Laiveko.ru

Медицина и здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Основная функция пекторальных мышц заключается в том, чтобы сводить руки перед туловищем; именно это движение вы и выполняете при сведении рук с гантелями.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу.

(2) Опустите гантели в стороны по широкой дуге так далеко, как только можете, ощущая сильное потягивание грудных мышц. Ладони должны быть обращены друг к другу от начала и до конца движения. Слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Зафиксируйте движение, когда гантели окажутся на уровне скамьи, а внешние пекторальные мышцы будут испытывать максимальное растяжение, затем поднимите руки по широкой луге, словно обнимая кого-то (вместо того, чтобы выжимать гантели вверх). Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть.

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Наращивание массы верхнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Разведите руки с гантелями в стороны по широкой дуге, удерживая ладони повернутыми друг к другу и слегка согнув руки в локтях.

(2) Опускайте гантели до тех пор, пока грудные мышцы не растянутся полностью. Поднимите гантели по той же широкой дуге, словно обнимая кого-то. Не заводите гантели вперед и не выжимайте их вертикально. В верхней точке движения напрягите грудные мышцы, чтобы обеспечить их полное сокращение.

Шоун Рэй

СВЕДЕНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)

Цель упражнения: Развитие внутреннего отдела пекторальных мышц.

Сведение рук на блочном устройстве является специальным упражнением на сопротивление, которое разрабатывает центральную и внутреннюю область груди и создает впечатляющую полосчатость пучков мышечных волокон, а также способствует развитию нижнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) В положении стоя возьмитесь за рукоятки тросов, прикрепленных к верхним блокам. Сделайте шаг вперед, чтобы выставленная нога находилась на линии между блоками, и разведите руки по обе стороны от туловища, слегка согнув их в локтях.

(2) Наклонитесь вперед и начинайте сводить руки перед собой по широкой дуге, удерживая локти немного согнутыми и ощущая постоянную нагрузку на пекторальные мышцы. Когда ваши руки соединятся в нижней точке движения, не останавливайтесь, а скрестите их, чтобы еще сильнее сократить пекторальные мышцы. При каждом повторении чередуйте скрещивание рук: сначала правая рука над левой, потом левая над правой и так далее.

Пол Диллетт

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД

Цель упражнения: Разработка внутренней области среднего и нижнего отделов пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте между двумя нижними блоками, возьмитесь за рукоятки тросов и наклонитесь вперед, вытянув руки по обе стороны от туловища.

(2) Тянущим движением вперед-вверх сведите руки перед собой. Постарайтесь скрестить их и продолжайте тянуть, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы сократились до максимума. Зафиксируйте это положение в течение одной-двух секунд, затем расслабьте мышцы и разведите руки в исходное положение.

Портер Котрелл

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА)

Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу.

(2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.

Ли Лабрада

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ "ПЕК-ДЕК"

Цель упражнения: Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук — не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.

Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие сведение рук со свободным весом. При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.

Сонни Шмидт

ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЬЮ НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.

Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.

Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска.

(2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.

Пуллоуверы можно использовать для развития передних зубчатых мышц наряду с пекторальными мышцами. Вы выполняете движение как обычно, но сосредоточиваетесь на максимальной нагрузке зубчатых мышц при тяге гантели из-за головы.

ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока.

(2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.

Читать еще:  Piper nigrum (Черный перец)

ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ

Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку.

(2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

Ли Апперсон

ПУЛЛОУВЕРЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

(См. раздел "Тренировка мышц спины")

Пуллоуверы на тренажере используются для развития зубчатых мышц груди наряду с широчайшими мышцами спины. Учитесь ощущать, когда зубчатые мышцы работают в полную силу; меняйте положение туловища и движение локтей, пока не почувствуете их максимальное сокращение.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА СКОБАХ-АДАПТЕРАХ УЗКИМ ХВАТОМ

(См. раздел "Тренировка мышц спины")

Концентрируясь на сокращении зубчатых мышц во время этого движения, вы можете превратить его из упражнения, предназначенного исключительно для мышц спины, в важный элемент тренировки для грудной клетки.

