женщинам тренировать грудь?

Прежде чем задаться вопросом как накачать грудь девушке, определим есть ли в этом необходимость и какую пользу от этого можно получить:

  1. Грудные мышцы участвуют в большинстве повседневных действий, которые мы совершаем машинально. Например, мышцами груди запускаются все «толкающие» движения. Самые простые примеры – открытие дверей или толкание детской коляски. Соответственно, развитые мышцы груди могут упростить многие повседневные занятия.
  2. Грудные мышцы влияют на осанку. Мы проводим большую часть дня перед ноутбуками и телефонами, округляя спину и сутулясь. Это положение тела вызывает сжатие / укорочение мышц груди и удлинение мышц спины. Такой дисбаланс вызывает многие проблемы со здоровьем и не дает организму работать эффективно.
  3. При правильных упражнениях для груди улучшается кровообращение, пищеварение, работа легких. Малая грудная мышца активна при каждом вдохе. Фактически это то, что помогает раскрыть диафрагму. Если грудная клетка деформирована, сужена, дыхание может стать поверхностным и не обеспечивать организм необходимым притоком богатой кислородом крови.
  4. Упражнения на грудь помогают проработать многие другие мышцы. Как правило, одновременно задействуются плечи, трицепс, спина, мышцы живота и кора.

Мифы о тренировке мышц груди

Существует несколько мифов относительно тренировок груди для женщин. Одни считают, что упражнения на грудь способны сделать ее меньше и поэтому всячески их избегают. Другие надеются на то, что тренировки её увеличат. Но правда в том, что оба предположения ошибочны.

Женская грудь состоит из жира и молочных желез. Локально воздействовать на них с помощью упражнений невозможно. Размер груди определяется сочетанием генетики, образа жизни и массы тела.

Чем же могут помочь упражнения? Прокачка мышц тонизирует область груди, делая ее более рельефной, замедляет провисание и появление дряблости. Совокупный эффект больше похож на подтяжку, чем увеличение.

Уменьшиться же грудь может из-за общего похудения. Жир в теле сжигается равномерно, в том числе и тот, что расположен в груди. Поэтому многие женщины, стремящиеся к похудению, должны быть готовы к тому, что лишние сантиметры уйдут не только с проблемных зон.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщины должны иметь не менее 10-13% жира. Снижение уровня ниже 10% может привести к рискам для здоровья.

6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке

Мышцы груди – одна из самых больших групп мышц верхней части тела и состоит из нескольких частей:

  • Большая грудная мышца – веерообразная мышца, расположенная непосредственно под тканью груди в верхней части.
  • Малая грудная мышца – расположена в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
  • Передняя зубчатая мышца – расположена сбоку грудной клетки, вдоль ребер.
  • Подключичная мышца – небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

строение груди

Зная строение груди, гораздо проще контролировать какие из них напрягаются и прорабатываются.

Базовые правила для эффективных тренировок груди

  1. Делайте упражнения для груди не механическим образом (по инерции), а медленно и осмысленно.
  2. Давайте себе достаточно отдыха как между подходами, так и после тренировок.
  3. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не беритесь сразу за большие веса, чтобы была возможность делать контролируемые движения и без проблем завершать цикл повторений.
  4. Выполняйте тренировки для груди не чаще двух раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить не менее 48 часов.
  5. Всегда выполняйте разминку перед поднятием тяжестей. Сделайте 5 минут легких кардио или динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы и соединительные ткани к нагрузкам.
  6. Не забывайте правильно дышать во время выполнения нагрузок. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Делайте вдох в момент расслабления мышц, а выдох – во время напряжения, когда прилагается максимальное усилие.

4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома

Отжимания

Базовое и основное упражнение, которое рекомендуется для разработки мышц груди – отжимания. Их вариативность зависит от физической подготовки каждой отдельной девушки. Можно выполнять классический вариант, отжиматься от стены, на коленях, с разной постановкой рук и т.д. Для начала рассмотрим классический вариант.

отжимания упражнения для женской груди

  1. Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц.
  2. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти образовали угол 90 градусов.
  3. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их так, чтобы образовалась прямая линия.
  4. Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания

обратные отжимания чтобы накачать грудь

Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений.

  1. Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
  2. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом направлены строго назад, не в стороны.
  3. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь, задержитесь в положении на 1-2 секунды.
  4. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Собака мордой вниз

 асана собака мордой вниз для подтянутой груди

Эта базовая асана из йоги идеально подходит для раскрытия и укрепления грудных мышц.

  1. Лягте на коврик на живот.
  2. Стопы на ширине плеч, ладони находятся на уровне груди и направлены вперед.
  3. Сделайте выдох и поднимите корпус от пола, чтобы руки полностью выпрямились, а голова расположилась между ними.
  4. Старайтесь держать ноги прямыми, а стопы прижатыми к полу (без отрывания пяток).
  5. Замрите в этом положении на 30-40 секунд, при этом глубоко и спокойно дышите.
  6. Затем сделайте выдох, приподнимите голову от коврика и плавно перейдите в планку. Завершив упражнение, лягте на коврик и отдохните.

Планка

планка чтобы накачать грудь

Планка – универсальное упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц, включая грудные, а также укрепляет позвоночник и мышцы кора. В этой статье мы рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, но предлагаем еще 11 видов планки для тех, кто хочет разнообразить свою тренировочную рутину.

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра, будто собираетесь отжиматься.
  2. Поставьте руки ширине плеч. Они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
  3. Корпус и ноги должны образовать ровную линию. Голова смотрит в пол.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты. Затем сделайте перерыв и выполните до 5 подходов.

5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале

Жим гантелей на наклонной скамье

жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение на грудь можно выполнять как в наклонной скамье, так и в нейтральной и пониженной позициях. Все они воздействуют на разные области одних и тех же мышц.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

  1. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
  3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
  4. Вдохните и медленно поднимите их в исходное положение. Внутренние пластины обеих гантелей должны соприкоснуться.
Читать еще:  Formica rufa (myrmexine ) (Раздавленные живые муравьи)

Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10-30 секунд после каждого круга.

Подтягивания в гравитроне

  1. Установите необходимый вес (для новичков это 70-80% от массы тела).
  2. Взберитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу. Руками ухватитесь за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх.
  3. Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие.
  4. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук на грудь в тренажере (упражнение «бабочка»)

сведение рук в тренажере, упражнение бабочка

  1. Выставьте нужный вес. Отрегулируйте высоту сидения для оптимальной и безопасной работы на тренажере.
  2. Упритесь предплечьями в подушки так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Удобно поставьте ноги на опоры. Выпрямите спину, расправьте грудь.
  3. На вдохе разведите руки, максимально растянув мышцы груди.
  4. Сводя предплечья, сделайте выдох.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в кроссовере

сведение рук в кроссовере

  1. Прикрепите к тросам эспандера D-рукоятки, возьмитесь за них и встаньте посередине.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч или выдвините одну немного вперед для большей устойчивости.
  3. Разведите руки в стороны и поверните кисти ладонями вперед.
  4. Спину держите прямо, живот втяните, плечи расправьте.
  5. Глубоко вдохните и сведите руки на уровне ключиц, при этом локти должны быть чуть согнутыми.
  6. При достижении пика амплитуды, задержитесь на секунду, выдохните и выполните обратное движение руками.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Пуловер с гантелью

пуловер с гантелью

Новичкам рекомендуется начинать с веса гантели 2-3 кг.

  1. Лягте на скамью, полностью поддерживая спину, шею и голову. Поставьте ноги на пол немного шире скамьи.
  2. Возьмитесь обеими руками за гантель. Вытяните руки перед собой, держите локти слегка согнутыми.
  3. На вдохе вытяните гантель и отведите ее назад за голову. Достигните полностью вытянутого положения примерно за 3-4 секунды.
  4. Затем медленно выдохните и верните руки в исходное положение перед грудью

Альтернативой скамье может служить фитнес-бол. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Заключение

Как мы уже выяснили, тренировки не влияют напрямую на размер груди, но укрепление окружающих мышц могут улучшить ее внешний вид. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом. Лучшее, что вы можете сделать, – это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый вес и правильно питаться.

Нагрузки для груди стоит сочетать с силовыми упражнениями для других частей тела. Это обеспечит сбалансированный рост мышц. Для тех, кто хочет похудеть в зоне декольте, в тренировочную рутину стоит добавить кардиотренировки и массаж. Это поможет сбросить нежелательный жир и сделать бюст более подтянутым и упругим. И не забывайте о том, что все тела уникальны и неповторимы.

Комплекс упражнений для укрепления грудных мышц

Девушка отжимается

Развитие мышц грудной клетки очень важно для гармоничного и красивого телосложения как у мужчин, так и у женщин. И хотя женский бюст, главным образом, молочные железы, увеличить не поможет гимнастика, укрепление и увеличение грудных мышц за счет тяжелоатлетических занятий все-таки может сказаться на общей форме и тонусе, поэтому упражнения на грудь девушка ни в коем случае игнорировать не должна. А потому мы предлагаем комплекс подобных упражнений, которые может включить в свой домашний или тренировочный план занятий каждая женщина.

Развитие грудных мышц очень важно также, если спортсмен — мужчина. Особенно, если он увлекается культуризмом и учитывая, что это — не такая простая задача, как может показаться на первый взгляд.

Анатомия мышц грудной клетки

Грудные мышцы

К мышцам грудной клетки относятся:

  • Большая грудная мышца;
  • Малая грудная мышца;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Подключичная мышца.

Большая грудная мышца берет свое начало на ключице, грудине и первых пяти реберных хрящах, а крепится к бугорку плечевой кости. Мышца очень большая – покрывает передние ребра и образует подмышечную впадину. Большая грудная мышца выполняет следующие функции:

  • Отводит лопатку от позвоночника и двигает ее вперед;
  • Приводит, пронирует и сгибает плечевую кость при зафиксированном туловище;
  • Подтягивает туловище вверх при зафиксированных свободных конечностях;
  • Поднимает ребра во время вдоха;
  • Укрепляет плечевой сустав.

Малая грудная мышца находится под большой. Берет свое начало от 2-5 ребра и крепится к клювовидному отростку. Участвует во вращении лопатки к позвоночному столбу, поднимает ребра, двигает пояс верхних конечностей вперед.

Жим узким хватом

Передняя зубчатая мышца расположена под малой и большой грудными мышцами. Берет начало на верхних 8-9 ребер и крепится к нижнему углу лопатки и ее внутреннему краю. Основная ее задача – двигать лопатку наружу и вперед.

Подключичная мышца расположена между ключицей и первым ребром. И тренировка должна решать основную задачу – подтяжка ключицы вниз и вперед, а также укрепление грудино-ключичного сустава.

Как видите, для того, чтобы получить хорошо развитые и красивые грудные мышцы, недостаточно просто делать жим штанги, необходим комплекс упражнений для груди, который будет единственное условие — включать в работу все грудные мышцы.

Жим штанги

Это упражнение, в свою очередь, делится на несколько видов. Каждый из вариантов может атлет выполнять на специальной скамье (если он посещает тренажерный зал) или на другой подходящей поверхности (если занятия проходят дома).

На наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую, а также переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.

  • Лежа на наклонной скамье, ухватитесь за гриф чуть шире плеч.
  • На вдохе опустите грудь до уровня ключицы и на выдохе выпрямите руки в локтевом суставе.
  • Важно. Следите, чтобы скамья была установлена на угол, не превышающий 60 градусов, иначе основную нагрузку на себя будет брать на грудная мышца, а дельтовидная.

На горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье включает в работу малую и большую грудные мышцы, а также переднюю дельтовидную, переднюю зубчатую и трицепс.

  • Необходимо лечь на скамью так, чтобы ступни было плотно прижаты к полу, ягодицы прижаты к скамье.
  • Ухватитесь за гриф чуть шире плеч.
  • На вдохе опустите гриф до середины груди, затем полностью выпрямите руки на выдохе.

Важно. Чтобы поднять больший вес, необходимо делать прогиб в пояснице, тогда всю нагрузку на себя будут брать нижние пучки грудной мышцы. Но если у вас есть проблемы с поясницей – это упражнение необходимо исключить.

Узким хватом

В зависимости от того, какой хват штанги вы возьмете, упражнение будет нагружать больше те или иные мышцы. Жим штанги лежа узким хватом больше загружает середину грудных мышц и трицепс, тогда как при широком хвате больше нагружаются внешние пучки.

  • Лягте на скамью так, чтобы стопы были прижаты к полу, а ягодицы к скамье.
  • Штанга должна быть захвачена так, чтобы расстояние между запястьями было от 10 до 40 см (зависит от гибкости лучезапястного сустава).
  • На вдохе опустите штангу на середину груди, на выдохе полностью разогните руки.

Важно. Если жим штанги узким хватом вызывает боль в запястье – необходимо сделать хват шире.

Жим и разведение гантелей

Упражнения для груди с гантелями также могут выполняться на горизонтальной или наклонной скамье. Соответственно, загружаются верхние или нижние пучки. Если делать разведение – загружаются внешние пучки, если делать жим – уклон идет на середину груди. Кроме того, упражнения для мышц груди с гантелями создают большую амплитуду движения.

  • Необходимо лечь на скамью так, чтобы стопы были прижаты к полу, а ягодицы к скамье.
  • Гантели нужно взять в положении пронации.
  • На вдохе опустите руки вниз и выпрямите на выдохе.
Читать еще:  Что такое шизофрения?

Техника выполнения разведения несколько отличается:

  • Гантели нужно держать так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Локти чуть согнуты.
  • На вдохе разведите гантели так, чтобы локти оказались на уровне плеч, горизонтально.
  • На выдохе поднимите руки обратно вверх, чтобы они оказались вертикально.

Сведение рук на тренажере

Это упражнение задействует большую и малую грудные мышцы и клювовидно-плечевую мышцу.

  • Сядьте на тренажер. Расположите руки параллельно полу.
  • Сделайте вдох и на выдохе сведите руки вместе, сохраняя положение локтей.

Считается, что это упражнение — самый хороший тренинг, который подходит для программы тренировок для начинающих, так как сравнительно легкое в плане техники и отлично вписывается в комплекс для пока еще не развитых мышц. Аналогичное упражнение можно выполнять в тренажере Кроссовер.

Также отличным упражнением для грудных мышц как для начинающих, так и для опытных спортсменов, является отжимание. О том, какие виды отжиманий существуют, и как правильно их выполнять, у нас есть отдельная статья с видео-сюжетами – «Отжимания – виды, техника и рекомендации».

Резюме

Подведем небольшой итог и в сокращенном виде разложим упражнения для верхнего, среднего и нижнего отделом грудных мышц.

  • Жим штанги на наклонной скамье;
  • Жим гантелей на наклонной скамье;
  • Сведение и разведение гантелей на наклонной скамье.

Средний (внутренний) отдел:

  • Жим лежа узким хватом;
  • Сведение и разведение гантелей с задержкой в конечной точке;
  • Перекрестное сведение рук в блоке.
  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (с обратным наклоном);
  • Сведение и разведение на наклонной скамье (с обратным наклоном);
  • Отжимания на брусьях;
  • Сведение рук в блоке с акцентом на нижнюю часть.

Сведение рук на тренажере

Важно понимать, что нагрузка на те или иные пучки грудной мышцы зависит от того, под каким углом выполняется упражнение. Соответственно, наклонная скамья позволяет загружать либо верхние, либо нижние пучки. Но! Чтобы накачка позволила получить качественный и красивый результат, угол наклона нужно постоянно менять, т.е. не брать только 50 или 60 градусов. Начните с 15, затем сделайте 25, затем 35 и т.д. Таким образом, вы не пропустите ни единой области.

Кроме штанги надо обязательно включать в работу гантель, так как именно с помощью таких снарядов можно хорошо проработать внешние области, особенно, если вы будете соблюдать соответствующую технику – а именно, максимально низко опускать руки и поднимать их только на три четверти, не доводя до вертикали. Однако этот вариант подходит только опытным спортсменам, чей физический уровень развития намного превышает начальный.

Что касается внутреннего участка, то здесь все противоположно предыдущему варианту – чем ближе будут расположены руки, и чем больше вы их выпрямите, тем больше нагрузка будет на внутреннем участке. Поэтому наиболее уместны здесь будут блочные тренажеры, так как они позволяют не просто сводить руки вместе, но и скрещивать их, доводя сокращение грудной мышцы до предела и обеспечивая более эффективный результат.

В статье были использованы следующие материалы:

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»

Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Как укрепить грудные мышцы в домашних условиях: упражнения для мужчин

Молочные железы — составляющая репродуктивной системы женщины, главная задача которой – выкармливание потомства. Однако женщины уделяют внимание не только здоровью, но и красоте бюста. Подтянутые и упругие формы придают уверенности в себе и привлекательности. Упражнения для упругости грудных мышц позволят достичь желаемого без хирургического вмешательства.

Особенности и общие правила тренировки

Строение мышц грудной клетки

Развитая мускулатура грудной клетки – это гарантия того, что бюст останется подтянутым и привлекательным на долгие годы. Укреплять мышцы нужно постепенно, начиная с небольших нагрузок и заканчивая интенсивами.

Сложность проработки мышц груди заключается в том, что мышечные ткани в ней расположены под разными углами. Нужен целый комплекс упражнений. Каждую тренировку начинать стоит с разминки, с ее помощью тело разогревается и уменьшается вероятность травмирования.

Плавание эффективно прорабатывает мышцы грудного отдела

Для достижения желаемого результата не следует ограничиваться комплексом упражнений для груди, нужно заниматься другими видами спорта. Эффективно прорабатывают мышцы грудного отдела:

  • боевые искусства;
  • плаванье;
  • фехтование;
  • большой теннис;

Базовые упражнения имеют большое количество преимуществ, помимо подъема молочных желез, улучшения осанки и увеличения силы, выносливости. Основные достоинства:

  • регулярные занятия спортом положительно сказываются на состоянии всего организма;
  • стойкий результат;
  • возможность тренироваться в домашних условиях без использования спортивного инвентаря.

Упражнения для мышц груди придают тонус, силу и выносливость верхней части туловища. Силуэт становится изящным и привлекательным.

Упражнения для укрепления мышц груди

/> Сжимание подушки на уровне грудной клетки поможет проработать большую и малую грудные мышцы

Для достижения желаемого результата чрезвычайно важно выполнять упражнения для укрепления мышц грудного отдела технично и регулярно, иначе не стоит ожидать прогресса.

Подушка

Необходимо встать прямо, ноги поставить вместе. Взять в руки небольшую подушку и поднять ее на уровень грудной клетки. Суть упражнения сводится к ритмичному сжатию и разжатию подушки.

С помощью этой манипуляции удается хорошо проработать большую и малую грудные мышцы, которые формируют основу естественного мышечного корсета.

Опора для подбородка

Упражнение Кобра

Встать прямо и поместить руки перед грудью, локти находятся на одном уровне с плечами. Ладони кладут одну на другую.

В ходе выполнения нужно на сложенные ладони нажимать подбородком как можно сильнее, преодолевая сопротивление рук. Повторять упражнение на начальном этапе нужно не менее 20 раз. Постепенно нагрузки увеличивают.

С помощью этой манипуляции удается укрепить мышцы грудины, шеи, формируя правильную осанку.

Кобра

Выполняется лежа на животе. Ноги вместе, руки сцеплены за головой. Из этого положения голова поднимается вверх, насколько это возможно, локти тянутся вперед.

Благодаря этой простой манипуляции удается естественным образом поднять бюст.

Отжимание, стоя на коленях

Исходное положение при отжимании на коленях

Большинство начинающих спортсменов из-за слабости мускулатуры не могут технично отжиматься, поэтому в качестве альтернативы было придумано отжимание, стоя на коленях.

Это упражнение относится к числу базовых, с его помощью удается визуально увеличить бюст. Выполнять его значительно проще, чем классическое отжимание. Нагрузка равномерно распределяется по всему корпусу, что оказывает положительное влияние на организм.

  • Принять положение лежа. Сделать стойку на ладошках и коленях под углом в 90 градусов. Кисти рук обязательно должны быть направлены вперед, голени скрещивают.
  • Перед выполнением нужно сделать глубокий вдох.
  • Медленно без резких движений корпус опускается вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах.
  • Опускаться до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  • На выдохе корпус осторожно, но уверенно поднимают до исходного положения.

На начальном этапе со свободным весом нужно отжиматься в 3-4 подхода, каждый из которых не более 15 раз. Упражнение идеально подходит для новичков.

Классическое отжимание

Постановка рук при классическом отжимании

Это упражнение самое эффективное из всех существующих, но выполнять его под силу людям с хорошей физической подготовкой. Техника классического отжимания знакома всем еще со школьных времен.

  • Принять положение лежа и поднять тело, делая упор на ладошки и стопы. Кисти рук направлены строго вперед, упор делается на носки.
  • Перед выполнением делают глубокий выдох.
  • Локти плавно сгибаются, корпус опускается вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  • В нижней точке делают глубокий вдох.
  • Корпус плавно поднимается, возвращаясь в исходное положение, при помощи разгибания локтей.

Выполняется упражнение в несколько подходов, как правило, их 3-4. Перерывы между каждым подходом не более 1 минуты. В каждом подходе делается 10-15 повторений.

Упор в стену

Упражнение с упором в стену

С помощью этого упражнения эффективно прорабатывать мышцы грудины и плеч. Регулярное и техничное выполнение этого упражнения активизирует процесс сжигания жировой прослойки в области молочных желез.

Для выполнения упора в стену потребуется дверной проем или стена.

  • Принять исходное положение – стать напротив двери или стены, немного согнутыми в локтях руками упереться в твердую поверхность. Руки и ноги должны находиться шире плеч.
  • Начинать давить на стену, прилагая физическую силу. Продолжительность выполнения каждого подхода колеблется от 1 до 4 минут.

Для усложнения выполнения можно нагнуться ниже.

Одностороннее отжимание

Отжимания на одной руке

Хорошо укрепляют мускулатуру грудного отдела односторонние отжимания. Техника выполнения:

  • Корпус опускать вниз, сгибая руки в локтях. Далее, разогнуть руки.
  • Одну руку оторвать от пола и задержаться в этом положении как можно дольше. Вначале достаточно и нескольких секунд.
  • Продолжать выполнять упражнение, поочередно поднимая руки.

Необходимо не менее 20 повторов, чтобы 10 раз прорабатывались мышцы каждой руки. Во время выполнения упражнения человек должен чувствовать сильное напряжение в груди и плечах.

Регулярные и техничные тренировки окажут всестороннее благоприятное воздействие на организм. Для поддержания естественной красоты груди необходимо правильно питаться, следить за личной гигиеной, полноценно отдыхать и избегать стрессовых ситуаций. Обязательно использование качественных косметических средств.

Женские фитнес-тренировки: упражнения для укрепления грудных мышц

Женские фитнес-тренировки: упражнения для укрепления грудных мышц Женские фитнес-тренировки: упражнения для укрепления грудных мышц

Основную массу грудной мускулатуры составляют большие и малые грудные мышцы. Большая грудная мышца приближает верхнюю конечность к туловищу и пронирует ее (поворачивает внутрь). Она задействуется в подтягиваниях туловища и участвует в процессе дыхания, приподнимая ребра и грудину. Малая грудная мышца, сокращаясь, сдвигает лопатку вниз и вперед. Грудные мускулы хорошую нагрузку получают в жимовых упражнениях. Регулярно выполняя упражнения для мышц груди, можно похудеть, улучшить форму бюста и выровнять осанку.

  • Упражнения для мышц груди рекомендуется включать в программы похудения, как дополнение к жиросжигающим кардиотренингам. Тренировки с отягощениями — энергозатратный процесс. За один час силовых нагрузок можно сжечь 250-400 ккал. Силовые тренировки стимулируют рост мышц, а мышечная ткань является активным потребителем энергии и сжигает калории даже в состоянии покоя. Чем объемнее мускулы, тем больше калорий сгорает в течение суток.
  • Большие и малые грудные мышцы пролегают под молочными железами, и степень их накачанности влияет на упругость и форму бюста. Крепкие грудные мышцы приподнимают бюст и делают его визуально больше. Силовые тренировки грудных мышц улучшают кровообращение и обменные процессы в тканях груди, и это позитивно отражается на эластичности кожи и упругости молочных желез.
  • Грудные мышцы вместе с мышцами спины фиксируют грудной отдел позвоночника и плечевой пояс. Если мышцы груди крепкие, легче сохранять правильную осанку.

Фитнес-тренировки в домашних условиях: укрепление грудных мышц

Фитнес-тренировки в домашних условиях: укрепление грудных мышц

Схема стандартного силового тренинга выглядит следующим образом:

  • разминка — 10 минут;
  • комплекс силовых нагрузок — 2-4 подхода по 6-12 повторений в каждом упражнении;
  • растяжка мышц — 5-10 минут.

Любая фитнес-тренировка начинается с разминки, которая подготавливает костно-мышечный аппарат, сердечно-сосудистую систему и весь организм к предстоящей повышенной нагрузке. Без предварительного разогрева снижается эффективность фитнес-тренировки и увеличивается риск получения травмы. Лучше начать с бега или ходьбы на месте. Если есть скакалка, можно попрыгать в течение 5-10 минут. Следующий шаг — разогрев груди, рук и плеч простыми общеукрепляющими упражнениями:

  • вращения плечами вперед и назад;
  • вращение рук в локтевых суставах;
  • скрещивание вытянутых вперед рук («ножницы»).

Завершение фитнес-тренировки — растяжка грудных мышц:

  • Заведите руки за спину, сцепите пальцы в замок (ладони смотрят вперед). Поднимите руки на максимальную высоту, то есть до отчетливого растяжения передней поверхности плеч.
  • Подойдите к дверному проему, упритесь руками в дверную раму и прогнитесь вперед, будто делаете отжимание. В области груди должно ощущаться напряжение.

Обе растянутые позы нужно удерживать в течение 10-30 секунд.

Упражнения для тренировки грудных мышц

Упражнения для тренировки грудных мышц

Для домашних тренировок грудных мышц придется обзавестись гантелями и эспандерами (пружинным и эспандером-жгутом). Комплекс упражнений для девушек:

  • Отжимания от пола. Это упражнение, наряду с горизонтальным жимом, является ключевым в тренировках грудных мышц. Новички с низкой физической подготовкой могут выполнять отжимания с коленей. Остальным нужно встать в упор лежа с опорой на носки ног. Техника выполнения: примите упор лежа, расставив руки шире плеч — при такой постановке рук большую часть нагрузки будут забирать на себя грудные мышцы, а не плечи (трицепсы). Максимально выпрямите туловище и ноги. Согните локти и притяните грудь к полу. Разогните локти и уведите корпус вверх. Повторите 10 раз, сделайте 4-6 подходов. Чтобы сместить акцент на верхнюю часть груди, закиньте ноги на возвышение.
  • Жим гантелей лежа. Классический вариант — горизонтальный жим. Выполняется лежа на горизонтальной скамье. Если дома нет скамьи, можно лечь на пол. Выполнение: вытяните руки с гантелями над грудью, повернув вперед ладонями. Согните локти и плавно опустите гантели к груди — по бокам от нее. Плечи должны расположиться параллельно полу. Повторите упражнение 9-12 раз. Сделайте 4-6 подходов.
  • Разведение рук с гантелями. Лягте на скамью или на пол, вытяните руки с гантелями вверх. Поверните ладони внутрь — они должны смотреть друг на друга. Локти чуть согните. По широкой дуге разведите руки в стороны. Опустите их до параллели плеч с полом. Затем сведите руки, двигаясь по той же траектории, но в обратном направлении. Сделайте 6-8 повторений в каждом из 4-6 подходов. Разведение рук можно выполнять не с гантелями, а с пружинным эспандером для грудных мышц.
  • Пуловер с гантелей. Лягте спиной на скамью и вытяните руки с гантелью вверх. Плавно опустите гантель за голову, несильно сгибая локти. Сделайте 4-6 подходов по 6-8 повторений.
  • Сведение рук с эспандером. Закрепите один конец эспандера на уровне груди. Отойдите от закрепленного конца и повернитесь к нему боком. Руку с рукояткой эспандера вытяните в сторону, подняв до параллели с полом. Согните руку и подтяните рукоять до середины груди. Сделайте не меньше 12 сгибаний каждой рукой. Повторите подход 4-6 раз.

И последнее упражнение для мышц груди — надавливание ладонями друг на друга. Его можно добавить к домашнему комплексу упражнений для груди или выполнять отдельно в любое удобное время. Выполняется упражнение в положении стоя или сидя. Руки сгибаются и ладони ставятся перед грудью. Ладони с силой прижимаются друг к другу и удерживаются в напряженном состоянии в течение 10 секунд. Желательно повторить это 5-7 раз.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector