Как убрать лишние килограммы без диеты

С научной точки зрения лишний вес — это избыточная масса тела, состоящая из жировых отложений.

Существует норма веса. Небольшое отклонение от нее указывает на предрасположенность к набору лишних килограммов. Существенное отклонение от нормы — это уже ожирение. Степень ожирения высчитывается по специальным формулам.

Причины появления лишнего веса

Основная причина появления лишних килограмм — переедание. Покушать любят все, но, к сожалению, у многих людей страсть к еде становится гипертрофированной, и люди перестают контролировать себя и то, что они съели. А когда оказываются на весах и видят там цифры, то в панике начинают пробовать всевозможные диеты и голодания, а то и медикаментозные средства, которые порой больше вредят, чем помогают.

Так, от строгих диет, позволяющих сбрасывать по несколько килограммов за неделю, один только вред. После них организм долго восстанавливается, есть риск получить заболевание желудочно-кишечного тракта или других систем организма, а сброшенные килограммы после выхода из диеты очень быстро возвращаются.

Ожирение зачастую является следствием нарушения обмена веществ, например, при гипотиреозе или повышении уровня пролактина. Но и в случае заболевания, провоцирующего ожирение, многое зависит от питания. Человек должен потреблять столько калорий с пищей, сколько ему требуется для жизнедеятельности организма и для осуществления повседневной физнагрузки. При малоподвижном образе жизни человек имеет минимум физнагрузки, поэтому ему нужно меньше есть. Если он будет питаться наравне со спортсменом или работником физического труда, то неизрасходованная энергия, потребляемая с пищей, будет откладываться в жировых клетках.

Лишний вес появляется и с возрастом, когда происходит замедление метаболизма. От скорости метаболизма во многом зависит объем жировой массы. Чем быстрее метаболизм, тем больше питательных веществ, поступающих с пищей, усваиваются, и тем меньше калорий откладывается в виде жира. Интенсивность метаболизма у человека индивидуальна. Но есть одна закономерность — чем старше человек, тем медленнее метаболизм. Это означает, что с возрастом человеку требуется меньше калорий для жизнедеятельности, следовательно, его порции должны становиться все меньше.

Влияние лишнего веса на здоровье человека

Лишние килограммы – это не просто не эстетично, они оказывают повышенную нагрузку на весь организм. Но в первую очередь страдает сердечно-сосудистая система, суставы, желудочно-кишечный тракт. Жировая ткань обволакивает внутренние органы, сдавливая их и затрудняя функционирование. По мере развития ожирения могут развиваться самые опасные заболевания. Люди с ожирением попадают в зону риска по сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям. Женщинам избыток массы тела мешает забеременеть.

К тому же при ожирении организм быстрее изнашивается. Вот почему тучные люди всегда выглядят старше своих лет.

При ожирении часто развивается заболевание апноэ — остановка дыхательных движений во сне.

Еще одна опасность заключается в возрастании уровня липидов, что ведет к образованию тромбов. Недавно медики доказали — ожирение провоцирует развитие бронхиальной астмы. И это далеко не весь перечень возможных заболеваний.

Дело усугубляется проблемами психологического плана. Недовольство собственной фигурой может привести к депрессии, апатии или другим состояниям, при которых решить вопрос с лишним весом становится еще сложнее.

Что такое идеальный вес?

Рассчитывая свой идеальный вес нужно учитывать тип телосложения. Обычно выделяют три типа. Первый — астенический. К нему относятся люди с тонкой костью. Их идеальный вес ближе к нижнему пределу нормы. В таком весе они чувствуют себя наиболее комфортно и хорошо выглядят. Второй тип — нормостеники. Это люди со средним телосложением. Третий тип — гиперстеники. Их норма веса на верхней границе нормы. Если гиперстеник весит как астеник такого же роста, то выглядит он истощенным, а его вес считается недостаточным.

Тип конституции важно учитывать при постановке цели похудения. Чтобы определить свой тип нужно измерить обхват запястья. Для женщин стандарты такие: обхват менее 15 см — астеник; от 15 до 17 см — нормостеник; более 17 см — гиперстеник.

Идеальным весом называют усредненный эталон, вычисляемый на основании данных — роста, веса, возраста. Существуют различные методики вычисления нормы веса и идеального веса. Результаты могут несколько отличаться. Чтобы найти свой индивидуальный идеальный вес лучше ориентироваться не на конкретные цифры, а на диапазон нормы и свои ощущения. Если ваш вес не выходит за рамки нормы, а вы при этом чувствуете себя хорошо, то специально худеть или поправляться не стоит.

Как нормализовать вес?

Как уже было сказано выше, никакие жесткие диеты с лишними килограммами не справятся.

Если такая проблема возникла, то стоит вместо голодания и вредных таблеток обратиться за квалифицированной помощью. Доктора помогут убрать лишние килограммы, ну а дальше нужно просто научиться вести здоровый образ жизни и употреблять сбалансированную пищу и полезные продукты.

Сегодня существует множество процедур для коррекции фигуры и уменьшению жировых отложений. Доктора «А Клиники» рекомендуют самые проверенные и безопасные из них.

Для уменьшения выраженных жировых отложений

Безоперационный ультразвуковой липолиз Ульфит

Самой мощной на сегодняшний день процедурой для устранения ярко выраженных локальных жировых отложений и скульптурирования фигуры является процедура ультразвукового липолиза — Ульфит-терапия (Ulfit-therapy).

Она пришла к нам из Южной Кореи и за довольно короткий промежуток времени уже успела доказать свою эффективность.

Проводится процедура на аппарате Ульфит, в основе работы которого — высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU. Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает клеточные мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.

Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты поглощаются и выводятся из организма в течение 4 недель. Далее начинается активный процесс снижения веса.

Для ускорения вывода распавшихся жировых клеток можно использовать лимфодренажные процедуры. Например, на аппарате Эндосфера. Хорошо выводят жидкость и продукты распада вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные обертывания.

Как правило, процедура проводится однократно. Но нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног.

Важно отметить, что Ульфит убирает не только подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья. А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу. При нагреве тканей аппаратом происходит не только разрыв жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки кожными клетками – фибробластами — нового коллагена. После процедуры кожа заметно подтягивается, разглаживается. И процесс со временем будет только нарастать. После ухода лишних килограммов кожа некрасиво не обвиснет, а будет гладкой и подтянутой.

Липосакция Целлу Программ

Ультразвуковая израильская липосакция Целлу Программ (Cellu Program) основана на использовании ультразвука двух типов — с высокой и низкой частотой волн.

Ультразвуковые волны высокой частоты свободно проникают на глубину до 8-9 см и растворяют абдоминальный (внутренний) жир. После этого он выводится из организма через лимфатическую систему. Этот процесс называется висцеральным липолизом. За курс процедур можно устранить 2-3 килограмма внутреннего жира.

Одновременно используются и ультразвуковые волны с низкой частотой. Они проникают в поверхностный слой на глубину до 3 см и растворяют подкожные отложения жира. В этом случае Целлу Програм работает как классическая ультразвуковая липосакция.

Коррекция фигуры по технологии Целлу Программ настолько эффективна, что уже за 3-4 сеанса можно уменьшить объем талии на 4-8 см, а вес тела на 5-7 кг! Максимальный эффект дает курс из 15 процедур Целлу Программ. Масса тела уменьшается на 20-25 кг, а объем талии – на 12-20 см.

Кроме того, очищение внутренних органов от жировой нагрузки улучшает их работу, предупреждает развитие многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек. Действие ультразвуковых волн высокой частоты улучшает работу эндокринной и нервной систем, гармонизирует нейро-эндокринную регуляцию. Это дает эффект общего оздоровления.

Миостимуляция Изоджей

Изоджей – это инновационная итальянская технология, работающая на основе физиотерапии.

Подача электрических импульсов вызывает напряжение отдельных мышц без изменения их длины (растягивания). Такое воздействие называется изометрической гимнастикой.

Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы в двух режимах. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани.

Благодаря укреплению и повышению мышечного тонуса поднимается грудь, формируются четкие, гармоничные контуры ягодиц, бедер, талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения. «Уходит» живот, он становится плоским, подтянутым. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой.

Читать еще: Chionanthus (Хионантус виргинский)

Эффект от процедур миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Это не просто улучшение кожи и коррекция фигуры. Проработка мышц улучшает кровообращение, а значит приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют большую роль в общем здоровье организма. Улучшение их тонуса с помощью Изоджей оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Для коррекции небольших и умеренно выраженных жировых складкок

Инъекционный липолиз

Инъекционный липолиз – это довольно эффективный метод коррекции фигуры, в основе которого лежит введение вглубь подкожной жировой клетчатки пациента липолитических лекарственных средств, которые разрушают оболочки жировых клеток адипоцитов и высвобождают жир. Для проведения процедуры чаще всего применяют следующие препараты:

фосфатидилхолин – липолитик прямого действия, инъекции которого разрушают мембраны жировых клеток, эмульгируют подкожный жир и способствуют его выведению из организма;
акваликс – препарат на основе дезоксихолата натрия, который вызывает разрушение жировых клеток и их содержимого и активирует дренажную функцию лимфатической системы;
дермастабилон – комплексное средство на основе соли желчной кислоты и фосфатидилхолина, обладающее функциями детергента и эмульгатора (разрушает оболочки структурных элементов подкожной клетчатки и эмульгирует жир).

Инъекции липолитиков устраняют признаки целлюлита, уменьшают толщину прослойки жировой ткани в проблемных зонах и повышают эластичность кожи.

Но для получения стойкого и выраженного эффекта рекомендуется курс из 10-15 сеансов, эффект после которых сохраняется в течение года (при условии правильного питания и ведении активного образа жизни). Курс инъекционного липолиза позволяет уменьшить объемы тела в среднем на 10 см.

Мезотерапия для похудения

Очень схожая с инъекционным липолизом процедура.

Отличается она лишь тем, что липолитические коктейли вводятся в кожу более глубоко – на 4-5 мм.

Локальное накопление активных компонентов в мезодерме улучшает обмен веществ и ускоряет распад липидов. Мезотерапию выбирают пациенты, которые хотят убрать жир с различных локальных зон, например, с коленей. Рекомендованный курс состоит из 5-7 сеансов.

Липомезодиссолюция

Еще одна из разновидностей мезотерапии для тела. Также основана на введении в дермальный слой кожи (на глубину не более 6 мм) специальных коктейлей, которые способствуют активному расщеплению жировой ткани и выведению жира из организма.

Коктейли состоят не нескольких компонентов. Липолитические компоненты разбивают жировую клетку. Дренажные компоненты, состоящие из экстрактов различных растений, – от зеленого чая до артишоков — ускоряют работу лимфотока: чтобы лучше выходило то, что было разрушено. L-Карнитин – аминокислота, природное вещество, родственное витаминам группы В, способствует скорейшей переработке жиров в энергию.

Существуют так называемые базовые коктейли, которые прокаливаются поверхностно: вдоль позвоночника и по межреберьям. При таком способе введения биопрепаратов в работу запускаются биологически активные точки. С их помощью вес начинает снижаться максимально быстро.

Кроме базовых есть локальные коктейли, которые вводятся в проблемные зоны – бока, живот, область галифе, внутреннюю поверхность рук.

Важно отметить, что после устранения жировых отложений не появляется дряблости и провисания кожи, так как входящие в состав коктейлей вещества, стимулируют образование коллагена, отвечающего за упругость.

После мезодиссолюции объем подкожной жировой клетчатки в этой зоне уменьшается на 5-10 см. Рекомендуемое количество сеансов на курс – 10.

Процедуры, усиливающие эффект похудения

Массаж

Массаж – это совокупность ритмичных механических и рефлекторных воздействии на жировую ткань с целью уменьшения ее объема. Бывает нескольких видов: классический (ручной), аппаратный (гидро- или вибромассаж), медовый, баночный. Массаж для похудения проводят курсами по 10-12 сеансов. Для достижения более выраженного результата процедуры рекомендуют комбинировать с обертываниями.

Обертывания

Обертывания – процедура компрессионного бандажирования тела, в ходе проведения которой на кожу «проблемных зон» наносят смесь активных ингредиентов с липолитическим эффектом и оборачивают ее пленкой. Существуют медовые, шоколадные, кофейные, цитрусовые и грязевые обертывания. Количество сеансов зависит от объема жировой ткани, в среднем курс состоит из 12 процедур.

Диетология

Залог того, что лишние килограммы не вернутся, — правильное, сбалансированное питание.

Необходимо питаться регулярно — в одни и те же часы, которые удобны для приема пищи каждому конкретному человеку. Это очень важно. Если приучиться к регулярному приему пищи, то в установленное время будет наиболее активно выделяться желудочный сок и возникнут наилучшие условия для переваривания пищи.

Не стоит забывать и про соблюдение энергетического баланса. Иными словами, соответствия энергетической ценности, калорийности рациона индивидуальным энерготратам. Например, если женщине от 20 до 30 лет и она в основном ведет сидячий образ жизни из-за особенностей работы или по другим причинам, то ей ежедневно стоит употреблять не более 2000 калорий. А если у женщины средняя активность, то ее ежедневная норма 2200 калорий.

Очень осторожными в количестве ежедневного потребления калорий стоит быть дамам 50+. Если они ведут сидячий образ жизни, то суточная норма калорий не должна превышать показатель в 1600. А вот для тех, кто продолжают вести очень активный образ жизни, норма калорий в день может достигать и 2000.

Мужчинам можно чуть больше калорий, но не намного. Например, в возрасте от 31 до 50 лет суточная норма потребления калорий должна быть такой: для малоподвижных – до 2200; средне подвижных — до 2600; очень подвижных – до 2800 калорий.

Как ускорить обмен веществ и похудеть естественным путём

Похудеть естественным путем можно с помощью ускорения обмена веществ: просто нужно внести небольшие изменения в свой образ жизни, чтобы ускорить основной метаболизм и похудеть за короткое время.

На самом деле многие люди пытаются ускорить свой метаболизм, чтобы похудеть без особых усилий, но это непростая задача. Чтобы получить желаемый результат воспользуйтесь некоторыми полезными советами:

• постоянно ведите физически активный образ жизни;

• придерживайтесь сбалансированной диеты;

• воспользуйтесь натуральными средствами ускорения обмена веществ.

Давайте посмотрим, как ускорить метаболизм, чтобы восстановить стройность фигуры с наименьшими усилиями.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это процесс, который превращает потребляемые нами калории в энергию. Но как же нам сжечь лишний жир? Каждый раз, когда мы физически активны, во время пищеварения, и даже тогда, когда мы отдыхаем, мы сжигаем калории. Скорость, с которой мы их сжигаем в состоянии покоя, называется базальным метаболизмом, а именно: количество энергии, необходимое нашему организму, чтобы в состоянии покоя поддерживать жизнедеятельность.

Базальный обмен веществ у женщин всегда медленней, чем у мужчин, и с возрастом постепенно снижается, однако, его можно ускорить с помощью физической активности, полноценного отдыха и здорового питания. Если ваш базальный метаболизм замедленный, то необходимо с помощью диетолога рассчитать необходимое суточное количество калорий, подобрать подходящую именно вам диету, и рассмотреть виды физической активности, которыми вам можно заниматься. Также существуют небольшие хитрости, с помощью которых можно ускорить метаболизм и сжечь больше калорий, даже когда мы находимся в состоянии покоя.

Ускорение метаболизма с помощью диеты

Можно естественным путем ускорить метаболизм с помощью правильной диеты, выбирая продукты, которые ускоряют метаболизм. Увеличьте количество потребляемого белка, и уменьшите количество углеводов. Употребление большего количества белка поможет ускорить медленный обмен веществ. Выбирайте качественные белки, такие как постное мясо, яйца и рыба. Исключите из рациона некоторые углеводы, особенно макароны, хлеб и картофель. Потребляйте продукты с низким содержанием сахара.

Таким образом, вы подберёте правильный баланс продуктов питания, который поможет вам сбросить вес. Обратите внимание на количество принимаемой пищи. Количество белка, должно быть размером не больше ладони вашей руки, тщательно следите за количеством потребляемых углеводов. Таким образом, вы избежите потребления больших порций пищи, которые перегружают организм и замедляют метаболизм.

Бобовые: нут, чечевица, фасоль. В частности, хумус (холодная закуска из нута), идеально подходит для контроля уровня сахара в крови. Употребляйте его перед физической активностью, потому что это запас энергии, который помогает быстрее сжигать жиры.
Специи: особенно корица, имбирь, черный перец, куркума, кайенский перец, которые помогают в сжигании жиров и препятствуют их накоплению. Не забывайте про чили, в котором содержится капсаицин, активный ингредиент, стимулирующий обменные процессы.
Зеленый чай является ещё одним ценным союзником, полезным для сжигания жира и ускорения метаболизма. Он также богат антиоксидантами.
Кокосовое масло и уксус. Попробуйте заменить подсолнечное масло кокосовым. Это поможет вам быстрее сжигать жир. Для того, чтобы повысить сжигание жиров, заправьте салат винным или бальзамическим уксусом. Пища, которая содержит уксусную кислоту помогает уменьшить накопление жира, и снижает уровень триглицеридов.
Продукты, богатые «хорошими жирами» или омега-3. Они содержатся в жирной рыбе, особенно в лососе, а также в сушеных фруктах, которые отлично подходят для ускорения метаболизма. Конечно не нужно есть много сухофруктов, но их можно съесть небольшое количество в виде закуски. То же самое касается масличных культур, таких как льняное семя, тыквенные и кунжутные семечки. Они избавят от чувства голода и ускорят обмен веществ.

Физическая активность и обмен веществ

Для ускорения метаболизма необходима регулярная физическая активность. К наиболее подходящим видам спорта относятся аэробные, такие как бег, велотренажер или плаванье. Те, кто предпочитает более мягкую деятельность анаэробного типа, могут выбрать йогу или пилатес. При правильно подобранных упражнениях вы можете получить отличные результаты, даже не прилагая чрезмерных усилий. Важно выполнять выбранные упражнения регулярно. Для получения результатов вам нужно будет тренироваться по 40 минут 3 раза в неделю.

А для тех, у кого нет времени заниматься спортом, достаточно небольшой физической активности, но каждый день: поднимайтесь по лестнице, ходите пешком, займитесь уборкой дома. Эти маленькие хитрости помогут вам ускорить метаболизм. Постоянная физическая активность, в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой, позволит вам оставаться в форме.

Обмен веществ и пищевые добавки

Натуральные пищевые добавки могут помочь в ускорении обмена веществ. Травяные чаи и настойки, естественным образом ускоряют основной метаболизм и способствуют потере веса.

Наиболее эффективными являются те, которые основаны на женьшене и продуктах зеленого цвета, таких как зеленый кофе, водоросли, зеленый чай. Очевидно, что для того, чтобы эти средства были эффективными, их приём всегда должен сопровождаться здоровым питанием и регулярной физической активностью.

Метаболизм и отдых

Хороший сон также помогает поддерживать активный обмен веществ. Спите не менее 7 часов и отдыхайте в течение дня. Хороший отдых уменьшает стресс, что благоприятно сказывается на физической форме. Избегайте веществ, которые могут повлиять на здоровый сон. Сократите потребление алкоголя и, в случае седативных препаратов, принимайте их только под строгим контролем врача.

5 простых правил для хорошего метаболизма

Меню,которое поможет ускорить ваш метаболизм!

Для процесса пищеварения нашему организму нужна особая энергия, которая сокращенно называется ТЭП (термический эффект пищи). На усвоение различных продуктов тратится разное количество энергии в зависимости от состава их нутриентов и питательных веществ.

2. Рыба и мясо

Усвоение протеинов требует в 2-3 раза больше калорий, чем в случае с жирами и углеводами. «К тому же, еще одна часть калорий расходуется на поддержание мышечной массы. То есть, само по себе потребление белков для человека является весьма энергоемкой задачей», — уточняет врач-диетолог Лоранс Плюмэй. – Именно поэтому в каждый прием пищи рекомендуется включать мясо, рыбу, яйца или нежирные молочные продукты на козьем молоке».

3. Кофе и чай

Оба этих напитка содержат кофеин, который стимулирует организм так, что мы неосознанно сжигаем больше калорий. Чайные и кофейные паузы полезны, но лучше всего пить их без сахара или с его минимальным количеством, не больше 4 небольших чашек в день.

4. Пряности

Некоторые вещества типа капсаицина, содержащегося в специях, стимулирует производство бурого жира, располагающегося вокруг крупных сосудов. Этот вид жира, в отличие от белого, вместо запасания энергии сжигает её в больших количествах, выделяя тепло.

Возьмите себе в привычку добавлять немного перца Чили, черного перца или готовую смесь пикантных приправ в первые блюда и салаты.

5. Качественные углеводы и жиры

Практически все диеты нарушают метаболические процессы, смещая время, отведенное для состояния голода и чувства насыщения. Поэтому после резкого похудения так легко снова набрать вес. «Питание для оптимального метаболизма не исключает ни углеводов, ни жиров. Но они должны быть выбраны разумно, чтобы сразу же после усвоения не отложиться в проблемные зоны. Для этого стоит отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и содержащие жирные кислоты Омега-3», — говорит Лоранс Плюмэй.

Следуем циркадным ритмам

«Каждая клеточка организма следует определенному ритму жизни, — утверждает исследователь метаболических процессов доктор Мариэт Бун. – Прием пищи в неурочный час может нарушить этот ритм, сделав метаболизм менее эффективным и поспособствовать набору веса».

Правильный завтрак

Первый и важнейший пункт для настройки дневного метаболизма. Идеальный завтрак должен содержать порцию протеинов. Подойдут яйца в мешочке, несколько слайсов копченого лосося, кусочек фермерской ветчины или злаковый хлебец с порцией хумуса. Избегайте сладких готовых завтраков с хлопьями и кашами быстрого приготовления – они могут содержать больше дневной нормы сахара!

Сытный обед

Один из хороших примеров — 150-200 грамм нежирного мяса или стейка рыбы, немного пасты, риса или бобовых, овощи гриль или порция овощей, сбрызнутых оливковым или рапсовым маслом

Ранний и легкий ужин

Этот прием пищи должен перевариться и усвоиться до вашего отхода ко сну. Для такой трапезы отлично подойдут блюда из курицы или утки с порцией гарнира из круп и овощи, запечённые в духовке. Чтобы подстегнуть работу метаболизма ужинать лучше всего около 19:00.

Перекусы со смыслом

Если длительные перерывы в приемах пищи даются вам с трудом, попробуйте утолять голод блюдами, богатыми пищевыми волокнами. Например, салатом из тыквы и орехов, печеной фасолью с соевым сыром. А можно сделать фруктовый перерыв, съев две груши или пригоршню миндаля.

Рассчитайте свою базовую скорость метаболизма (МБ)

Существуют множество математических формул, но одна из самых точных – принцип Харриса и Бенедикта.

МБ= 9,740 * вес в кг + 172,9 * рост в м – 4, 737 * возраст + 667,051

Например, для 51-летней женщины, которая весит 55 килограмм и имеет рост 1,62 м

MB=9,740 *55 +172,9 *1,62 – 4, 737 *51 +667,051 = 1 241, 26 калорий в день

Умножа эту цифру на УФА (уровень физической активности), мы получим необходимую энергетическую потребность на день.

УФА = 1,2 , если малоподвижный образ жизни

УФА =1,375, если есть небольшая активность

УФА = 1, 55, если активный

УФА = 1, 725, если очень активный

УФА = 1,9, если вы предполагаете провести день на пределе сил

Например, если вы ведете активный образ жизни, ваша энергетическая потребность будет равна 1 241, 26* 1, 55 = 1 924 калорий в день.

Добавляем прохлады

Самые престижные английские колледжи следуют правилу «18/20». Это значит, что в комнатах воспитанников температура не должна быть ниже 18 С, но и не выше 20С. Довольно прохладно, учитывая ветреную британскую погоду! Для чего же это нужно? Японские исследования, проведенные еще на заре 2000-х годов, наглядно показывают, что работа и сон в прохладном помещении помогают активнее сжигать излишки жира, увеличивая метаболизм в среднем на 200 калорий в день.

Сила воды

Занятие аквааэробикой в бассейне с прохладной водой или купание в море с температурой не более 20С также отлично подстегивают организм. Эти радости жизни пока для вас недоступны? Тогда заканчивайте ваш вечерний душ, постояв под струйкой прохладной воды.

Становимся активными

Физическая активность – один из важнейших метаболических показателей. Причем нам выгодно быть в движении не только из-за линейного правила «чем больше подвигался, тем больше калорий потратил», а еще и потому, что любая физическая активность стимулирует мышцы, которые сами по себе тратят энергию и калории.

Не сидя, а стоя

Большое исследование, которое провели несколько месяцев назад голландские ученые, поразили врачей. Добровольцев разделили на 3 группы. Члены первой должны были проводить 14 часов, работая сидя. Участники второй также работали за столом, но в течение 13 часов, а последний час заменяли тренировкой в спортзале. Представители третьей группы работали сидя 8 часов, ходили в течение 4 часов и 2 часа проводили стоя. В итоге самая гармоничная работа метаболизма была зафиксирована в тот момент, когда добровольцы стояли. Вывод: даже если вы ходите 2 раза в неделю на фитнес, не забывайте время от времени вставать с рабочего места, делать небольшую пешую прогулку или просто продолжать работать, но стоя.

Просто еще подвигайтесь

«Будьте всегда готовы совершить лишнее движение, — говорит Мариэт Бум. – Сбегать за молоком, сделать лишний крюк в парке, самому собрать заказанную мебель. Каждый такой двигательный порыв укореняет привычку двигаться и увеличивает среднедневную активность. Даже если у вас есть только 5 свободных минут, лучше в это время сделать приседания, чем проверить новости на смартфоне».

Подумать о мышцах

После 50 лет темп метаболизма начинает медленно снижаться, с каждым годом увеличивается естественная потеря мышечного тонуса. Поэтому уже после 40 стоит задуматься о силовом фитнесе. Отлично подойдут упражнения с легким утяжелением, акваджим и статические асаны йоги.

Следим за состоянием ЖКТ

Вы давно начали замечать, что после плотного приема пищи, например, обеда или ужина, чувствуете легкое вздутие или тяжесть, а после этого в течение нескольких часов после еды вам хочется просто посидеть, делая минимум движений? «Такое состояние часто могут испытывать те, кто любит перекусить сухими снэками, вафлями, баранками, сухариками. Из-за этого время полноценной трапезы немного сдвигается, а после приема пищи желудок урчит и неприятно давит, а мы наблюдаем замедление пищеварения. Попробуйте немного изменить ваше меню, добавив в завтрак и обед порцию круп или бобовых. Когда вас очередной раз потянет подкрепиться, съешьте горстку сухофруктов или безлактозный йогурт», — советует эндокринолог Вероника Лиес.

Как ускорить обмен веществ

Исправить ошибку

Содержание

Обмен веществ [ править | править код ]

Метаболизм или обмен веществ — это саморегулируемая система всех химических реакций в живом организме, необходимая для поддержания жизни. Метаболические процессы позволяют организму расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Во многом регуляция обмена веществ осуществляется гормонами.

Обмен веществ организма делят на две составляющие:

в ходе катаболизма (разрушения) сложные органические вещества деградируют до более простых;
в процессе анаболизма (синтеза) наоборот образуются сложные вещества, такие как протеины, углеводы, жиры и нуклеиновые кислоты. С точки зрения бодибилдинга анаболизм характеризуется ростом мышц, а катаболизм — их распадом. К анаболизму также относится и процесс жирообразования.

Как ускорить обмен веществ [ править | править код ]

Жировая ткань является основным энергетическим депо организма. Ускорение обмена веществ ведет к сдвигу энергетического баланса в сторону повышения энергозатрат и, как следствие, сжиганию жира.

Энергозатраты в свою очередь связаны с уровнем физической активности, питанием, действием различных препаратов и генетикой. На уровень метаболизма более всего влияет именно генетика, то есть, уровень гормонов в организме, а питание, усиленные тренировки или обильное питьё — очень незначительно.

Тренировки [ править | править код ]

Выполнение физических упражнений вызывает разрушение мышечных волокон, в результате чего запускаются восстановительные и адаптационные процессы, сопровождающиеся ускорением обмена веществ. Известно, что люди ведущие активный образ жизни менее подвержены ожирению.

Тренировки создают энергетический или кислородный долг, который покрывается преимущественно за счет запасов жира. [1] Физические тренировки, направленные на снижение веса, предпочтительнее проводить в утреннее время. [2]

Питание [ править | править код ]

Установлено, что переваривание белков требует максимальных энергетических затрат (специфически динамическое действие). А также протеин при похудении позволяет снизить уровень разрушения мышц. также замедляет переваривание пищи и способствует снижению избыточного веса.
Ранее считалось, что более частые приемы пищи позволяют ускорить метаболизм, однако недавним исследованием было доказано, что двухразовое питание позволяет снижать вес с таким же успехом. [3]
В исследовании было доказано, что завтрак не ускоряет метаболизм. [4]
Соблюдайте адекватный питьевой режим. Доказано, что потребление воды (в сочетании с низкокалорийной диетой) в количестве около 0,5 литра перед едой ускоряет похудение, так как снижает количество съеденной пищи. [5]

Читайте основную статью: Диета для похудения

Прекрасным решением, если вы в дороге или у вас постоянно не хватает времени для регулярного питания, будут заменители пищи. По составу они близки к белково-углеводным смесям. Разница лишь в содержании жиров, белков, углеводов и клетчатки.

Аминокислоты выпускаются как отдельно, так и в составе различных комплексов. Они быстро усваиваются, улучшают иммунитет и энергообеспечение мозга. Положительно влияют на выработку гормонов, процессы катаболизма и метаболизма. Улучшают и ускоряют восстановление после тренировок.

Комплекс аминокислот включает в себя все незаменимые и некоторые заменимые аминокислоты. Особенно важными являются ВСАА аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин. Поскольку человеческий организм не в состоянии синтезировать некоторые аминокислоты (незаменимые), то их дополнительный прием для спортсмена обязателен.

Метионин оказывает метаболическое и гепатопротекторное действие. Эта незаменимая аминокислота необходима для синтеза холина, с дефицитом которого связано отложение в печени нейтрального жира. Участвует в синтезе биологически важных соединений, активизирует действие гормонов, витамина В12, аскорбиновой и фолиевой кислот, ферментов, белков. При атеросклерозе метионин снижает концентрацию холестерина и повышает концентрацию фосфолипидов крови. Некоторые производители включают метионин в сжигатели жира.

Тирозин нормализует пониженное артериальное давление и используется в медицине как антидепрессант. Подавляет аппетит. Применяется при лечении таких заболеваний, как синдром хронической усталости, депрессия, ожирение. Тирозин необходим при психоэмоциональных стрессах, вялости и усталости (после тяжелых физических нагрузок).

Аргинин — белковообразующая заменимая аминокислота для взрослых и незаменимая — для детей. Он ускоряет синтез гормона роста и некоторых других гормонов. Снижает уровень холестерина, способствует здоровой коронарной микроциркуляции, препятствуя образованию сгустков крови, которые могут вызывать инфаркты и инсульты. Совместное применение лизина и аргинина (1-2 г в сутки) повышает иммунитет. Аргинин активно участвует в работе половых органов, косвенно стимулируя выделение тестостерона у мужчин. Эффективность аргинина находится под сомнением.

Глицин входит в состав многих белков и биологически активных соединений. Он оказывает успокаивающее,мягкое противотревожное и слабое антидепрессивное действие, уменьшает чувство страха и психоэмоциональное напряжение, усиливает действие антидепрессантов. Предполагается, что глицин участвует в регуляции обмена веществ. Эффективность глицина находится под сомнением.

Глутамин широко распространен в природе и считается условно заменимой аминокислотой. Это самая популярная аминокислота, которая используется в силовых видах спорта. Предполагается, что глутамин способен ускорять метаболические процессы в мышцах и замедлять катаболические процессы после тяжелых тренировок. Он укрепляет иммунитет на фоне тяжелых физических нагрузок, участвует в синтезе других аминокислот, серотонина (гормон хорошего настроения) и углеводном обмене. Эффективность глютамина находится под сомнением.

Фармакология [ править | править код ]

Существует широкий ряд фармакологических препаратов и спортивного питания, которые существенно ускоряют обмен веществ и повышают липолиз:

Внешняя среда [ править | править код ]

Учёный Рей Кронайс (Ray Cronise), специалист по материаловедению из НАСА, исследовал метаболизм тела под воздействием низких температур [6] . Оказалось, что регулярное воздействие низкой температуры стимулирует метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира. Автор подчеркивает, что полезны не экстремально низкие температуры, а в районе 12-18°C. [7]

Сон [ править | править код ]

Учеными Andrea M. Spaeth1 и David F. Dinges установлено, что сокращение времени сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов, уровень базального метаболизма снизился на 2,6%. [8] Именно поэтому важно соблюдать режим дня и спать не менее 7-8 часов в сутки.

Спортивные добавки [ править | править код ]

Эфедрин — алкалоид, запрещенный к свободной продаже во многих странах. Эффект сжигания жира получается вследствие увеличения минутного объема крови, роста силы и частоты сердечных сокращений, повышения тонуса мышц и психостимулирующего действия. Учитывая ограничения на свободную продажу, он крайне редко входит в состав жиросжигателей. Кроме того, эфедрин имеет много побочных эффектов.

Кофеин — алкалоид, который содержится в чае и кофе. Оказывает сильное возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышает умственную и физическую работоспособность, ускоряет процессы обмена веществ и за счет всего этого способствует более быстрому сжиганию жира. Кофеин также оказывает мочегонное действие и стимулирует сужение кровеносных сосудов, что определяет его способность облегчать головные боли, вызванные расширением кровеносных сосудов головы. Кроме того, он повышает мышечный тонус и улучшает координацию движений. Кофеин усиливает действие аспирина и других анальгетиков. В чашке обычного кофе содержится около 100 мг кофеина, в чашке растворимого — меньше 5 мг, в чашке чая или стакане колы — около 50 мг.

Энергетики — газированные или негазированные безалкогольные напитки, которые повышают работоспособность и стимулируют центральную нервную систему. Энергетические напитки помогают взбодриться перед тренировкой и проводить ее на должном уровне. В состав энергетиков в различных сочетаниях и дозах включены кофеин, витамины, аминокислоты, глюкоза, экстракт гуараны. Употребляют их как до, так и во время тренировки. Их не рекомендуется пить перед сном из-за тонизирующего эффекта. Не стоит также заменять энергетиками простую воду. Наличие в них кофеина может вызвать мочегонное действие, что приведет к излишней потере воды.

L-Карнитин — аминокислота, которая синтезируется в организме в небольшом количестве. Оказывает жиросжигающий эффект за счет проникновения через мембрану клетки, улучшает работу иммунной системы и стимулирует синтез мышечных тканей. L-Карнитин оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие, активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию и незначительно повышает аппетит. Мобилизует жир из жировых депо.

Кроме перечисленных добавок, в состав жиросжигателей могут входить компоненты с недоказанной эффективностью: хром, хитозан, экстракты горчицы и перца.

Также регуляции обмена веществ рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Их сегодня можно приобрести в каждой аптеке. Для людей, которые активно занимаются спортом, необходим дополнительный прием витаминов группы В, витамина С, препаратов кальция и магния.

0 0 голоса

Рейтинг статьи