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье

Грудь

Техника выполнения упражнения

  1. Установить скамью в горизонтальном положении. Взять гантели необходимого веса и сесть на краю скамьи.
  2. Лечь на скамью спиной, шея находится на опоре, голова не свисает вниз, затылок прижат к поверхности. Рекомендуется подложить по голову и спину собственное полотенце – так гигиеничнее. Ноги расставить широко, важно, чтобы они плотно стояли на полу, обеспечивая надежную опору. Затылок, лопатки, верх спины и таз прижаты к скамье, в пояснице естественный прогиб.
  3. На вдохе поднять гантели над плечами, руки чуть согнуты в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения угол сгиба локтевого сустава не меняется.
  4. На выдохе развести руки в стороны, локти во время выполнения направлены строго вниз.
  5. Почувствовав напряжение в грудных мышцах, опустить руки еще немного, до появления ощутимого напряжения. Задержаться в этой позиции на два счета и вернуться в исходное положение.

Рекомендации

  1. Важно правильно откалибровать высоту скамьи под собственный рост. Во время выполнения ноги должны прочно стоять на полу. При работе с большим весом крайне важна надежная опора, иначе высок риск получить травму.
  2. В верхней точке следует свести руки так, чтобы гантели соприкоснулись. Некоторые тренера советуют полностью выпрямлять руки, поднимая их над грудью, но сгибать немного в локте, ведя их вниз. Выпрямление рук лучше практиковать при работе с небольшим и среднем весом, в остальных случаях это небезопасно.
  3. Опускать руки нужно до уровня плеча. Дойдя до конечной точки, необходимо сделать небольшое усилие, чтобы растянуть мышцы, но не стоит пытаться выворачивать руки максимально низко – упражнение так не станет эффективнее, но может привести к травме.
  4. Во время движения нужно следить за положением локтей. Они смотрят только вниз. Выворачивание суставов вперед увеличивает нагрузку на спину и бицепс, но уменьшает работу грудных мышц.
  5. Не нужно брать предельный вес. Можно подготовить сразу два набора гантелей, чтобы по мере выполнения определить оптимальный вес. Новичкам рекомендуется начать с 4-6 кг, максимальный вес 15-20 кг.

Кому подходит

Эффективное упражнение для развития грудных мышц может использовать в своей тренировке каждый – от новичка, до профессионала. Разница лишь в весе гантелей.

Когда выполнять

В середине тренировки спины, груди и плеч. Упражнение растягивает грудные мышцы, поэтому его следует делать после нагрузки этой зоны, например, жима лежа.

Количество повторений

3 подхода по 10-15 повторений.

Результат

Упражнение помогает развить рельеф грудных мышц. Регулярное выполнение поможет сделать мускулы более выпуклыми и подчеркнуть разделение правой и левой грудной мышцы. В ходе выполнения происходит эффективная растяжка мышц, поэтому также наблюдается корректировка осанки. Регулярное выполнение поможет добиться гармоничного развития мускулов этой зоны.

Разведение рук с гантелями сидя

Это анаэробное, односуставное, изолированное, тяговое упражнение для проработки средних дельтовидных мышц. Предназначено для прицельного развития верхнего плечевого пояса. Рекомендуется для поддержания формы волейболистов, тяжелоатлетов, гандболистов, гимнастов. Может использоваться как часть сплит системы на проработку верхнего плечевого пояса. Применяется в качестве дополнения к базовым упражнениям.

Особенности выполнения разведения рук с гантелями

  • При работе на силу: укрепляет плечи.
  • При работе на массу: увеличивает объём дельтовидных мышц.

Альтернатива: разведение рук с гантелями стоя (усиливается нагрузка на спину), разведение рук с гантелями стоя в наклоне (задействует максимум мышечных групп).

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние). Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые.

Техника выполнения разведения рук с гантелями

  • Требуемый уровень подготовки: начальный.
  • Сложность: средняя.
  • Инструментарий: гантели, скамья.
  • Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят к бедрам.
  • в нижней точке: гантели параллельны бедрам. Предплечья касаются ног;
  • в верхней точке: два плеча образуют горизонтальную линию.

Допускается

  • подъем гантелей выше уровня плечевых суставов;
  • упор спиной о скамью с углом наклона 90 градусов;
  • выполнение представителями обоих полов;
  • Запрещается: выполнение при травмах верхнего плечевого пояса.

Типичные ошибки

  • Прямые руки перегружают кисти.
  • Разворот гантелей повышает вероятность травм, усиливает нагрузку.
  • Избыточный вес снаряда повышает вероятность травм, портит технику выполнения.
  • Раскачивание корпуса нивелирует нагрузку, снижает эффективность.

Задействованные суставы: плечевые, лопатки.

Подготовка: Исходное положение сидя. Спина выпрямлена. Гантели в руках. Хват прямой сверху. Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Ноги согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение разведения гантелей сидя

Медленное, без рывков и форсирования. Корпус тела неподвижен. Акцент на негативной фазе.

Шаг 1: Одновременно поднимаются обе руки на выдохе. В верхней точке пауза. Угол в локтях сохраняется. Мизинцы в хвате выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. Пауза не требуется.

Среднее количество подходов: 3. Среднее количество повторений: 12.

Использование вместо скамьи фитбола дает нагрузку на кор, повышает сложность выполнения, требует стабилизации тела.

Вариации разведения рук (в наклоне)

Снимает нагрузку со спины. Позволяет сконцентрировано проработать дельтоиды. Дает дополнительно нагрузку на дельтовидные мышцы (задние). Снижает вероятность ошибок техники выполнения.

Читать еще:  тромби в судинах

Требуемый уровень подготовки: средний.

Инструментарий: гантели, скамья.

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние, задние).

Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые, трицепс плеча.

Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят вместе.

Задействованные суставы: плечевые.

Выполнение разведения рук с гантелями сидя

Исходное положение сидя. Колени вместе. Грудь прижимается к коленям. Ступни выведены за колени. Тренируются обе руки одновременно или поочередно.

Шаг 1: Руки должны подниматься на выдохе. В верхней точке выдержите паузу. Угол в локтях должен сохраняться. Два плеча должны образовывать горизонтальную линию. Мизинцы находятся выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. В нижней точке гантели уходят за голень.

Разведение рук с гантелями — рассказываем суть

Занятия бодибилдингом,Упражнения для развития мышц Всем привет. В данной статье, речь пойдет об изолирующем упражнении для мышц груди — разведение рук с гантелями лежа как на наклонной скамье, так и на горизонтальной так и в других вариациях.

Я расскажу вам про это упражнение от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно…

Разведение рук с гантелями лежа

Занятия бодибилдингом,Упражнения для развития мышц

Всем привет. В данной статье, речь пойдет об изолирующем упражнении для мышц груди — разведение рук с гантелями лежа как на наклонной скамье, так и на горизонтальной так и в других вариациях. Я расскажу вам про это упражнение от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения), каковы преимущества и недостатки этого упражнения, так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения, дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения, поведаю КОМУ и КОГДА нужно начинать выполнять это упражнение и ещё куче-куче других вопросов связанных с разводкой гантелей лежа, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Разводка гантелей лежа – это изолирующее упражнение (т.е. НЕ БАЗОВОЕ, стоит обратить на это внимание, т.е. я хочу сказать, что в разводке гантелей работает всего один сустав – ПЛЕЧЕВОЙ, в этом есть как свои преимущества, так и недостатки, об этом чуть ниже) которое направленное на проработку ГРУДНЫХ МЫШЦ.

Для тех, кто не знает, что такое базовые и изолирующие упражнения <= переходите по ссылке, там рассказывается более подробно про это дело.

Фишка в том, что в любых базовых упражнениях, ну, например, в жимах штанги на горизонтальной, или жим гантелей на наклонной, или жим штанги на наклонной РАБОТАЮТ как минимум ДВА СУСТАВА (плечевой и локтевой). Это в свою очередь означает, что в таких упражнениях (БАЗОВЫХ) используется больше мышечных групп, следовательно, грудные могут недополучать НАГРУЗКИ (из-за многих причин, техника неправильная, хват узкий, жмет по большей части трицепсом, наклон скамьи большой, дельты воруют нагрузку и т.д. причин много), а вот в разводке гантелей лежа РАБОТАЕТ ВСЕГО ОДИН СУСТАВ (ПЛЕЧЕВОЙ), а ТРИЦЕПС не работает. <= Это в свою очередь означает, что во время выполнения упражнения (разводки гантелей) у НАС МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ ВТОРОСТЕПЕННЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (трицепсы, дельты — нежели в базовых) посему практически весь вектор нагрузки ложиться именно на грудные мышцы.

P.s. из-за того, что упражнение является ИЗОЛИРОВАННЫМ (работает всего один сустав, т.е. плечевой) вы не сможете работать со слишком большими весами, как вы делали это в базовых движениях, но зато в этом упражнении вы сможете с абсолютной точностью сфокусировать НАГРУЗКУ ИМЕННО НА ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

Само по себе упражнение очень-очень эффективное. Но запомните, никогда не используйте это упражнение как базовое, это упражнение лучше всего использовать наоборот ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (жимов гантелей и штанги на наклонной скамье). Т.е. я хочу сказать, что разводку нужно делать в конце вашей тренировки, ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ ДВИЖЕНИЙ (после того как вы поработали с тяжелыми весами).

Существует множество вариаций разводки гантелей лежа, ниже идее их перечисление:

  1. Разводка гантелей на наклонной скамье
  2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье
  3. Разводка гантелей на скамье вниз головой
  4. Разводка в блочном тренажере лежа (как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях)

На самом деле, чаще всего атлеты выполняют две вариации разводок, это РАЗВОДКА гантелей на НАКЛОННОЙ и ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЯХ. Ниже. см. их фотографии:

Разводка гантелей на наклонной и горизонтальной скамьях

Разводка гантелей на наклонной и горизонтальной скамьях

Техника выполнения упражнений не будет отличаться друг от друга в зависимости от вариации упражнения (будь-то на наклонной или горизонтальной). Сейчас мы подробно об этом поговорим.

Техника выполнения разведения рук с гантелями лежа

Как вы уже допетрили, разводка гантелей может выполняться как на наклонной, так и на горизонтальной скамьях + ещё другие вариации.. Фишка в том, что если вы будете делать разводку на наклонной скамье, то вам ЖИЗНЕННО ВАЖНО выставить ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ! С горизонтальной разводкой все ясно, скамью тупо лежит ровная, а вот с наклонной чаще всего проблемы. Сейчас я поясню (читайте ниже).

Дело в том, что в стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя РЕГУЛИРОВАТЬ) и выставлена она НЕПРАВИЛЬНО (слишком большой угол наклона). За счёт того, что СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ УГОЛ НАКЛОНА (обычно там стоит 45 градусов) в РАБОТУ ВКЛЮЧАЮТСЯ МЫШЦЫ ДЕЛЬТ (передний пучок) и ворует нагрузку с мышц груди. Оно нам надо? Конечно же, нет. Посему НИКОГДА НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ/РАЗВОДКУ на СКАМЬЕ БЕЗ РЕГУЛИРОВКИ УГЛА НАКЛОНА. Нужно ВЫБИРАТЬ СКАМЬЮ С РЕГУЛИРОВАНИЕМ УГЛА НАКЛОНА, и выставлять его не более 25-30 градусов. В этом случае, ДЕЛЬТЫ не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.

После того, как вы ПРАВИЛЬНО расположили положение скамьи (угол наклона), можно приступать к упражнению. В первую очередь, сядьте на скамью, и расположите гантели у себя на КОЛЕНЯХ. Это делается СПЕЦИАЛЬНО! Дело в том, что когда вы работаете с ГАНТЕЛЯМИ, их нужно правильно поднимать (закидывать). Большинство людей, этого не знает, посему и делает, как попало, а именно поднимают (закидывают) за счёт силы маленьких групп мышц (бицепс и передний пучок дельт), а этого делать нельзя. Хотя, в принципе в этом упражнении (разводка гантелей лежа) это МОЖНО ДЕЛАТЬ (поднимать за счёт маленьких групп мышц, ибо веса там не настолько большие, как в базовых движениях), но лучше приучите себя раз и навсегда правильно закидывать гантели. Дело в том, что когда у ВАС ГАНТЕЛИ ТЯЖЕЛЫЕ во-первых, у вас это даже не получиться (закинуть, ибо сил не хватит), во-вторых, можно получить травму серьезную.. разрыв и т.д. либо банально упустить на себя те самые гантели и пораниться.. посему наоборот, нужно поднимать (закидывать) за счёт БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ (а именно НОГИ). Именно для этого НУЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНОЕ СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, т.е. СЕСТЬ НА СКАМЬЮ И РАСПОЛОЖИТЬ ГАНТЕЛИ НА КОЛЕНЯХ.

Читать еще:  Ишемический инсульт головного мозга

После того, как вы плотно сидите на скамье, а гантели стоят у вас на коленях, можно начинать ЗАБРАСЫВАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ. Забрасыванием ГАНТЕЛЕЙ ДЕЛАЕТСЯ С ПОМОЩЬЮ ВСЕГО ТЕЛА (всем корпусом) и НОГАМИ. См. ниже ФОТОГРАФИИ (там показаны все эти действия, только на горизонтальной скамье, но это не важно, важно понять, как закидывать):

техника закидывания гантелей

техника закидывания гантелей

Более подробно читайте основную статью: “Правильная техника подъема(забрасывания) гантелей в жимах”

Так вот, после того как вы закинули гантели я рекомендую сразу поднимать ноги на лавку (я рекомендую делать это во всех упражнениях на грудь, будь-то жим гантелей/штанги на наклонной или жим на горизонте, не важно) ВСЕГДА закидывайте ноги на лавку. В общем, ЗАКИНУЛИ ГАНТЕЛИ В СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ и ПОДНИМАЕТЕ СРАЗУ НОГИ НА ЛАВКУ, ДАБЫ УБРАТЬ МОСТ. Мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины) та вот там будет мост.. НЕКИЙ ПРОГИБ такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую ПОДНИМАТЬ НОГИ (собственно, когда вы поднимите НОГИ, МОСТ ИЩЕЗАЕТ, ваше тело плотно прижимается к спинке). А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная). В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост. ЭТО ЖИЗНЕННО ВАЖНО. Ведь наша задача, как можно сильнее нагрузить грудные мышцы, а не облегчить им работу (прогибом или работой другими группами мышц). Так ведь? Никогда об этом не забывайте. И да, по началу вам будет не привычно (тем кто раньше делал без моста, т.е. не поднимал ноги), равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем (1-2 трени) и вы привыкните, гарантирую!

После того, как вы закинули гантели + подняли ноги на скамью (убрали мост) сразу выжимайте (поднимите) гантели вверх, при этом: ГАНТЕЛИ вы держите нейтральным хватом (т.е. ладони смотрят друг на друга)и руки в локтях слегка согнуты (они не прямые), слегка подсогнутые. Эта верхняя точна = ваша стартовая позиция. С нее мы и начинаем. После того, как вы все это сделали, начинаем медленно под контролем (без резких движений) опускать гантели в нижнюю точку, т.е. разводим гантели в стороны по широкой дуге, и как только гантели достигнут уровня груди (или даже чуть ниже) задержитесь в этом положении, на пару сек, этим самым вы почувствуйте растяжение, растяните грудные, после чего сведите руки назад, по той же траектории, что и опускали, только теперь вы поднимаете их вверх. Не забывайте про дыхание, оно как всегда, на ВЫДОХ НА УСИЛИИ, т.е. опускаем вниз делаем ВДОХ, поднимает ВВЕРХ ДЕЛАЕМ ВЫДОХ. КОмпрендо? ))

Очень важно выполнять упражнение медленно под контролем, контролируя каждое движение, сосредоточившись на растяжении и сокращении грудных мышц. Никаких резких движений и т.д. быть не должно, так же не задерживайтесь долго в верхней точке и используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантели вниз до комфортного вам положения и легкого растяжения в ваших грудных мышцах. Опустили (развели) гантели вниз до комфортного вам положения (неприятной боли быть не должно, должно быть легкое растяжение такое чувство) задержались в таком положении на пару сек (растянули) после чего возвращаемся (гантели как бы движутся друг к другу по дуге) в верхнюю точку (сокращая грудные).

Помимо этого, разводку можно выполнять и в другом стиле (с СУПИНАЦИЕЙ или ПРОНАЦИЕЙ). На начальном этапе, я рекомендую вам не мудрить, и выполнять как обычно (т.е. гантели и в верхней и нижней точке находятся параллельно друг другу, это все то, о чем мы говорили выше). Когда научитесь, можете попробовать выполнять с СУПИНАЦИЕЙ или ПРОНАЦИЕЙ, см. сами.

С супинацией это когда вы разворачиваете гантели (супинируете) в сторону БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА! Вот так вот это выглядит на практике (см. ниже фотографию):

разводка гантелей с супинацией

разводка гантелей с супинацией

С пронацией это когда вы разворачивайте гантели (пронируете) в сторону МИЗИНЦА. К сожалению, фото не нашел, но попытаюсь сейчас пояснить. См. видите выше фотографию? На ней в верхней точке АТЛЕТ развернул гантели (супинировал) в сторону большого пальца, С ПРОНАЦИЕЙ же все ИНЧЕ, гантели бы наоборот в верхней точке они как бы сходятся друг с другом (практически касаются) <= это то же самое что и жим гантелей на наклонной скамье в классическом стиле. В нижней точке они расходяться (как показано вверху на фото), а в верхней точке они СХОДЯТСЯ ДРУГ С ДРУГОМ (блинчиками как бы). Короче сделаю фото (пусть и кривое, но все же лучше, чем ничего), см ниже:

Разводка гантелей с пронацией

Разводка гантелей с пронацией

Ну вот, как-то так. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector